رژیم غذایی سالم برای بارداری

رژیم غذایی مناسب زنان باردار

با داشتن یک رژیم غذایی خوب و سالم در بارداری می توانید اطمینان حاصل کنید که نوزادتان شروع بهتری داشته باشد بهترین رژیم غذایی یک رژیم متعادل است که مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم کند. شما در دوران بادراری نیاز به مقادیر بالاترین ویتامین ، مواد معدنی و مغذی دارید.

به گزارش انجمن بارداری آمریکا زنان باردار به 300 کالری بیش تر از رژیم غذایی قبل از بارداریشان نیاز دارند.

کربوهیدرات های پیچیده

نان وپاستای غلات کامل

سبزیجات

لوبیا

حبوبات

در دوران بارداری از کربوهیدرات ای ساده که مواد مغذی کمی دارند اجتناب کنید

نان سفید

کوکی ها

پرتزل

چیپس

شکر

شیرین کننده ها

پروتئین مورد نیاز در بارداری

انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند که یک زن باردار روزانه به 75 تا 100 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اگر دچارکمبود وزن باشید پزشکتان  مقدار پروتئین بیشتری برای شما توصیه می کند.

بیشتر بدانید : منابع پروتئین + میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد مختلف

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی

ویتامین Aو  C

بتاکاروتن

فیبر

ویتامین E

ریبوفلاوین

اسید فولیک

ویتامین B

کلسیم

مواد معدنی هستند.

مصرف غلات و حبوبات در بارداری

غلات کامل و حبوبات از جمله نخود، لوبیا و سایر کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها و سبزیجات حاوی نشاسته باید بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. این دو ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم، روی و منیزیم را برای بدن فراهم می کنند. دانه ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی از جمله تیامین، ریبوفلاوین، فولات و نیاسین هستند.

بیشتر بدانید : فواید باورنکردنی برای حبوبات

فیبر مورد نیاز زنان باردار

سعی کنید برای پیشگیری از یبوست و هموروئید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید. شما می توانید فیبر را با مصرف غلات کامل، سبزیجاتف میوه ها و حبوبات دریافت کنید. خوراکی های تصفیه شده یا غنی شده برای سلامت شما و کودکتان مفید نیستند.

آهن

هر روز باید غذاهای غنی از آهن بخورید.از آنجا که بسیاری از زنان به اندازه کافی آهن از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، یکی از مهم ترین مکمل ها در دوران بارداری قرص آهن است. آهن اغلب از گیاهان جذب مب شود بنابراین برای بسیاری از مردم رسیدن به حدنیاز روزانه دشوار است. خوراکی های غنی از آهن عبارتند از:

اسفناج

عدس

غلات صبحانه غنی شده

گوشت قرمز

لوبیا لیما، و لوبیا قرمز و لوبیا سفید

بیشتر بدانید : برای جذب بهتر آهن از غذا چه کنیم؟

چربی های مفید در بارداری

غذاهای حاوی چربی ناسالم از جمله غذاهای سرخ شده، و محصولات بسته بندی حاوی چربی های ترانس برای شما مفید نیستند. توصیه می شود از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا3 استفاده نمایید. منابع چربی سالم عبارتند از:

گردو

آووکادو

دانه کدو

دانه آفتابگردان

تخم کتان

ماهی های چرب

روغن زیتون

این خوراکی ها انواع مختلف چربی مورد نیاز برای رشد مغز جنین را فراهم می کنند.

بیشتر بدانید : چربی های سالم برای بدن در چه مواد غذایی هستند؟

نمک

مصرف نمک باید در حد اعتدال باشد.

مایعات

مایعات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. شما روزانه حداقل باید 8 لیوان مایعات بنوشید. در دوران بارداری باید نوشیدنی های کافئین دار را محدود ککرده و روزانه بیش از 200 میلی گرم کافئین دریافت نکنید.

ضمن این که مصرف مقدار مناسب نوشیدنی از بروز یبوست و هموروئید در بارداری پیشگیری می کند و با افزایش ادرار احتمال عفونت ادراری که می تواند برای جنین شما خطرناک باشد را کاهش می دهد.

ویتامین های مورد نیاز در بارداری

همیشه قبل از مصرف مکمل ها و ویتامین ها در دوران بارداری با پزشک خود مشورت نمایید چون دوز بالای آن ها ممکن است برای جین شما خطرناک باشد.

اسید فولیک

اسید فولیک باعث شکل گیری سلول های قرمز خون و تولید پیام های مهم شیمیایی در سیستم عصبی می شود. این روند در ساخت DNA هم مهم است. مهم ترین اثر اسید فولیک جلوگیی از نقص لوله عصبی در کودک شماست که به نام اسپینابیفیدا  spina bifid شناخته می شود.

توصیه می شود قبل از تخمک گذاری روزانه 400 میکروگرم و در دوران بارداری حداقل 600 میکروگرم در روز اسید فولیک دریافت کنید. منابع اصلی اسید فولیک عبارتند از:

سبزیجات برگ سبز پخته شده

جگر گاو پخته شده

لوبیا قرمز بزرگ

غلات غنی شده

آووکادو

مارچوبه

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک

این ویتامین در بسیاری از فعالیت های تنظیم کننده متابولیکی بدن نقش دارد و توصیه می شود روزانه 4 تا 7 میلیگرم مصرف شود.

گوشت مرغ و گوشت قرمز

سیب زمینی

غلات کامل

کلم بروکلی

زرده تخم مرغ

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

این ویتامین برای رشد و نمو جنین مهم است و توصیه شده زنان باردار روزانه 1.4 و زنان شیرده 1.6 میلیگرم در روز دریافت کند. منابع اصلی این ویتامین در شیر و لبنیات یافت می شود و مقادیر کمتری از آن در سویا و غلات وجود دارد.

ویتامین B1 یا تیامین

تیامین برای متابولیسم و رشد مغز، سیستم عصبی و قلب مهم است. مقدار مورد نیاز آن برای زنان باردار حدود 1.4 میلی گرم است.

ویتامین A

ویتامین A برای رشد سلول ها و رشد چسم، پوست، خون، ایمنی و مقاومت در برابر عفونت حیاتی است.

ویتامین B6 یا پیرودیکسین

ویتامین B6 برای متابولیسم بدن، رشد مغز و سیستم عصبی جنین معم است و میزان مورد نیاز زنان باردار به این ویتامین 1.9 میلیگرم است.

ویتامین B12

این ویتامین به طور عمده در گوشت و لبنیات یافت می شود. اگر گیاهخوار هستید حتما باید از مکمل مناسب این ویتامین استفاده کنید.

ویتامین C یا اسید اسکوربیک

بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند بنابراین باید به طور منظم این ویتامین را از منابع غذایی دریافت کنید. میزان مورد نیاز آن برای زنان باردار 85 میلی گرم است. شما می توانید با مصرف روزانه مرکبات، آبلیمو، انواع توت ها، فلفل و کلم بروکلی به هدف خود برسید.

ویتامین D

پوست انسان در پاسخ به نور خورشید ویتامین D می شازد. ویتامین D به طور طبیعی در روغن کبد ماهی وجود دارد. از آن جا که ممکن است مادران باردار به اندازه کافی در معرض نورد خورشید نباشیند بنابراین مصرف این ویتامین اهمیت بالایی پیدا می کند.

زنان باردار به چه مواد معدنی ای نیاز دارند

کلسیم

کلسیم برای تقویت دندان و استخوان مهم است ضمن این که برای تقویت عملکرد قلب و عضلات و سیستم لخته شدن خون هم حیاتی است. جنین برای رشد خود به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد و در زمان تولد باید 25 گرم ذخیره کلسیم داشته باشد که این مقدار را از بدن مادر تامین می کند.

زنان باردار روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. شیر و فراورده های لبنی منبع خوب کلسیم هستند. ماهی کنسرو شده با استخوان، توفو، لوبیا پخته و سبزیجات با برگ سبز تیره هم سرشار از کلسیم هستند.

ید

برای توسعه و عملکرد غده تیروئید و تنظیم سوخت و ساز بدن حیاتی هستند. مقدار مورد نیاز روزانه ید برای زنان باردار 220 میکرو گرم در روز است که می تواند از منابع زیر تامین شود:

آب آشامیدنی حاوی فلوراید

نمک ید دار

تخم مرغ

شیر

مخمر آبجو

آهن

آهن عنصری حیاتی در فرایند های بدن است و اغلب زنان باردار به مصرف مکمل آهن نیاز دارند. بهترین منبع غذایی آهن گوشت قرمز است. عدس، اسفناج و مولاس و انواع لوبیا هم منبع غذایی آهن هستند. برای جذب بهتر آهن باید آن را با منابع ویتامین C از جمله فلفل دلمه مصرف کنید. بر اساس توصیه انجمن بارداری آمریکا روزانه 27 میلی گرم آهن برای زنان باردار لازم است.

منیزم

منیزم عنصری مهم برای دندان و استخوان هاست و به تنظیم سطح قند خون و عملکرد مناسب پروتئین های بدن کمک می  کند همچنین برای رشد و ترمیم بافت ها مهم بوده و از زایمان زودرس پیشگیری می کند. مقدار منیزم توصیه شده برای زنان باردار 300 میلی گرم است. منابع منیزیم عبارتند از :

دانه آفتابگردان

دانه کدو تنبل

توفو

بادام

ماست

حمام نمک اپسم

کروم

مصرف روزانه 30 میکروگرم کروم برای رشد کودک مهم است. خوراکی های حاوی کروم عبارتند از:

نان غلات کامل

کره بادام زمینی

مارچوبه

جوانه گندم

مس

مس باعث رشد سلول ها و بافت ها، رشد مو و متابولیسم سالم می شود و به رشد سیستم های حیاتی جنین از جمله سیستم قلب و گردش خون، اسکلت و سیستم عصبی کمک می کند. مصرف روزانه  1 میلی گرم مس در روز توصه می شود.

روی

مقدار مورد نیاز روی برای زنان باردار 11 میلی گرم در روز و برای زنان شیرده 12 میلی گرم است. منبع روی عبارتند از گوشت قرمز، دانه ها، آجیل ها و لوبیا.

پتاسیم

پتاسیم ماده ای معدنی است که بر عملکرد سلولی، تعادل مایعات، تنظیم فشار خون و عملکرد اعصاب و عضلات تاثیر می گذارد. اکثر پزشکان بر این باورند که زنان باردار روزانه حداقل 2000 میلیگرم پتاسیم نیاز دارند. منابع پتاسیم عبارتند از:

موز

آووکادو

طالبی

پرتقال

هندوانه

سبزیجات با برگ سبز تیره

گوشت

شیر

دانه ها

حبوبات

کدو حلوایی

فسفر

این عنصر عامل مهمی در توسعه سیسم عضلانی، گرد خون و اسکلت است. مقدار وصیه شده برای زینان بارداری 700 میلی گرم در روز است ومنابع آن عبارتند از : شیر، ماست، لوبیا، غذاهای دریایی و آجیل

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ