تاثیر سویا بر عضله سازی + خواض و مضرات سویا
دیگر شخص ورزشکاری در دنیا وجود ندارد که سلطان پروتئین های گیاهی، پروتئین سویا را نشناسد. اما کم لطفی هایی نسبت به این سلطان پروتئین های گیاهی شده است و آن هم اینکه هر روز صحبت ها و نتایج مطالعات ضد و نقیضی در مورد این ماده ارزشمند در مجلات و سایت های بدنسازی منتشر می شود.
اگر تحقیق کوتاهی در مورد سویا داشته باشید می بینید که عده ای به خاطر طبیعی و ارگانیک بودن طرفداری پروتئین سویا را می کنند و عده ای به خاطر استروژنی بودن مصرف سویا را به کلی رد می کنند. عده ای می گویند مصرف پروتئین سویا هورمون مردها را بهم ریخته و به هیچ وجه توصیه نمی شود! به راستی کدام یک از این گفته ها حقیقت دارد؟ در این مقاله قصد داریم تمامی نتایج مطالعات و گفته بدنسازان را باهم بررسی کنیم و به این بحث چندین و چند ساله خاتمه دهیم. اما در ابتدا بهتر است کاملاً با پروتئین سویا آشنا شویم.
پروتئین سویا چیست؟
پروتئین سویا از گیاه یکساله سویا به دست آمده و یکی از اعضای خانواده حبوبات است. تاریخچه استفاده از سویا در تغذیه انسان به حدود ۵۰۰۰ سال پیش باز می گردد. شاید اگر با مومیایی ها هم صحبت شوید، بگویند که برای آشپزی و طباخی هایشان از پروتئین سویا استفاده می کردند!
پروتئین سویا به عنوان بهترین و باکیفیت ترین پروتئین گیاهی دنیا شناخته شده و حاوی همه ۹ آمینواسید ضروری مورد نیاز بدن در طول روز است، این یعنی با یک پروتئین گیاهی همه چیز تمام روبرو هستیم. حال بهتر است کمی در مورد محتویات این پروتئین فوق العاده بیشتر صحبت کنیم:
سویا دارای:
۳۰ درصد کربوهیدرات
۳۶ درصد پروتئین
۱۹ درصد روغن
و در نهایت ۱۴ درصد رطوبت است. البته ناگفته نماند که داخل همین دانه های کوچک سویا مقدار قابل توجهی پتاسیم، روی، آهن، ویتامین E، فسفر و ب کمپلکس نیز وجود دارد.
حال که با محتویات دانه های سویا آشنا شدیم، بهتر است نگاهی به میزان جذب پروتئین های رایج برای ورزشکاران و بدنسازان بپردازیم.
مقایسه میزان جذب پروتئین های رایج در بدن
پروتئین وی: ۱۰۴
تخم مرغ کامل: ۱۰۰
سفیده تخم مرغ: ۸۸
کازئین: ۷۷
سویا: ۷۴
اگر دقت کنید، عدد جذب پروتئینی سویا نسبت به دیگر موارد متداول کمتر است ولی این نکته به هیچ وجه از ارزشهای سویا چیزی را کم نمی کند! یادتان باشد که پروتئین سویا یک پروتئین کاملاً گیاهی و طبیعی است.
در ادامه مقاله با توجه به صحبت های ضد و نقیض زیاد و تحت فشار بودن پروتئین سویا در سال های اخیر همه نکات مثبت و منفی در مورد اثر سویا روی تستوسترون و عضله سازی را در دو بخش سویا برایتان بد است و سویا برایتان خوب است، باهم بررسی خواهیم کرد.
افزایش سطح استروژن با مصرف سویا
بعضی از مطالعات اشاره به فیتواستروژن (phytoestrogens) های موجود در پروتئین سویا می کند و مدعی است که این نوع از استروژن باعث کاهش ناخواسته تستوسترون و افزایش سطح استروژن خواهد شد. به طور خلاصه یعنی بعد از مصرف پروتئین سویا باید با عضله سازی خداحافظی کنید!
این نکته به حقیقت نزدیک است، ترکیبات استروژنی یا همان فیتواستروژن هایی مانند ژنیستئین و دایزئین می تواند به کلی تعادل تستوسترون ها استروژن های موجود داخل بدنتان را برهم بزند و منجر به چاقی و از بین بردن فرایند بدنسازی شخص شود.
بیشتر بدانید : تاثیر سویا در ناباروری مردان
ارزش زیستی سویا (Biological value)
پروتئین سویا دارای ارزش زیستی یا پروتئینی نسبتاً پایینی است. آخرین عددی که از جذب پروتئین سویا به دستمان رسیده عدد ۷۴ است! اما این ارزش زیستی یا همان میزان جذب پروتئینی دقیقا چیست؟ برای ارزیابی ارزش انواع پروتئین ها، سه گزینه پیش روی داریم: PER ، NPU و BV.
PER یا همان نرخ تأثیر پروتئینی دیگر منسوخ شده است و کسی معمولاً از این شاخص استفاده نمی کند.
NPU یا همان میزان استفاده از پروتئین خالص کمی از PER بهتر بوده ولی بازهم یک سری از فاکتورهای مهم مثل جذب و قدرت هضم پروتئین را نمی تواند مورد ارزیابی قرار دهد، به همین خاطر طرفداران زیادی ندارد.
BV یا ارزش زیستی نیز آخرین گزینه و بهترین گزینه موجود پیش روی مان است و میزان دقیق جذب پروتئین در هر گرم را در اختیارمان قرار می دهد. به طور کلی هرچقدر این عدد BV پروتئین بیشتر باشد، قطعاً با پروتئین بهتر و با ارزش تری مواجهیم و خاصیت ضد کاتابولیکی بیشتری خواهد داشت.
این در حالی است که در لیست ارائه شده از ارزش زیستی یا همان میزان جذب پروتئین، سویا بعد از همه پروتئین های متداول قرار دارد. برای افزایش جذب پروتئین مصرفی تان پیشنهاد می کنیم مقاله چگونه پروتئین بیشتری از غذا و مکمل جذب کنیم را مطالعه کنید.
صبر کنید! سویا برای شما خوب است (شاید)
از یک طرف پروتئین سویا مورد حملات زیادی به علت سطح انرژی پایین، ایجاد سوء هاضمه، ناباروی یا ایجاد بیماری کم کاری تیروئید قرار گرفته و از طرف دیگر موافقان و طرفداران خاص خودش را دارد.
پروتئین سویا شبیه لیوانی است که دو نیمه دارد و تا اینجای مقاله به نیمه خالی آن نگاه کرده بودیم، حالا به سراغ نیمه پر لیوان و نظرات مثبت دانشمندان در مورد این پروتئین گیاهی خواهیم رفت.
بیشتر بدانید : مقایسه گوشت و سویا
سویا ایزوله شده = سویای سالم تر
متأسفانه مواد ضد مغذی ای داخل پروتئین سویای خام وجود دارد که مانع جذب پروتئین می شود. به همین خاطر تولید کنندگان این ماده پروتئینی به این فکر افتادند که با تولید سویا ایزوله شده این مشکل را کاهش دهند.
در این فرآیند ایزوله سازی سویا، متیونین (methionine) به سویا اضافه می شود که موجب افزایش BV یا همان میزان جذب پروتئین موجود در سویا خواهد شد و ارزش غذایی سویا را بهبود می بخشد. هرچند بازهم پروتئین سویا به تخم مرغ کامل یا پروتئین وی نخواهد رسید ولی میزان جذب پروتئین آن با کازئین برابر خواهد بود
بیشتر بدانید : خواص سویا را بخوانید، مطمئن باشید آن را مصرف خواهید کرد
مشکل ترکیبات استروژنی سویا
در حالی که مطالعات زیادی نشان دهنده این است که فیتواستروژن های موجود در سویا، سطح هورمون ها را تغییر می دهد. دیگر مطالعات هیچ نشانه ای از کاهش تستوسترون یا افزایش استروژن نشان نمی داد. مثلاً مطالعه ای که روی میمون ها صورت گرفت، نشان می داد که سویا هیچ تأثیری روی تولید هورمون ها نداشت.
در این مطالعه میزان تستوسترون، DHEAS، هورمون های جنسی، وزن بیضه ها و وزن پروستات از پیش اندازه گیری شده بود. اما نتایج نشان می داد که هیچ تفاوتی بین حیوانات مونث و مذکر وجود نداشته و مصرف پروتئین سویا در دراز مدت هیچ تأثیری روی باروری میمون های مرد نداشته است.
با توجه به ضد و نقیض بودن این نتایج در مطالعات دانشمندان به این نتیجه رسیدند که بافت سویا دارای خاصیت های آگونیست و آنتاگونیست است. یعنی اثر خودش را خنثی می کند و در نتیجه باعث افزایش چربی بدن نمی شود.
خبر خوب: هورمون تیروئید
مطالعات نشان داده که مصرف پروتئین سویا در حیوانات باعث افزایش میزان ترشح غده تیروئید می شود. در موارد انسانی نیز این قضیه اثبات شده است و مصرف پروتئین سویا ایزوله باعث افزایش ترشحات تیروئیدی می شود.
خب، این خبر بسیاری خوبی برای ورزشکارانی است که قصد دارند همراه عضله سازی، چربی سوزی هم داشته باشند. این در حالی است که این خاصیت پروتئینی را با مصرف هیچ یک از انواع پروتئینی دیگر تجربه نخواهید کرد.
چرا باید در مصرف سویا احتیاط کنید؟
در مورد مصرف پروتئین سویا برای ورزشکاران قدرتی باید به دونکته مهم اشاره کنیم:
اگرچه که هورمون های تیروئیدی به عنوان هورمون های کاتابولیکی تلقی می شوند، در حقیقت بیشتر جنبه کاتابولیکی شان روی چربی ها و کربوهیدرات ها است و در صورتی سنتز پروتئین را تحریک می کنند که شخص کالری کافی مصرف کرده باشد و میزان هورمون های تیروئیدی اش بیش از حد نباشد. با رعایت موارد بالا پروتئین سویا به چربی سوزی و سنتز پروتئین تاحد زیادی کمک خواهد کرد.
وقتی که رژیم می گیرید و بدن متوجه این قضیه می شود بلافاصله، میزان ترشح هورمون تیروئید را کاهش می دهد. این عکس العمل در نتیجه کاهش کالری دریافتی اتفاق افتاده و نرخ متابولیسم بدن را کاهش می دهد که باید به آن توجه داشته باشید.
چه مقدار پروتئین سویا مصرف کنیم؟
با توجه به مطالبی که در بالا گفته شد، باید دقت کنید که سویا همانند سکه ای است که دو رو دارد و باید به هر دوی آن توجه کنید. هیچ ورزشکار یا بدنسازی نباید سویا را جایگزین پروتئین های مصرفی دیگرش همانند وی کند، زیرا با اینکار عضلاتش را در معرض آسیب قرار خواهد داد.
یادتان باشد که اهمیت نوع پروتئین مصرفی در حین رژیم چند برابر بیشتر از حالت عادی است. زیرا با کاهش کالری دریافتی، بدن نیاز به پروتئین با کیفیت تری برای حفظ عضلات پیدا خواهد کرد. یادتان باشد که پروتئین سویا خاصیت آنتی کاتابولیکی، عضله سازی و حفظ نیتروژن کافی را نداشته و اصلا با گوشت قرمز، پروتئین وی و تخم مرغ کامل قابل مقایسه نیست.
به همین خاطر باید میزان بیشتری پروتئین سویا دریافت کنید، آن هم به شکل پروتئین سویا ایزوله شده. میزان ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین سویا ایزوله با کیفیت در روز می تواند مقدار خوبی باشد.
البته می توانید ترکیبی از پروتئین سویا و وی داشته باشید و آن را با نسبت ۲:۱ ترکیب کرده و ۲ تا ۳ بار در روز میل کنید. نمی دانید دقیقاً ۳۰ گرم پروتئین چقدر است؟
انواع مختلف پروتئین سویا
کنستانتره پروتئین سویا: این نوع از سویا در نتیجه خالص سازی سویا به دست می آید و تمام رطوبت موجود در آن گرفته شده است. در این مورد حداقل ۶۵ درصد محصول به دست آمده پروتئین بوده و مابقی آن کربوهیدرات است.
پروتئین سویا ایزوله: همانطور که پروتئین ایزوله وی خالص ترین نوع پروتئین وی است. پروتئین سویا ایزوله نیز محصولی با خلوص بیشتر و کاملاً تصفیه شده است. میزان پروتئین موجود در این مورد حداقل ۹۰ درصد است و کربوهیدرات موجود در آن به کلی حذف شده است.
پروتئین بافت دار سویا: این نوع از کنستانتره پروتئین سویا تهیه شده و با آن محصولات متنوعی تولید همانند شبه گوشت یا محصولات جایگزین گوشت مرغ، استیک و بوقلمون تولید می کنند تا گیاه خواران از آن استفاده کنند.
نتیجه گیری
با وجود مطالعات زیاد صورت گرفته بازهم نمی توان نتیجه کلی در مورد این پروتئین گیاهی داد و هنوز هم نیاز به تحقیقات بیشتر و معتبرتر احساس می شود. اما اگر بخواهیم بر اساس مطالعاتی که تا به امروز صورت گرفته قضاوت کنیم، سویا پروتئینی می تواند کمکی آنابولیکی محسوب شده و ترجیحا همراه با پروتئین وی مصرف شود.
بدون شک بعد از خواندن این مقاله و آشنایی کامل با پروتئین سویا تصمیم گیری و انتخاب برایتان آسان تر خواهد شد.
بیشتر بدانید : لوبیای سویا
بیشتر بدانید : فواید سویا برای پوست و مو
گردآوری:گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: fitamin.ir
