در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا ، روشي بسيار موثر تر از پيروي از برنامه هاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است. براي اينکه اندامتان تغيير قابل ملاحظه اي پيدا کند ، لازم نيست که حتما به اندازه يک دونده ماراتن بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد. در واقع توصيه مي کنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ گاه يک مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد. اين کار علاوه بر تضمين رسيدن به يک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم مي شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، يک روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما 7 هدف کوچک اما مفيد و موِثر را به شما توصيه مي کنيم که با انجام آنها ، شما مي توانيد اندامي زيبا و متناست داشته باشيد.
1- طناب زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه:
فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته مي شود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي شود. در ضمن، طناب زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.
برنامه هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب زدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.
هفته دوم تا چهارم: پرش هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به تدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد. هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.
2- حرکت شناي مردانه انجام دهيد
فوايد: علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار مي گيرد.
برنامه:
1) بر روي را ه پله زانو بزنيد، دست هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج هايتان را تا کنيد و قفسه سينه تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به تدريج برايتان آسان شود.
2) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پله ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به طوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دست هايتان را که به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.
3) هنگامي که اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيه گاهتان بر روي زمين ، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به طرف زمين ببريد به طوري که آن خط مستقيمي که از پاشنه هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي گويند يک شناي مردانه! آن قدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.
3- 5 کيلومتر بدويد
فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد.
برنامه: وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به گونه اي است که به تدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.
هفته اول: 5 دقيقه پياده روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 6.1 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.
هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پياده روي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.
هفته سوم: 1 دقيقه پياده روي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.
هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته ششم: اکنون مي توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.
4- خود را از ميله بارفيکس بالا بکشيد
فوايد: باعث تقويت بازوها، شانه ها و عضلات بالاي پشتتان مي شود.
برنامه: بارفيکس از آن ورزش هايي است که به خاطر سختي اش ، همه از آن فرار مي کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها ، پايين ترين نمرات را نصيب آدم مي کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنيد ، اين حرکت براي شما خيلي آسان تر خواهد شد.
1) يک صندلي در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيکس را طوري بگيريد که دستانتان به اندازه عرض شانه هايتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشيد تا چانه تان به بالاي ميله برسد و هم زمان با بالاکشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. 30 ثانيه تا 1 دقيقه استراحت کنيد و مجددا حرکت را تکرار کنيد. براي شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولي به تدريج که قوي تر مي شويد، بر تعداد حرکات اضافه کنيد.
2) هنگامي که توانستيد 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلي از ميله بارفيکس بالا بکشيد (بارفيکس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را کاملا بالا بکشيد.
5- يک حرکت تعادلي يوگا را ياد بگيريد
فوايد: تنه تان را مستحکم مي کند و انعطاف پذيري و قدرت بالاتنه تان را افزايش مي دهد.
برنامه:
1) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست هايتان را به طرف سقف بالا بکشيد. پاشنه هايتان را بلند کنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا کنيد تا باسنتان به 3 سانتي متري پاشنه هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حرکت پشتتان بايد کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يک لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.
2) سپس زانوهايتان را از هم باز کنيد و کف دست هايتان را که به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز است را روي زمين و در 30 سانتي متري پاهايتان بگذاريد: انگشت هايتان را از هم باز کنيد به طوري که انگشت وسطي تان به طرف جلو باشد.
3) در اين مرحله آرنج هايتان را تا کنيد تا آرنج هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ کنيد.
4) همان طور که انگشتان پايتان روي زمين است، تنه تان را به طرف جلو بکشيد و سپس پاهايتان را در حالي که آرنج هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست هايتان متمرکز شده، از زمين بلند کنيد. قبل از انجام اين کار، يک بالش يا تشک جلوي خود بگذاريد تا در صورتي که به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حرکت را آن قدر تکرار کنيد تا بتوانيد 30 ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.
6- سرعت دويدن خود را افزايش دهيد
فوايد: 1 کيلومتر دويدن سريع تر، مي تواند ميزان مصرف کالري را تا نزديک به 30 درصد افزايش دهد.
برنامه 10 هفته اي:
هفته اول: با سرعت معمولي که برايتان راحت است. 3 روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده روي کنيد.
هفته دوم: فواصلي را که در زير گفته مي شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه کنيد: با دويدن معمولي به مسافت 1 کيلومتر شروع کنيد، 1 کيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ 30 ثاينه سريع و سپس يک دقيقه معمولي بدويد. سپس با يک کيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد کنيد. اين برنامه را يک روز در هفته انجام دهيد و 2 روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پياده روي هفته اول را انجام دهيد.
هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت پاهايتان از يک تپه يا مسير سربالايي به طرف بالا بدويد.
1- طناب زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه:
فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته مي شود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي شود. در ضمن، طناب زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.
برنامه هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب زدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.
هفته دوم تا چهارم: پرش هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به تدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد. هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.
2- حرکت شناي مردانه انجام دهيد
فوايد: علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار مي گيرد.
برنامه:
1) بر روي را ه پله زانو بزنيد، دست هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج هايتان را تا کنيد و قفسه سينه تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به تدريج برايتان آسان شود.
2) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پله ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به طوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دست هايتان را که به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.
3) هنگامي که اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيه گاهتان بر روي زمين ، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به طرف زمين ببريد به طوري که آن خط مستقيمي که از پاشنه هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي گويند يک شناي مردانه! آن قدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.
3- 5 کيلومتر بدويد
فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد.
برنامه: وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به گونه اي است که به تدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.
هفته اول: 5 دقيقه پياده روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 6.1 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.
هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پياده روي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.
هفته سوم: 1 دقيقه پياده روي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.
هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته ششم: اکنون مي توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.
4- خود را از ميله بارفيکس بالا بکشيد
فوايد: باعث تقويت بازوها، شانه ها و عضلات بالاي پشتتان مي شود.
برنامه: بارفيکس از آن ورزش هايي است که به خاطر سختي اش ، همه از آن فرار مي کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها ، پايين ترين نمرات را نصيب آدم مي کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنيد ، اين حرکت براي شما خيلي آسان تر خواهد شد.
1) يک صندلي در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيکس را طوري بگيريد که دستانتان به اندازه عرض شانه هايتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشيد تا چانه تان به بالاي ميله برسد و هم زمان با بالاکشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. 30 ثانيه تا 1 دقيقه استراحت کنيد و مجددا حرکت را تکرار کنيد. براي شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولي به تدريج که قوي تر مي شويد، بر تعداد حرکات اضافه کنيد.
2) هنگامي که توانستيد 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلي از ميله بارفيکس بالا بکشيد (بارفيکس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را کاملا بالا بکشيد.
5- يک حرکت تعادلي يوگا را ياد بگيريد
فوايد: تنه تان را مستحکم مي کند و انعطاف پذيري و قدرت بالاتنه تان را افزايش مي دهد.
برنامه:
1) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست هايتان را به طرف سقف بالا بکشيد. پاشنه هايتان را بلند کنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا کنيد تا باسنتان به 3 سانتي متري پاشنه هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حرکت پشتتان بايد کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يک لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.
2) سپس زانوهايتان را از هم باز کنيد و کف دست هايتان را که به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز است را روي زمين و در 30 سانتي متري پاهايتان بگذاريد: انگشت هايتان را از هم باز کنيد به طوري که انگشت وسطي تان به طرف جلو باشد.
3) در اين مرحله آرنج هايتان را تا کنيد تا آرنج هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ کنيد.
4) همان طور که انگشتان پايتان روي زمين است، تنه تان را به طرف جلو بکشيد و سپس پاهايتان را در حالي که آرنج هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست هايتان متمرکز شده، از زمين بلند کنيد. قبل از انجام اين کار، يک بالش يا تشک جلوي خود بگذاريد تا در صورتي که به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حرکت را آن قدر تکرار کنيد تا بتوانيد 30 ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.
6- سرعت دويدن خود را افزايش دهيد
فوايد: 1 کيلومتر دويدن سريع تر، مي تواند ميزان مصرف کالري را تا نزديک به 30 درصد افزايش دهد.
برنامه 10 هفته اي:
هفته اول: با سرعت معمولي که برايتان راحت است. 3 روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده روي کنيد.
هفته دوم: فواصلي را که در زير گفته مي شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه کنيد: با دويدن معمولي به مسافت 1 کيلومتر شروع کنيد، 1 کيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ 30 ثاينه سريع و سپس يک دقيقه معمولي بدويد. سپس با يک کيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد کنيد. اين برنامه را يک روز در هفته انجام دهيد و 2 روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پياده روي هفته اول را انجام دهيد.
هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت پاهايتان از يک تپه يا مسير سربالايي به طرف بالا بدويد.
اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد که بالا دويدن از آن 45 تا 60 ثانيه براي شما طول بکشد (اگر تردميل داريد، آن را بر روي شيب 3 تا 4 درصد تنظيم کنيد.) روش انجام کار به اين صورت است: براي گرم کردن خود، يک کيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيب دار يا تپه بالا بدويد و بعد به تدريج سرعت خود را کم کنيد، 2 دقيقه استراحت کنيد و 2، 3 بار ديگر دويدن از سربالايي را تکرار کنيد. خود را با دويدن آهسته تر روي زمين صاف، سرد کنيد. اين تمرين را يک بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پياده روي در روزهاي دگير، انجام دهيد.
هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.
هفته هفتم:برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنيد.
هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.
7- يک روز تمام پياده روي کنيد (15 تا 25 کيلومتر)
فوايد: بيش از 1500 کالري خواهيد سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقويت مي شود و بر چالاکي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه: مسافت: هر هفته 2 ساعت پياده روي کنيد (حدود 10 کيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار 20 تا 30 دقيقه به برنامه تان اضافه کنيد تا به 4 ساعت برسد.
سطح شيب دار: در مسيرهاي سربالايي پياده روي کنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به 5 تا 7 درصد افزايش دهيد و 5 دقيقه راه برويد، سپس در شيب 3 درصد 3 دقيقه راه برويد. اين فواصل را 8 تا 10 بار در يک روز از هفته تکرار کنيد
هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.
هفته هفتم:برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنيد.
هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.
7- يک روز تمام پياده روي کنيد (15 تا 25 کيلومتر)
فوايد: بيش از 1500 کالري خواهيد سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقويت مي شود و بر چالاکي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه: مسافت: هر هفته 2 ساعت پياده روي کنيد (حدود 10 کيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار 20 تا 30 دقيقه به برنامه تان اضافه کنيد تا به 4 ساعت برسد.
سطح شيب دار: در مسيرهاي سربالايي پياده روي کنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به 5 تا 7 درصد افزايش دهيد و 5 دقيقه راه برويد، سپس در شيب 3 درصد 3 دقيقه راه برويد. اين فواصل را 8 تا 10 بار در يک روز از هفته تکرار کنيد