داشتن یک تغذیه سالم در زندگی به جلوگیری از سوءتغذیه و طیف وسیعی از بیماری‌ها کمک می‌کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوی غذایی سالم شده است. در حال حاضر مردم غذاهایی با کالری بالا، چربی، قند و نمک بیشتر مصرف می‌کنند و بسیاری از افراد میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای خوراکی مانند غلات کامل را حذف کرده‌اند. به همین جهت است که آشپزی سالم بیش از پیش اهمیت پیدا کرده و به شاخه‌ای از رژیم و تغذیه سالم تبدیل شده است.
تعریف تغذیه سالم چیست؟
منظور از تغذیه سالم لزوما به معنای غذاهای کم‌کالری و آب‌پز نیست. غذاهای سالم در عین سلامت باید دارای تنوع باشند و با توجه به ویژگی‌های فردی مثل سن، جنس، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی افراد تعیین شوند. در ادامه لیستی از مواد غذایی سالم که به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند، معرفی شده‌اند.
1. تغذیه سالم؛ تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین D و کولین است. پروتئین دریافتی از تخم مرغ برای کاهش وزن موثر بسیار مفید است. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش وزن می‌شود، زیرا پروتئین ضمن تنظیم هورمون‌های اشتها، طول مدت سیری را افزایش می‌دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند، احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی دارند که نان مصرف می‌کنند. همین احساس به آنها کمک می‌کند در طول روز غذای کمتری میل کنند.
2. تغذیه سالم؛ لوبیا
همه لوبیاها سرشار از فیبر هستند و هنگام کاهش وزن می‌توانید از آنها کمک بگیرید. با مصرف لوبیا مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید. خوردن حبوبات مزایای دیگری هم مانند کاهش فشار خون، کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی دارد. لوبیا به عنوان یک غذای سالم کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین لازم را به بدن می‌رساند. پیشنهاد می‌شود آنها را در برگرهای گیاهی، سوپ‌ها و سالادها استفاده کنید.
3. تغذیه سالم؛ ماست
ماست بسته‌بندی شده پروتئین و پروبیوتیک مناسبی دارد که برای سلامت روده‌ها مفید است؛ همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برای همین است که سلامت روده بر وزن تاثیرگذار است. مصرف فیبر و پروبیوتیکِ بیشتر کمک می‌کند باکتری‌های روده را متعادل نگه دارید.
ماست یونانی پروتئین بیشتری دارد. به علاوه، تحقیقات نشان داده که مصرف ماست یونانی با کاهش اشتها و افزایش سیری همراه است. فقط کافیست به قندهای اضافه شده در ماست‌های طعم‌دار، توجه داشته باشید. می‌توانید از میوه‌های تازه برای شیرین کردن ماست ساده نیز استفاده کنید.
4.تغذیه سالم؛ ماهی سالمون
ماهی سالمون یک غذای سالم و غنی از پروتئین است و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارد. یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 احساس رضایت و سیری بیشتری ایجاد می‌کند. اگر به دنبال آشپزی سالم هستید، ماهی سالمون را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
5.تغذیه سالم؛ میوه‌ها
از دیگر غذاهای رژیمی برای کاهش وزن می‌توان به میوه‌ها اشاره کرد. زمانی که میوه‌های تازه را به جای غذاهای فرآوری شده یا سایر میان وعده‌های ناسالم می‌خورید، می‌توانید از مزایای فیبر و آنتی اکسیدان‌های آن بهره‌مند شوید. مطالعه‌ای نشان داد مصرف بیشتر میوه با کاهش ریسک چاقی همراه است. مصرف میوه جدای از فیبر، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود.
6. تغذیه سالم؛ ذرت بو داده
تا زمانی که این غذای ترد محبوب با کره درست نشود، یک غذای رژیمی برای کاهش وزن به حساب می‌آید. ذرت بوداده نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه شامل مقداری پروتئین نیز هست. یک وعده ذرت (حدود 3 فنجان) حاوی 4 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و 110 کالری است. این ترکیب، آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می‌کند. با مصرف پاپ کورن وعده‌ای خوشمزه و کم‌کالری نوش جان می‌کنید.
7. تغذیه سالم؛ بادام
بادام منبع عالی از فیبر و پروتئین است. خوردن غذاها با یک یا دو منشا فیبر و پروتئین می‌تواند احساس سیری طولانیتری به شما بدهد. این امر باعث می‌شود وسوسه خوردن میان وعده‌های سنگین در بین وعده‌های غذایی کمتر شود. بادام، غنی از ویتامین E و منبع خوبی از چربی‌های اشباع نشده‌ی سالم برای قلب است.
بادام جایگزین خوبی برای گردو نیز هست. می‌توانید از آن در کنار سالاد و یا هر غذای دیگری استفاده کنید و یا یک ظرف کوچک آن را به عنوان میان‌وعده در کیف خود نگه دارید.
چگونه با آشپزی سالم به یک برنامه غذایی سالم برسیم؟
برای اینکه به یک برنامه غذایی سالم دست پیدا کنید، باید از اولین قدم یعنی آشپزی سالم شروع کنید. آشپزی سالم نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد و می‌تواند به کاهش وزن و پیشگیری از بیماری‌ها کمک کند. روش‌های زیر به شما کمک می‌کند تا زندگی سالم خود را از همین امروز شروع کنید.
۱- به جای سرخ کردن از گزینه‌های بهتری استفاده کنید
یکی از بهترین روش‌های جایگزین سرخ کردن، آب‌پز کردن غذاهاست. اما از آنجا که غذاهای آب‌پز جذابیت چندانی ندارد، می‌توانید از گزینه‌ی کبابی استفاده کنید. کباب کردن یا گریل کردن غذاها طعم فوق‌العاده‌ای به آنها می‌دهد.
۲- از روغن‌های سالم استفاده کنید
در هنگام آشپزی سعی کنید به جای روغن‌های تراریخته و نباتی از روغن کنجد استفاده کنید. روغن زیتون و نارگیل هم گزینه‌های خوبی هستند، اما نقطه‌ی دود پایینی دارند و تنها باید در غذاهای حاوی آب از آنها استفاده کرد.
۳- حواستان به وعده‌ی صبحانه باشد
صبحانه مهم‌ترین وعده در طول روز است، چرا که تامین کننده‌ی سوخت موتور بدن محسوب می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود در وعده‌ی صبحانه از بهترین و مقوی‌ترین غذاها استفاده کنید. مصرف تخم مرغ، پنیر و گردو، اوتمیل، عدسی و ... که سرشار از فیبر، پروتئین و روغن‌های سالم هستند، بهترین گزینه برای وعده‌ی صبحانه محسوب می‌شوند.
4- از ادویه‌جات غافل نشوید
ادویه‌جاتی مثل فلفل، آویشن، دارچین، زیره و ... نه تنها طعم فوق‌العاده‌ای به غذا می‌دهند، بلکه کلید یک آشپزی سالم محسوب می‌شوند. این ادویه‌ها متابولیسم بدن را افزایش داده و به مقاومت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. تا جایی که می‌توانید غذاها، سالادها و حتی نوشیدنی‌های خود را با این ادویه‌ها میل کنید.
در آخر به خاطر داشته باشید که منظور از تغذیه سالم، غذاهایی است که به حفظ سلامت و بهبودسیستم ایمنی بدن کمک کنند و باعث چاقی یا لاغری زیاد نشوند. در ضمن این تنها، افراد دارای اضافه وزن نیستند که باید به دنبال آشپزی سالم باشند؛ بلکه هر فرد برای حفظ تناسب اندام و پیشگیری از بیماری‌ها باید به مصرف غذاهای سالم اهمیت دهد.
برای مشاهده دستورپخت غذاهای رژیمی، اینجا (سایت دکتر کرمانی به آدرس www.kermany.com را ببینید.)
گردآوری : گروه خدمات و محصولات سیمرغ
seemorgh.com
منبع:kermany.com