بخش ورزش سیمرغ همراه شما خواهد بود تا هر هفته با برنامه های ورزشی متنوع به خوش فرم و ورزیده شدن بدن هایتان کمک کند.

حرکات ورزشی برای داشتن بدنی خوش فرم

به گزارش سیمرغ، حتما شما هم علاقمند هستید تا بدنی ورزیده و خوش فرم داشته باشید اما زمان یا هزینه رفتن به باشگاه های بدنسازی یا خرید لوازم بدنسازی خانگی رو ندارید و یا در محیط های عمومی احساس راحتی نمی کنید. بخش ورزش سیمرغ همراه شما خواهد بود تا هر هفته با برنامه های ورزشی متنوع به خوش فرم و ورزیده شدن بدن هایتان کمک کند. برای مشاهده برنامه هفته اول اینجا کلیک کنید.

بدون نیاز به باشگاه رفتن و فقط با دو دمبل هم خانم ها و هم آقایان می توانند این ورزش ها را در منزل تجربه کنند. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و کمی هم حرکات کششی انجام دهید.

این حرکات را سه روز در هفته و در سه ست 12- 10- 8 انجام دهید. پس از انجام حرکت، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکت دیگر را انجام دهید.

حرکات ورزشی هفته دوم:

پرس سینه با دمبل برروی میز صاف: دست ها را به آرامی خم کنید و دمبل ها را تا جایی پائین بیاورید که در کنار سینه شما قرار گیرد. دمبل ها را از دو طرف سینه بالا بیاورید و نزدیک هم کنید. حرکات را کنترل شده و آرام انجام دهید.

پرس سینه با دمبل بروی میز صافپرس سینه با دمبل برروی میز صاف

جلو بازو با دمبل ایستاده: صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. کف دست رو به بدن باشد و آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید. به آرامی در حالی که کف دست را رو به خارج می چرخانید دمبل دست راست را به سمت بالا بیاورید تا همسطح با شانه و کف دست رو به صورت قرار بگیرد و عضله دو سربازو کاملا منقبض شود. سپس همین حرکت را برای دست چپ انجام دهید.

جلو بازو با دمبل ایستادهجلو بازو با دمبل ایستاده

پشت بازو با دمبل، دو دست نشسته: لبه یک نیمکت صاف بنشینید و با هر دو دست یک دمبل را بالای سر نگه دارید. بازوها باید کشیده، آرنج‌ها کمی خم و کمر کاملا صاف باشد. به آرامی بازوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و دمبل را تا پشت سر پایین بیاورید. در تمام مدت تمرین آرنج‌ها باید به سمت داخل باشند و به طرفین حرکت نکنند. دوباره به آرامی بازوها را بالای سر دراز کنید.

پشت بازو با دمبل، دو دست نشستهپشت بازو با دمبل، دو دست نشسته

حركت لانچ پا با دمبل: یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، با پای سمت راست خود گام بزرگی بردارید و هر دو زانو را خم کنید. سپس وزن خود را بر روی پای پشتی بدهید. در این حرکت نیز باید توجه داشته باشید که زانوها مستقیما با انگشتان پا حرکت می کنند و با قوزک پا در یک راستا هستند.

حركت لانچ پا با دمبلحركت لانچ پا با دمبل

سرشانه با دمبل به حالت خمیده: دمبل ها را در دست گرفته از ناحیه کمر خم شوید پشت را صاف و سر را بالا نگه دارید. در حالی که کف دست ها رو به هم است و آرنج ها کمی خمیده اند دمبل ها را تا سطح گوش بالا بیاورید. دمبل ها را به آرامی پایین آورید و به وضعیت شروع بازگردید.

سرشانه با دمبل به حالت خمیدهسرشانه با دمبل به حالت خمیده

حرکت کرانچ: روی زمین دراز بکشید مفصل ران با تنه یک زاویه نود درجه بسازد و دست ها پشت سر باشد. شانه ها را از زمین بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید. سپس شانه ها را به عقب پایین آورده به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت کرانچحرکت کرانچ



تهیه و تدوین: گروه ورزشی سیمرغ
اختصاصی سیمرغ/ نیما ایوبی



 
 
 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال

پربیننده ترین اخبار ورزشی

 
X