نیاز بدن یک ورزشکار باید از طریق دریافت یک رژیم غذایی متعادل شامل ترکیب مناسبی از مواد مغذی از جمله درشت مغذی ها ( کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و ریز مغذی ها ( ویتامین ها و املاح) تامین شود.

اصول کلی تغذیه در ورزشکاران

به گزارش سیمرغ، ویدا بیطرفان کارشناس ارشد علوم تغذیه و عضو انجمن تغذیه ایران درباره اصول کلی تغذیه و رژیم غذایی متعادل گفت: انجام موفقیت آمیز فعالیت های ورزشی به ترکیبی از عوامل مانند عوامل ژنتیکی، تمرینات مناسب و همچنین دستیابی به تغذیه صحیح بستگی دارد. پیروی از یک اصول تغذیه ای صحیح از مهمترین نکات در سلامتی یک ورزشکار می باشد. به علاوه داشتن تغذیه مناسب منجر به افزایش کارایی ورزشی ورزشکار نیز می شود. اهداف تغذیه در ورزش شامل ارتقاء سطح سلامتی افراد، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری (بازگشت به وضعیت اولیه) بعد از هر جلسه تمرین ورزشی می باشد.

نیاز بدن یک ورزشکار به مایعات و انرژی برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام می دهد، متفاوت است و باید از طریق دریافت یک رژیم غذایی متعادل شامل ترکیب مناسبی از مواد مغذی از جمله درشت مغذی ها ( کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و ریز مغذی ها ( ویتامین ها و املاح) تامین شود.

رژیم غذایی متعادل

انرژی:

مهمترین شرط موفقیت تمرینات و انجام مسابقات ورزشی، تامین انرژی کافی برای حمایت از انرژی مصرفی و حفظ قدرت، استقامت، توده عضلانی و سلامتی است. احتیاجات انرژی و مواد مغذی بسته به وزن، قد، سن، جنس و میزان متابولیسم فرد و نیز بسته به نوع، شدت، تکرار و مدت تمرینات و مسابقات متغیر است. عضلات حاوی چند فرم از منابع انرژی هستند که برحسب شدت فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. در این راستا، دریافت کربوهیدرات ها و چربی های از طریق رژیم غذایی به بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته کمک می کنند.

درشت مغذی ها:

درشت مغذی هادرشت مغذی ها

افرادی که در تمرینات عمومی تناسب اندام شرکت می کنند برای تامین درشت مغذی ها می توانند از یک رژیم طبیعی که شامل 45-55 درصد کالری از کربوهیدرات و 10-15 درصد از پروتئین و 25-35 درصد چربی می باشد، استفاده کنند. این درصدها صرفا راهنمایی جهت تخمین نیازهای درشت مغذی ها هستند، اما ورزشکاران می بایست توصیه های ویژه شرایط خود را از متخصصین تغذیه دریافت نمایند.

کربوهیدرات:

مهمترین منبع گلوکز ماهیچه در تمرینات ورزشی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است. در ورزش های استقامتی که بیشتر از 90 دقیقه طول می کشند، ذخیره گلیکوژن عضلات کم می شود و دیگر تمرینات با شدت بالا نمی توانند ادامه پیدا کنند و در نتیجه ورزشکار خسته شده و مجبور به متوقف کردن فعالیت ورزشی می شود از این رو دریافت مقدار متعادل کربوهیدرات در قبل، حین و بعد ورزش ضروری می باشد.

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز به انرژی هزینه شده کلی روزانه ورزشکار، نوع ورزش، جنس و شرایط محیطی بستگی دارد. استفاده از منابع کربوهیدراتی قبل از تمرین منجر به کاهش احساس گرسنگی در قبل و حین تمرینات ورزشی و حفظ سطح مناسب گلوکز خون برای عضلات می شود. وعده غذایی قبل از تمرینات سبب اجرای بهتر ورزشکار نسبت به حالت ناشتا می گردد از این رو غذای پیش از اجرای ورزشی باید پر کربوهیدرات، غیر چرب و سریع الهضم باشد مصرف کربوهیدرات در حین ورزش های استقامتی طولانی(ورزش هایی که بیشتر از یک ساعت طول می کشد)، خستگی را به تاخیر می اندازد و به حفظ قند خون، افزایش کارآیی و عملکرد ورزشی کمک می کند.

اضافه کردن 5-9 گرم پروتئین به هر 100گرم کربوهیدرات دریافتی باعث افزایش میزان سنتز گلیکوژن و فراهم سازی اسیدهای آمینه برای ترمیم عضله می شود. برای بسیاری از ورزشکاران مصرف غذا بلافاصله بعد از ورزش سخت است و ترجیح می دهند از نوشیدنی های آماده، میوهایی مانند موز و پرتقال و یا سیب استفاده کنند.

چربی :

در طی ورزش با شدت پایین تا متوسط به طور عمده انرژی از اسیدهای چرب تامین می شود. میزان نیاز به چربی در ورزش مطابق معمول است و استفاده از یک رژیم با چربی بالا کارایی و عملکرد فعالیت های ورزشی را به خطر می اندازد. رژیم های غذایی غنی از چربی های ترانس، اشباع و روغن های گیاهی W6 میزان التهاب ناشی از صدمات ورزشی را افزایش می دهند. در مقابل چربی های MUFA مثل روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی و هسته انگور التهاب را کاهش می دهند.

رژیم های غذایی غنی از W3 باعث افزایش سنتز کلاژن و ترمیم می شوند. اگرچه ناشتا بودن به میزان بیش از 6 ساعت باعث اکسیداسیون بهینه چربی می شود اما مصرف کربوهیدرات قبل و یا در شروع ورزش میزان سوخت و ساز چربی را در مقایسه با زمانی که چیزی خورده نشده است را افزایش می دهد.

پروتئین:

پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد.  پروتئین به بدن امکان می دهد تا بافت های تازه بسازد. از آن جا که بدن نمی تواند پروتئین را ذخیره کند پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آنرا می سوزاند یا تبدیل به چربی می کند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین برحسب نوع ورزش، شدت فعالیت های ورزشی و مدت انجام ورزش متفاوت است. کسانی که ورزش می کنند به خصوص ورزشکارانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند یا آنهایی که ورزش های قدرتی انجام می دهند یا بدنسازی می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

ریز مغذی ها:

ریز مغذی هاریز مغذی ها

به جز مواردی که ورزشکار مبتلا به کمبود ماده مغذی خاص است در بقیه موارد مکمل یاری با آن ماده مغذی اثر عمده ای بر توان ورزشی ندارد. آنتی اکسیدان ها از جمله مهم ترین ریز مغذی های توصیه شده به ورزشکاران می باشند که علاوه بر افزایش توان ورزشی منجر به پیشگیری از آسیب بافتی عضله ناشی از تمرینات ورزشی نیز می شوند.

آنتی اکسیدان های مهم  شامل ویتامین های A، E و C و سلنیوم می باشند. مصرف ویتامین C از طریق مسیرهای مهم بیوشیمیایی در متابولیسم و سلامت ورزشکار مهم است. ویتامین E  سبب محافظت از صدمات اکسیداتیو ناشی از ورزش شود. به دلیل اینکه بیشتر ورزشکاران گیاه خوار نیز هستند کمبود روی، آهن، و ویتامین B12 ممکن است در این گروه نگرانی بیشتری را سبب گردند. شواهد نشان می دهد رژیم غنی از سبزی و میوه تامین کننده آنتی اکسیدان ها و ویتامین های ضروری است. دریافت مازاد مواد مغذی از طریق مکمل سبب افزایش استرس ناشی از ورزش می شود.

آهن و کلسیم دو ماده معدنی ای هستند که بیشترین احتمال کمبودشان در ورزشکاران جوان وجود دارد به علاوه ورزشکارانی که شیر و لبنیات، ماهی مصرف نمی کنند، در مناطق سرد و غیر آفتابی زندگی می کنند و از ضد آفتاب ها و پوشش لباس زیاد استفاده می کنند در معرض کمبود ویتامین D و کلسیم می باشند. از این رو مصرف روزانه حداقل  3 واحد از انواع فراورده های لبنی کم چرب به ورزشکاران توصیه می شود. آهن یکی از کلیدی ترین نقش ها را برای انجام ورزش برعهده دارد زیرا که در انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها کمک می کند. پسران نوجوان ورزشکار، ورزشکاران دارنده رژیم غذایی محدود از انرژی، دوندگان و افرادی که در آب و هوای گرم تمرین می کنند باید به طور متناوب از نظر وضعیت آهن بررسی شوند.

مایعات:

مایعاتمایعات

در حین ورزش وقتی دمای بدن از گرما به سمت داغی پیشروی کند، بدن باید دمای تولید شده از تمرینات را از طریق تعریق به محیط برگرداند از این رو دریافت مقادیر مناسب آب قبل و حین ورزش از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد. کاهش آب بدن زمانی رخ می دهدکه از دست دادن آب بیش از دریافت آن باشد. از آنجا که احساس تشنگی با افزایش سن در بالغین کاهش می یابد باید پیش از ورزش به میزان کافی مایعات نوشیده شود و پیش از تشنه شدن نیز از نوشیدنی ها استفاده شود.

لازم به ذکر است که زنان ورزشکار نسبت به مردان نیاز بیشتری به دریافت نوشیدنی دارند. دریافت آب سرد بر آب گرم ارجح است زیرا به سرعت جذب می شود و همچنین میزان تعریق را کاهش می دهد. فعالیت های بیش از 2 ساعت منجر به کاهش سطح سدیم بدن می شود و علائم بی حالی، سنگینی و گیجی و کاهش هوشیاری را به همراه خواهند داشت. در کنار سدیم، پتاسیم نیز در حفظ تعادل مایعات بدن حائز اهمیت می باشد. خروج پتاسیم از عضلات منجر به خستگی در طی ورزش می شود. از این رو به مایعات دریافتی در حین ورزش باید سدیم و پتاسیم اضافه شود و از مصرف آب به تنهایی خودداری شود چرا که تنها منجر به افزایش حجم ادرار می شود.


تهیه و تدوین: گروه ورزشی سیمرغ
اختصاصی سیمرغ



 
 
 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال

پربیننده ترین اخبار ورزشی

 
X