بخش ورزش سیمرغ همراه شما خواهد بود تا هر هفته با برنامه های ورزشی متنوع به خوش فرم و ورزیده شدن بدن هایتان کمک کند.

حرکات ورزشی برای داشتن بدنی خوش فرم

به گزارش سیمرغ، حتما شما هم علاقمند هستید تا بدنی ورزیده و خوش فرم داشته باشید اما زمان یا هزینه رفتن به باشگاه های بدنسازی یا خرید لوازم بدنسازی خانگی رو ندارید و یا در محیط های عمومی احساس راحتی نمی کنید. بخش ورزش سیمرغ همراه شما خواهد بود تا هر هفته با برنامه های ورزشی متنوع به خوش فرم و ورزیده شدن بدن هایتان کمک کند.

seemorgh.jpg  اگر می خواهید بیشتر بدانید:   برنامه هفته دوم

بدون نیاز به باشگاه رفتن و فقط با دو دمبل هم خانم ها و هم آقایان می توانند این ورزش ها را در منزل تجربه کنند. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و کمی هم حرکات کششی انجام دهید.

این حرکات را سه روز در هفته و در سه ست 12- 10- 8 انجام دهید. پس از انجام حرکت، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکت دیگر را انجام دهید.

حرکات ورزشی هفته سوم:

حرکت پلاور دمبل: به عرض میز بخوابید و در طول دامنه حرکت آرنج ها باید صاف باشند و در هنگام پایین رفتن کف دست ها از پیشانی پایین تر نروند. این حرکت برای تقویت و ضخامت عضلات زیر بغل و سینه می باشد.

حرکت پلاور دمبلحرکت پلاور دمبل

جلو بازو دمبل نشسته تک دست: پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پشت بازوی چپ خود را به داخل ران پای چپ خود بچسبانید. از دست راست خود می توانید برای تعادل بیشتر روی زانوی راست استفاده کنید. برای شروع تمرین دست خود را کاملا باز کنید و به آرامی تا جایی که امکان پذیر است بالا بیاورید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

جلو بازو دمبل نشسته تک دستجلو بازو دمبل نشسته تک دست

پشت بازو تک دست با دمبل: با یک دست دمبل را گرفته و بالای سر خود ببرید، دست دیگر را به کمر یا پاهایتان بگیرید. سپس دستی که بالای سر برده اید را تا زاویه 90 درجه پشت سر خم کرده و در نهایت به حالت اولیه برگردانید.

پشت بازو تک دست با دمبلپشت بازو تک دست با دمبل

ساق پا با دمبل: تنها کافیست صاف بایستید و دمبل ها را در دست ها گرفته و بر پنجه پا فشار بیاورید و رها کنید، این حرکت هم باید آنقدر انجام شود تا سوزش در ناحیه ساق پا کاملا احساس شود.

ساق پا با دمبلساق پا با دمبل

اسکات: طوری بایستید که پاها کاملا روی زمین باشد و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شکم را صاف نگه دارید و کمر شما باید در حالت صاف و طبیعی قرار بگیرد. آرام به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که قسمت بالایی پا با زمین موازی شود و دوباره آرام به بالا حرکت کنید.

اسکاتاسکات

پهلو دمبل خم: این تمرین به صورت اریب انجام می شود، صاف ایستاده و دمبل ها را در دست بگیرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به صورتی پایدار بایستید. کمر خود را صاف نگه دارید و به رو به رو نگاه کنید، به سمت راست تا آنجایی که می توانید خم شوید، بدون توقف به بالا و سمت چپ خم شوید.

پهلو دمبل خمپهلو دمبل خم

سرشانه دمبل موازی پرس نشسته: برای انجام این حرکت برروی نیمکت یا صندلی 90 درجه بنشینید. دمبل ها را بالا بیاورید به صورتی که کف دست ها رو به یکدیگر باشد. پشت خود را صاف نگه داشته و به روبرو نگاه کنید و دست چپ خود را به آرامی تا جایی که بازوی شما کاملا گسترش پیدا کند بالا ببرید. بدون مکث در بالا به آرامی دمبل را پایین بیاورید، به موقعیت شروع حرکت برگردید. بلافاصله حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

سرشانه دمبل موازی پرس نشستهسرشانه دمبل موازی پرس نشسته



تهیه و تدوین: گروه ورزشی سیمرغ
اختصاصی سیمرغ/ نیما ایوبی



 
 
 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال

پربیننده ترین اخبار ورزشی

 
X