زنان والیبالیست چه چیزهایی باید بخورند؟

بایدهای تغذیه زنان والیبالیست

مدت زمان برگزاری یک مسابقه والیبال معمولا طولانی است و یک والیبال نیاز به یک انرژی زیاد برای فعالیت دارد. بررسی‌ها نشان داده است که یک زن والیبالیست با وزن ۶۵ کیلوگرم حداقل ۷۸۰ کالری در یک مسابقه والیبال می سوزاند.

بنابراین زنان والیبالیست نیاز به برنامه غذایی مخصوص به خود دارند. زنان والیبالیست نیاز دارند پیش از تمرین و مسابقه بعد از آن مواد غذایی خاصی را دریافت کنند. کمبود این مواد غذایی بر کارایی آنها تاثیر منفی می‌گذارد.

توصیه‌های زیر می‌تواند به داشتن یک برنامه غذایی منظم در زنان والیبالیست کمک کند:

- کربوهیدرات زیاد مصرف کنید:

یکی از اشتباه‌هایی که والیبالیست‌ها مرتکب می‌شوند کم کردن مصرف کربو هیدرات است. ۵۰ تا ۶۰ درصد منبع کالری یک زن والیبالیست از طریق کربو هیدرات تامین می‌شود.  به غیر از  غلات که منبع خوبی از کربوهیدرات هستند می‌توان از سبزیجات، میوه و لبنیات استفاده کرد. مصرف برنج، نان، ماست و شیر باید متعادل و محدود شده باشد.

- به صورت بهینه پروتئین مصرف کنید:

۱۰ تا ۲۵ درصد غذای یک زن والیبالیست را پروتئین تشکیل می‌دهد. نباید چربی و سدیم استفاده شود. بنابراین گوشت چرب و غذاهای سرخ شده و یا فراوری شده مصرف نکنید. از منابع دیگر پروتئین مانند لبنیات کم چرب، ماهی، مرغ، دانه‌ها، گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ استفاده کنید. لازم است که در هر وعده غذایی پروتئین وجود داشته باشد اما اگر  پروتئین بیش از حد باشد باعث کاهش آب بدن می‌شود.

- آب و مایعات کافی مصرف کنید:

نباید تا تشنگی صبر کنید و سپس آب بنوشید. قبل از تمرین دو لیوان آب بنوشید و بعد از تمرین نیز همین میزان آب مصرف کنید. در طول تمرین نیز باید چهار تا شش اونس آب بنوشید. آب نسبت به دیگر مایعات برتری دارد. سعی کنید در طول روز حداقل ۹ لیوان آب مصرف کنید.

- مصرف چربی‌های سالم را بیش از حد محدود نکنید:

۱۵ تا ۳۰ درصد از غذای روزانه باید چربی‌های سالم باشد. این چربی‌ها را می‌توان در روغن سبزیجات مانند روغن زیتون، روغن کلزا یافت. زنان والیبالیست می‌توانند در طول روز شش قاشق چای خوری از این روغن‌ها مصرف کنند. در مواد غذای دیگری همچون آووکادو، دانه‌های روغنی و ماهی نیز چربی‌های سالم یافت می‌شود.

گردآوری:گروه ورزش سیمرغ
seemorgh.com/sport
منبع: isna.ir