تمرینات عضله سازی در منزل بدون نیاز به وزنه
اکثراً عضله‌سازی و حجم‌دار کردن ماهیچه‌ها، بدون وزنه و دمبل و دستگاه را کاری غیرممکن می‌دانند. درست است که وزنه‌ها و تجهیزات بدنسازی سریع‌ترین راه برای ساخت یک بدن عضلانی است اما در خانه و بدون وزنه هم می‌توان عضله‌سازی کرد. یک رژیم غذایی خوب، خواب کافی و مکمل‌ها نقش خیلی مهمی برای گرفتن نتیجه مثبت دارند.
همه‌ی ما داشتن یک بدن خوش فرم را دوست داریم. بیشتر مردان عاشق بزرگ کردن عضلات خود هستند اما شاید به دلیل دوری از باشگاه یا نداشتن وقت کافی نتوانند به باشگاه بدنسازی بروند. اگر شما هم جزء همان دسته هستید می‌توانید در خانه بدون حرکت دادن آهن‌های سنگین و تلاش‌های طاقت‌فرسا با انجام تمرینات جسمانی مناسب به بدن ایده آل خود برسید.
تمرینات عضله‌سازی در خانه
هنگامی که شما از هیچ وسیله‌ای استفاده نمی‌کنید بدن شما از وزن بدن خودتان برای تقویت ماهیچه‌ها و عضله‌سازی استفاده می‌کند. شما باید با انجام یک تمرین در تمام بدن خود فشار ایجاد کنید. انجام تمرینات پلیومتریک در طول زمان می‌تواند به شما در ایجاد عضلات بزرگتر کمک کند. پلیومتریک‌ها تمریناتی هستند که به ورزشکار کمک می‌کند در کوتاه‌ترین زمان توانایی عضلاتش را به حداکثر برساند.
پس بیایید با تعدادی از این تمرینات که به وزنه و تجهیزات ورزشی نیاز ندارند آشنا شوید. فشار این تمرینات را تا حدی که دیگر نمی‌توانید انجام دهید تحمل کنید.
۱. اسکوات
اسکوات یا همان نشستن و بلند شدن ورزشی برای تقویت عضلات پا و باسن و ران است. پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید و تا جایی که زانوها ۹۰ درجه خم می‌شود پایین بیایید. می‌توانید برای حفظ تعادل در هنگام نشستن از دستگیره‌ی در و … استفاده کنید. و سعی کنید هنگام نشستن زانوها از انگشتان پا جلوتر نزند و کمر را تا حد امکان صاف نگه دارید.
۲. اسکوات همرا با حرکات پا
اگر در تمرینات از هر دو دست یا هر دو پای خود استفاده کنید عضلات بیشتری درگیر می‌شود و در تسریع روند عضله‌سازی کمک می‌کند. هنگامی که شروع به نشستن و بلند شدن می‌کنید، در هنگام نشستن دستانتان را مقابل خود به طور مستقیم قرار دهید و پای خود را به صورت یک در میان مطابق شکل جلو بیاورید.
۳. شنا
شنا سوئدی یا پوش آپ برای تقویت کل بدن مناسب است اما هدف اصلی عضلات بالا تنه، سرشانه‌ها، قفسه سینه و پشت بازو می‌باشد. ابتدا روی زمین دراز بکشید، کف هر دو دست روی زمین باشد سپس دست‌ها را به عرض شانه باز کنید و کل بدنتان را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی انگشتان دست و پا باشد. دقت کنید که بازو و ساعد در یک راستا باشد و تا جایی که قفسه سینه چند سانتی‌متر با زمین فاصله دارد پایین بیایید. زمانی‌که انجام این تمرین برایتان نسبتاً آسان شد آن را سخت‌تر کنید. در هنگام بالا آمدن پاها را به صورت ضربدری مطابق شکل قرار دهید.
۴. دیپ
پشت بازو دیپ برای شانه و سه سر بازو مناسب است. پشت به یک نیمکت یا صندلی و یا یک جسم محکم که ارتفاع کوتاهی دارد بایستید، لبه‌های صندلی را بگیرید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و تا جایی که می‌توانید به سمت پایین بیایید. برای فشار بیشتر هنگام نشستن پاها را به سمت بیرون بکشید. برای سخت‌تر کردن این حرکت می‌توانید دستان خود را بیشتر بهم نزدیک کنید تا عضلات سه سر بازو را بیشتر هدف قرار دهید و همچنین می‌توانید کف پاها را روی یک نیمکت یا صندلی دیگر در مقابلتان قرار دهید.
۵. کرانچ
کرانچ پهلو عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت باید به یک طرف مثلاً سمت چپ بخوابید. پاها را به داخل شکم بیاورید به طوری که زاویه بین شکم و پا و همچنین زاویه بین پشت زانو باید ۹۰ درجه باشد. سپس دست‌ها را پشت گردن خود قرار دهید و بالا تنه را به سمت راست متمایل کنید و به حالت اولیه برگردید. این کار را برای سمت دیگر هم می‌توانید به همین شکل انجام دهید.
۶. پلانک
پلانک تمرینی برای تقویت عضلات باسن و عضلات فوقانی و تحتانی شکم است. برای انجام این ورزش باید رو به زمین دراز کشید، در این تمرین هم می‌توان روی دست هم روی آرنج بلند شد. آرنج باید در راستای شانه قرار بگیرد و بدن در یک خط صاف باشد. شکل دیگر این تمرین پلانک پا می‌باشد که یکی از پاها را تاجایی که امکان دارد و بدون خم کردن از پشت بالا ببرید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. پلانک پهلو هم شکل سخت‌تر این تمرین است. باید به پهلو بخوابید مثلاً به سمت راست بخوابید و پاهایتان بهم جفت باشد و دست راست خود را بلند کنید، در حالیکه بدنتان حالت شکل T ایجاد می‌کند از زمین بلند شوید.
۷. دمبل خانگی
دو تا بطری را با آب پر کنید تا نسبتاً سنگین شود. از آن می‌توانید به عنوان دمبل استفاده کنید و تمرینات نشر از جانب، نشر از جلو و سرشانه … را می‌توانید انجام دهید و عضلات دست و بازوی خود را تقویت کنید.
امروزه با ماشینی شدن زندگی و کم‌تحرکی شاهد چاقی و به دنبال آن بیماری‌های خطرناک می‌باشیم. با انجام تمرینات فوق در منزل هم می‌توانید روزانه تحرک داشته باشید و از بروز مشکلات جدی جلوگیری کنید و هم با تکرارهای مناسب می‌توانید عضله‌سازی کنید و سلامتی خود را حفظ کنید.
گردآوری:گروه ورزش سیمرغ
seemorgh.com/sport
منبع: خبرورزشی