کلسیم از مهم ترین مواد معدنی موجود در بدن است که به طور طبیعی میتوان آن را از انواع مختلف غذاها و نوشیدنی‌‌ها و... دریافت کرد. مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی اولین گام برای دستیابی و حفظ سلامت استخوان است. لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم اصلی ترین ماده معدنی تشکیل دهنده استخوانها می‌باشد. به همین دلیل متخصصین تغذیه به مصرف روزانه مواد لبنی تأکید دارند. لبنیات اصلی‌ترین راهکار درمان پوکی استخوان با تغذیه هستند.
مقداری کلسیم از طریق ادرار دفع می‌شود. اگر بدن نتواند از طریق رژیم غذایی این میزان کلسیم از دست رفته را جبران کند، به ناچار از کلسیم استخوانها استفاده می‌کند که به مرور زمان سبب کاهش تراکم استخوانها می‌شود و احتمال شکستگی استخوانها را افزایش می‌دهد.
پوکی استخوان یک بیماری پیشرونده است که در آن استخوانها پوسیده می‌شوند و تراکم و مواد معدنی خود را در طول زمان از دست می‌دهند. این بیماری علل مختلفی دارد و عوامل زیادی در بروز آن مؤثرند که به تغذیه مربوط نمی‌شوند، مانند؛ ورزش و هورمون‌‌ها.
پوکی استخوان در زنان و به ویژه بعد از یائسگی شایع‌تر است. این بیماری، خطر شکستگی استخوانها را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد که تأثیرات منفی بر روی کیفیت زندگی افراد دارد. در ادمه لیستی از غذاهای سرشار از کلسیم را برای شما آماده کرده ایم.
1. ماست و پنیر
کلسیم درون یک کاسه ماست یا ۳۰ گرم پنیر سویسی با کلسیم موجود در ۲۵۰ سی سی شیر تقریبا برابر است، پس اگر شیر دوست ندارید یا به لاکتوز درون شیر حساسیت دارید می‌توانید از این جایگزین‌‌ها استفاده کنید. در ضمن توجه داشته باشید کلسیم موجود در شیرها و لبیناتی که لاکتوز آنها گرفته شده با سایر لبنیات لاکتوز دار برابر است. همچنین پنیر و دیگر محصولات لبنی به تأمین کلسیم ضروری بدن معروف هستند. محصول اصلی در این میان، پنیر است. یک برش پنیر به تنهایی ۲۲٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی کلسیم را به خود اختصاص می‌دهد. همانند اغلب پنیرها و محصولات لبنی، فراموش نکنید به اعتدلال از لذت مصرف آن بهره‌مند شوید، زیرا میزان کالری می‌تواند به سرعت بالا برود. بیشتر انواع پنیر منابع بسیار خوب کلسیم هستند؛ شما می‌توانید از طرق سایت دیجی‌کالا به انتخاب پنیر صبحانه، پیتزا، توفو، رنگی و سایر انواع آن با قیمت‌های متفاوت بپردازید.
2. نور خورشید
هرچند نورخورشید غذا نیست، اما بدن وقتی در برابر نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D تولید می‌کند. بدون ویتامین D بدن ما توانایی جذب کامل کلسیم را ندارد. از آنجایی که نور زیاد خورشید اثراتی برای سلامتی داشته و همچنین باعث تیره تر شدن پوست می‌شود، بعضی‌‌ها ممکن است این گزینه را انتخاب نکنند، پس به فکر جایگزینی برای ویتامین D باشد.
3. شیر
برای داشتن استخوان‌‌های قوی شما به کلسیم احتیاج دارید. میزان نیاز بزرگسالان به کلسیم روزانه هزار میلی گرم و برای زنان بعد از ۵۰ سالگی و مردان بعد از ۷۰ سالگی ۱۲۰۰ میلی گرم است. مهم ترین منبع کلسیم مشخصا شیر است. یک لیوان ۲۵۰ میلی لیتری از شیر بدون توجه به اینکه کم چرب یا پرچرب است، ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
4. تخم مرغ
به توجه به وجود ۹۸ درصد بافت کلسیمی‌خالص در پوست تخم مرغ؛ این منبع دا‌می‌بهترین منشا طبیعی کلسیم عالی برای جبران این عنصر حیاتی در مبتلایان به کمبود آن و حتی مادران بار دار است. زرده و پوسته غنی ترین منبع کلسیم است، پودر پوست تخم مرغ را میتوان به عنوان منبع عالی کلسیم همانند نمک در سبد غذایی روزانه قرار داده و با افزودن به سالاد یا سایر غذاها ان را میل کرد، شما می‌توانید تخم مرغ یا شانه تخم مرغ با کیفیت و تازه را با قیمت مناسب به صورت اینترنتی به سبد خرید خود بیافزایید.
5. انجیر خشک
یکی از منابع خوشمزه کلسیم انجیر خشک شده است. جالب است بدانید هشت عدد انجیر خشک که حدود نصف فنجان را تشکیل می‌دهد، ۲۴۱ میلی گرم از کلسیم لازم برای بدن را تأمین می‌کند که حدود یک پنجم میزان لازم است. انجیر همچنین منبع خوبی برای آنتی اکسیدان و فیبر فراوان است. سعی کنید مقداری از خوراکی خوشمزه را به عنوان اسنک یا میان وعده روزانه در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.
6. سویا
سویا منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای سلامتی بدن است، از جمله پروتئین، آهن و فیبر. اگر نگران میزان کلسیم بدنتان هستید، مصرف سویا روش خارق‌العاده‌ای برای تقویت این ماده‌ی معدنی ضروری در رژیم غذایی شما است. سویا حجم زیادی از کلسیم و ایزوفلاون دارد که برای سلامت استخوان حیاتی هستند و می‌توانند تراکم استخوان را افزایش دهند.
7. ورزش
برای اینکه رژیم تقویت کننده استخوان ما مفید باشد باید به صورت منظم به ورزش‌‌های تحمل کننده وزن بپردازیم. این ورزش‌‌ها شامل تمام ورزش‌‌هایی می‌شوند که از وزن بدن یا وزنه برای فشار به استخوانها و ماهیچه‌‌ها استفاده می‌شود. نتیجه این می‌شود که تراکم استخوانها بالاتر می‌رود. پیاده روی سریع، رقص، تنیس و یوگا برای استخوان‌‌های شما مفید هستند.
8. سبزیجات
كلم پیچ/ كلم بروكلی/كاهو/كلم و سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب كلسیم هستند.مشكل اینجاست كه كلسیم موجود در سبزیجات به راحتی كلسیم موجود در لبنیات قابل جذب نیست مگر سبزیجاتی كه حاوی ماده شیمیایی اكسالات باشند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت نهار می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، باید مقادیر زیادی از سبزیجات کل‌می(مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم قمری، گل‌کلم) را مصرف کنید، به ویژه، کلم بروکلی که برای سلامت استخوانها عالی است، زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین K است. اینها (کلسیم و ویتامین K) هم برای سلامت استخوانها و تقویت آنها و هم برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی، می‌تواند فشار خون، سیستم ایمنی و سلامت قلب را نیز بهبود بخشد.
9. سالمون
سالمون و سایر ماهی‌‌های چرب ویتامین D زیادی دارند که برای جذب کلسیم مفید است (در این مطلب با لیست این غذاهای دریایی آشنا شوید). این ماهی‌‌ها همچنین اسید چرب امگا ۳ زیادی دارند. ثابت شده که روغنی که در ماهی وجود دارد، جلوی از دست رفتن استخوان در خانم‌‌های مسن را می‌گیرد و ممکن است بتواند در پیشگیری از پوکی استخوان هم مفید باشد.
10. بادام
بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخنهای شما را تضمین می‌کنند. یک مشت، بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد. بادام علاوه بر تقویت استخوانها، به کاهش وزن، سلامت روده‌‌ی بزرگ و قلب نیز کمک می‌کند.
11. تخمه‌ی آفتابگردان
تخمه‌ی آفتابگردان منبع بادوام کلسیم است و علاوه بر تقویت استخوانها، مزایای بسیاری دارد. این دانه‌ی خوراکی به بهبود سلامت قلب، کاهش تورم، جلوگیری از برخی سرطان‌ها و حفاظت از پوست در برابر اشعه‌ی ماوراءبنفش، معروف است. به واسطه‌ی میزان کالری تخمه‌ی آفتابگردان، در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید، اما به طور کلی، تخمه‌ی آفتابگردان مکملی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم است.
سخن پایانی
عده زیادی تصور می‌کنند که توصیه‌های پزشکی برای مصرف کلسیم و لبنیات فقط برای زنان باردار یا سالمندی که علایم پوکی استخوان دارند، می‌باشد؛ در صورتی که چنین نیست و این تصور به کلی اشتباه و خطرآفرین است. داشتن یک رژیم غذایی با میزان کافی کلسیم برای تمام افراد صرف‌نظر از جنس و سن است. به تمام خانواده‌ها توصیه می‌شود که همیشه منابع مغذی این ماده معدنی را تهیه نمایند و مصرف آنها را به یکدیگر توصیه کنند. اگر شما والدین کودکانی هستید، آنها را از همین امروز درباره پیشگیری از بیماری‌های مختلف، آموزش کامل دهید. با فرزندان‌تان درباره نیاز مداوم بدن به منابع کلسیم، صحبت کنید و مطمئن شوید که کودکان مخصوصا دختران، کلسیم کافی برای ایجاد و استحکام توده استخوانی را دریافت کنند. در تما‌می‌مراحل زندگی‌تان چه میانسالی، چه کهنسالی، مصرف کلسیم را از یاد نبرید تا استخوان‌هایی مقاوم داشته باشد، به ویژه اینکه تا قبل از ۳۰ سالگی مصرف کلسیم را به طور مستمر ادامه دهید.
گردآوری : گروه خدمات و محصولات سیمرغ
seemorgh.com
منبع: دیجی کالا