راهنمای گام به گام انتخاب مکمل غذایی بانوان

چرا کلسیم مهم است؟

جالب است بدانید حدود 1% از وزن بدن بانوان را کلسیم تشکیل می‌دهد. این میزان به ظاهر کم اهمیت، بسیار حیاتی است؛ زیرا کلسیم در عملکرد طبیعی سلول‌ها،  قلب و عضلات و لخته شدن خون نقش دارد. بخش اعظم کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود.

از آنجا که زنان 4 برابر بیشتر از مردان در معرض پوکی استخوان هستند، دریافت کافی این ماده معدنی برای سلامت استخوان ها در طول زندگی ضروری است.
پینهاد ما به زنان زیر 50 سال مصرف روزانه  مکمل کلسیمی است که حداقل حاوی 500 میلی‌گرم از این ریز مغذی است. در ضمن بهتر است مصرف لبنیات را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آیا روغن ماهی باید در رژیم غذایی گنجانده شود؟

 ماهی ها منبع غنی اسیدهای چرب ضروری (مانند امگا 3) یعنی EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دکوزاهگزانوئیک اسید) هستند.

بدن انسان قادر به تولید این اسیدهای چرب بسیار خاص نیست و از آنجا که بسیاری از خانم ها ماهی کافی نمی خورند - ممکن است از طعم آن خوششان نیاید یا از فلزات سنگین یا آلاینده ها ترس داشته باشند - تقریباً به اندازه کافی از این مواد مغذی شگفت انگیز برخوردار نیستند.

امگا 3 برای سلامت قلب، جلوگیری از گرفتگی عروق و کاهش تری گلیسیرید در گردش خون بسیار مهم است. این اسیدهای چرب موجب کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلول‌های مغزی می‌شوند. برخی از تحقیقات هم کمبود امگا 3 را به بی حالی و افسردگی مرتبط می‌دانند.

همه زنان به ویژه در موارد زیر به این اسیدهای چرب نیاز دارند:

• زنانی که چند بار در هفته ماهی نمی خورند.
• زنانی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند (به ویژه در کسانی که تری گلیسیرید بالا دارند).
• زنان باردار و شیرده برای تقویت رشد مغزی کودک خود.
• زنان دارای اضافه وزن با مشکلات مفصلی.

مصرف روزانه مکمل‌های حاوی یک گرم EPA و DHA نیاز خانم‌ها را برطرف می‌کند. اما کسانی که تری گلیسیرید دارند و تحت نظر پزشک هستند می توانند روزانه 2-3 گرم روغن ماهی همراه با رژیم غذایی کم چرب را مد نظر قرار دهند. زنان باردار باید مکمل روغن ماهی حاوی 1 گرم DHA را برای رشد مغز کودک خود مصرف کنند.
برای جذب بهتر مکمل‌های امگا3 پیشنهاد می‌کنیم آن‌ها همراه غذا میل کنید.

فولات چیست؟

فولات یک ویتامین B محلول در آب است. غذایی مانند گیاهان (اسفناج ، مارچوبه) و میوه‌ها (مانند طالبی) منابع غنی فولات هستند.

اما چرا فولات مهم است؟ برای حفظ سلامت بدن به فولات نیاز داریم. سلول‌های ما برای ساخت DNA به فولات نیاز دارند و بدون DNA عملکرد سلولی مختل می‌شود.

در دوران بارداری، به ویژه دو هفته اول که زنان معمولاً نمی دانند باردار هستند، فولات برای جلوگیری از ناهنجاری های لوله عصبی در جنین، مانند اسپینا بیفیدا، بسیار مهم است. همچنین این ماده معدنی در تعادل سطح طبیعی هموسیستئین در خون نقش دارد.

چه کسانی به آن نیاز دارد؟ همه زنان، به خصوص در سنین باروری باید مکمل فولات مصرف کنند. زنان باردار باید از مکمل‌های بارداری حاوی فولات مصرف کنند.

چه مقدار باید مصرف کنید؟ زنان سالم و غیر باردار باید بدنبال مکمل مولتی ویتامین حاوی 400 میکروگرم فولات در روز باشند. زنان باردار باید مکملی با 400-800 میکروگرم فولات مصرف کنند. با متخصص زنان و زایمان در مورد مصرف فولات و سایر مکمل های کلیدی که می توانند رشد کودک را بهبود بخشند؛ صحبت کنید.
 

آیا ویتامین‌های گروه B واقعا انرژی زا هستند؟

ویتامین های گروه B شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، پیریدوکسین، کوبالامین و بیوتین هستند. این مواد مغذی اساسی محلول در آب بوده و در بسیاری از غذاها از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

ویتامین B12 منحصراً در گوشت، ماهی و شیر یافت می شود.

چرا ویتامین های گروه B مهم هستند؟ یک زن فعال می تواند بیش از 2000 کالری در روز بسوزاند. و ویتامین های گروه B برای تولید انرژی لازم برای تأمین نیازهای زندگی روزمره ضروری است. فعالیت فیزیکی فقط منحصر به ورزش نیست و چه شما به باشگاه بروید، چه کارهای منزل را انجام دهید، دوش بگیرید یا سخنرانی کنید نیز انرژی مصرف می‌کنید.

چه مقدار باید مصرف کنید؟ علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل حاوی گوشت، غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات  یک مکمل مولتی ویتامین باید حداقل 50٪ -100٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین‌های گروه B را تأمین کند. پزشک شما مکمل بانوان یا مولتی ویتامین مناسب شما را برایتان تجویز می‌کند. بنابراین مشورت با پزشک را فراموش نکنید.

چرا باید ویتامین D مصرف کنیم؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که می تواند با قرارگیری ما در  معرض نور خورشید ساخته شود. همچنین در غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر یافت می شود.

چرا ویتامین D مهم است؟ این ویتامین به بدن کمک می کند تا کلسیم را از رژیم غذایی و مکمل های مصرفی، جذب کند. ویتامین D همچنین در رشد و سلامت استخوان ها نقش دارد. ویتامین D برای حفظ سلامت عمومی بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های خاص از جمله پوکی استخوان مهم است.

چه مقدار باید مصرف کنید؟ زنان قبل از یائسگی باید حداقل IU 500 ویتامین D در روز مصرف کنند. (توجه داشته باشید 1 میکروگرم برابر با I U 40 است.) زنان یائسه و سالخورده باید مقدار مصرف خود را به IU 800 در روز برسانند. مصرف روزانه این ویتامین نباید از IU 2000 فراتر رود.

ویتامین D به دو شکل D2 (ارگوکالسیفرول) و D3 (کلکالسیفرول) وجود دارد. یک مکمل ویتامین D شامل کلسیم انتخاب کنید یا یک مکمل مولتی ویتامین را انتخاب کنید که شامل هر دو شکل آن باشد.

آیا ورزش در سلامت زنان موثر است؟

تا اینجا در مورد نقش تغذیه و لزوم مصرف مکمل صحبت کردیم. اما یکی از ارکان مهم در حفظ سلامت و افزایش طول عمر انجام فعالیت‌های منظم فیزیکی است. ورزش بدنسازی علاوه بر فواید سلامتی، تاثیری عالی بر تناسب اندام و در نتیجه افزایش اعتماد به نفس زنان دارد. از طرفی تمرینات سخت استرس فوق العاده ای را بر بدن زنان وارد می کند، بنابراین برای رسیدن به نتیجه دلخواه و داشتن انرژی کافی مصرف مکمل‌های ورزشی اهمیت پیدا می‌کند. خرید مکمل ورزشی و انتخاب مناسب ترین گزینه نیازمند مشاوره با مربی است.

خبر خوشی برای شما داریم. داروخانه آنلاین دارو دات کام بزرگترین داروخانه آنلاین کشور همراه با مشاورانی مجرب به شما در خرید و انتخاب کمک می‌کنند، تا لذت تجربه‌ی راحت‌ترین انتخاب از داروخانه آنلاین اینترنتی را کسب کنید.

همچنین در صفحه اینستاگرام فروشگاه اینترنتی دارو دات کام، با شرکت در مسابقه‌ها و اجرای چند قانون ساده برنده‌ی جوایز ارزنده‌ای شوید.
 

گردآوری : پیشنهادی برای سلامت و زیبایی
seemorgh.com
منبع:daroo.com