اگر دوست دارید بتوانید برنامه تمرینی را خودتان طراحی کنید به دقت این مقاله را مطالعه کنید، چرا که سرنخ هایی برای طراحی یک برنامه تمرین را در اختیارتان قرار می دهد.

برنامه نویسی ویژه حجم:

مسلم است که برنامه نویسی تجربه و مطالعه بالایی را طلب می کند به طوری که شاید برخی از مربیان با تجربه و حرفه ای هم توان طراحی آن را نداشته باشند. همه برنامه های خوب بدنسازی حداقل یک فاکتور یکسان با هم دارند؛ تأکید روی حرکات چند مفصلی و مادر مثل اسکوات، پرس سینه، جلو باز با هالتر و ددلیفت. این تأکید روی حرکات پایه ای در مراحل اولیه بدنسازی بسیار مهم است یعنی همان زمانی که عضلات بیشترین استعداد را برای رشد دارند.

زمانی که یک برنامه تمرینی برای دوره مبتدی تنظیم می کنید، حداقل 2 حرکت پایه ای برای هر عضله در آن جای دهید. دامنه تکرارها از جمله فاکتورهایی است که می تواند دستکاری شود تا تمرین را دشوارتر کند و باعث رشد بهتر شود. در یک سطح پایه ای، رسیدن به یک شماره تکرار مشخص برای انجام تمرینات سخت یک ضرورت به حساب می آید.

بدون تلاش کافی و پشتکار نمی توانید عضلات را به طور کامل ناتوان کنید و اگر عضله به این حالت نرسد رشدش به وقفه خواهد افتاد. به خاطر داشته باشید سکوی پیشرفت همان چند تکرار آخر تمرینی است. دامنه تکرار مؤثر برای رشد عضلات چیزی بین 18 الی 12 است. البته این قانون مطلق نیست، چرا که برخی عضلات به تکرارهای بیشتر و برخی دیگر به تکرارهای کمتر واکنش نشان می دهند.

بهتر است دامنه تکرارها از جلسه ای به جلسه دیگر تمرین متغیر باشد یا حتی در یک جلسه هم می توانید از دامنه های گوناگون استفاده کنید. به عنوان مثال در تمرین پا 4 ست با 6 الی 12 تکرار اسکوات بروید. در جلسه بعدی آن تکرارها را 5 تایی کنید (که مسلماً وزنه آن سنگین تر). تکرارهای کم و زیاد هر کدام در شرایط متفاوت، عضلات را درگیر می کنند.

تعداد ست های تمرین

در مورد تعداد ست ها هم می توان دستکاری کنید. عموماً گفته می شود که یک برنامه خوب بدنسازی باید حداقل شامل 3 الی 4 ست از هر حرکت باشد. بدنسازان پیشرفته ممکن است از تعداد ست های بیشتری بهره بگیرند و تک عضله کار کنند، در حالی که برخی از دیگر بدنسازان (حرفه ای) بیشتر از سوپر ست 'تری ست' استفاده می کنند و بعضی حرفه ای های فیتنس دریافته اند که فقط با انجام 1 یا 2 ست به نتایج خوبی می رسند. (البته این تعداد ست حکم دم دادن عضلات را دارد).

مبتدی ها بهتر است حداقل 1 ست گرم کردنی اجرا کنند با وزنه ای که اجازه انجام 12 تکرار ساده را به شما بدهد. این ست از لحاظ سیستم عصبی و فیزیولوژیکی عضله را برای تمرین آماده می کند.

کلید کار در انجام تعداد ست هایی است که به طور شایسته باعث تحریک عضلات به رشد می شوند. به خاطر داشته باشید که عضلات کوچکتر مثل جلو بازو و پشت بازو معمولاً نیازمند تعداد ست های کمتری نسبت به عضلات بزرگتر و پر چگالی تر مثل عضلات پا و زیر بغل هستند، بنابراین هر چه عضله بزرگتر باشد به کار بیشتری هم نیاز دارد و کار بیشتر یعنی ست های بیشتر و وزنه های سنگین تر با تکرار کم.

تنظیم درجه شدت

تمرین شدید عنصری کلیدی در هر برنامه خوب است. به طور حتم از لحاظ استراتژیک کاهش دادن شدت و متوقف کردن ست تمرین در فاصله کوتاهی نسبت به حصول ناتوانی اغلب روش موثرتری برای به حداکثر رساندن ریکاوری و پیشرفت بیشتر است. اما به کارگیری همه تلاش در اجرای ست همان روشی است که واقعاً نتیجه می دهد.

حتی می توان در این مورد بحث کرد که مهمترین متغیر تمرینی شدت است که باعث می شود عضلات به حالت تشدید برسند و به رشد تحریک نشان دهند.(فرآیند های جبران و بازسازی بدن فعال شوند و در نهایت عضلات بزرگ تر و قوی تر بدست آورید.)

به همین خاطر است که شما باید تا حد ممکن فاکتورهای تمرین خود از جمله وزنه، تکرار، ست، حرکات و تکنیک های تمرین را تغییر دهید تا بهتر به رشد عضلانی برسید.

فاکتوری به نام استراحت بین ست

یک فاکتور دخیل در شدت تمرین که اغلب نادیده گرفته می شود زمان استراحت بین ست هاست. عموماً استراحت 30 الی 90 ثانیه بین ست ها بهترین راه برای بالا نگهداشتن شدت تمرین است. این روش همچنین استقامت عضلات را نیز افزایش داده و موجب چربی سوزی بیشتر خواهد شد بنابراین بدنی کات شده و عضلانی تر می سازد.

تمرکز

توانایی تمرکز روی تکنیک تمرین و روش پاسخ دهی عضلات یکی از عوامل مؤثر در کیفیت تمرین به حساب می آید. قهرمانان بدنسازی اهمیت تمرکز کامل را به خوبی می دانند. موفق ترین اعضای باشگاه از زمانی که برای تمرین در اختیار دارند بهترین استفاده را می برند. آنها خود را برای هدفی که دارند به کار وا می دارند از هر نوع بلاتکلیفی به دور هستند.

رشد بر اساس تعداد ست ها

یک راه برای اطمینان از تحریک عضلات، برنامه ریزی تعداد تکرارها در هر جلسه تمرین است، به عنوان مثال یک هفته ممکن است بخواهید در کل به مجموع 48 تکرار برسید و آن را به طور مساوی بین 4 ست تقسیم کنید که می شود 12 تکرار برای هر ست از حرکت مورد نظر.

در هفته بعدی تمرین سعی کنید وزنه را سنگین تر کنید و این بار روی قالب 3 ست با تمرین سوپر ست بروید. در این حالت تعداد تکرارهای لازم برای هر ست کم می شود. (این روش هرمی است) تغییر دادن دامنه تکرارها یکی از راه های خوب برای اعمال اضافه بار رو به رشد است.

تغییر در نمودار ست ها

سعی کنید جابجایی مقدار وزنه مجموع بیشتری را هدف قرار دهید. به عنوان مثال (ست های گرم کردنی را به حساب نیاورید) اگر در جلسه قبلی تمرین سینه در حرکت پرس به مجموع 4800 کیلو رسیدید (که با ضرب 4 ست 12 تکرار در 100 کیلویی حاصل شده) تلاش کنید تا در جلسه بعدی آن تعداد ست ها را یکی اضافه کنید اما تعداد تکرارها را ثابت نگهدارید. در این شرایط به مجموع جدیدی در حدود 6000 (100× 5×12)می رسید که حدود 1200 کیلو بیشتر از جلسه قبلی است.

این در واقع انباشت شدت بر روی عضله است، نه اضافه باری که برای هر ست روی عضله اعمال می شود و فاکتور مهمی است. بازهم همه چیز به هدف گذاری و تلاش جهت رسیدن به آن ختم می شود. برای انجام تنوع در پارامترهای تمرین برنامه داشته باشید که در این مورد افزایش تعداد ست ها می تواند یک هدف باشد.

افزایش وزنه

افزایش تدریجی وزنه های تمرین باید هدفی دائمی برای کسانی باشد که در جهت ساختن عضلات بزرگتر تلاش می کنند. دو متغیر شدت در تمرین (تکرار و ست) اطمینان خواهد داد که عضلات بزرگتر و قوی تر می شوند. در نهایت هدف اصلی باید افزایش دادن میزان وزنه تمرین باشد. هر چه یک عضله قوی تر باشد، بزرگتر خواهد شد. در واقع عضله وقتی بخواهد فشارها و تخریب های کوچک را جبران کند بزرگتر می شود.

خیلی از محدودیت هایی که سر راه عضله سازی وجود دارد مربوط به مقدار وزنه، شدت تمرین و تکرار و تعداد ست می شود. سعی کنید در هر جلسه تمرین مقدار وزنه خود را بالاتر ببرید. مسلم است که نمی توانید در هر جلسه این کار را انجام دهید، اما همین که پسرفت نداشته باشید خود نشان می دهد که در حال رشد هستید.

تکنیک های شدتی

بعد از 6 ماه تمرین در ورزش بدنسازی می توانید شروع کنید به استفاده از تکنیک های شدید تمرینی در قالب هر 3 یا 4 جلسه یکبار تمرین زیاد شود و بدن تحت استرس هایی قرار بگیرد که برایش نامتعارف و ناشناخته است و همین منجر به تحریک و رشد می شود.

یکی از این تکنیک ها مشهور به روش رست پاوز (Rest./ Pause) است که می توان آن را استراحت – توقف ترجمه کرد. در این روش بعد از رسیدن به ناتوانی در یک ست باید چند لحظه ای استراحت کنید (معمولاً 5 ثانیه) و سپس برای اجرای تکرار دیگری سعی کنید.

بعد از آن تکرار 5 ثانیه دیگر استراحت کنید و یک تکرار دیگر انجام دهید و همین طور ادامه دهید؛ این تمرین یعنی سوپر ست و تری ست. باید با این رویه بتوانید 2 الی 3 تکرار بعد از ناتوانی انجام دهید.

تکنیک دیگر، ست های کم کردنی است که شدت فوق العاده ای دارد اما بسیار ساده است. زمانی که در انجام یک ست تمرین به ناتوانی رسیدید، وزنه را حدود 30 درصد کاهش دهید و بلافاصله ست را دنبال کنید. حتی می توانید بعد از آن هم یکبار دیگر وزنه را کم کنید و ست ها را گسترش بیشتری دهید. توجه داشته باشید که یک ست کم کردنی در واقع 2 یا 3 ست عادی است که به میزان زیادی عضلات و بدن را تحت استرس قرار می دهد.

روشی که می توانید به عنوان شدت دهنده استفاده کنید سوپر ست است که به احتمال زیاد آن را می شناسید، در این روش دو یا چند حرکت را پشت سر هم انجام می دهید، به عنوان مثال ممکن است پرس سر شانه با دمبل را به صورت سوپر ست با نشر از جانب اجرا کنید.

یادتان باشد که تنوع را در تمرین حفظ کنید تا بتوانید عضلات را به رشد دائم تحریک کنید.


گردآوری:گروه ورزش سیمرغ
seemorgh.com/sport
منبع:donyayeazoleh.com



 
 
 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال

پربیننده ترین اخبار ورزشی

 
X