بخش ورزش سیمرغ همراه شما خواهد بود تا هر هفته با برنامه های ورزشی متنوع به خوش فرم و ورزیده شدن بدن هایتان کمک کند.

حرکات ورزشی برای داشتن بدنی خوش فرم

به گزارش سیمرغ، حتما شما هم علاقمند هستید تا بدنی ورزیده و خوش فرم داشته باشید اما زمان یا هزینه رفتن به باشگاه های بدنسازی یا خرید لوازم بدنسازی خانگی رو ندارید و یا در محیط های عمومی احساس راحتی نمی کنید. بخش ورزش سیمرغ همراه شما خواهد بود تا هر هفته با برنامه های ورزشی متنوع به خوش فرم و ورزیده شدن بدن هایتان کمک کند.

بدون نیاز به باشگاه رفتن و فقط با دو دمبل هم خانم ها و هم آقایان می توانند این ورزش ها را در منزل تجربه کنند. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و کمی هم حرکات کششی انجام دهید.

این حرکات را سه روز در هفته و در سه ست 12- 10- 8 انجام دهید. پس از انجام حرکت، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکت دیگر را انجام دهید.

حرکات ورزشی هفته اول:

حرکت front squat: ایستاده و دو دمبل را روبه روی هم و سمت شانه ها بگیرید. سپس تا زاویه 90 درجه زانوها بنشینید و در ادامه بلند شوید و به حالت اولیه بازگردید. حتما توجه داشته باشید که حالت دمبل و دست ها در حین حرکت نباید تغییر کنند.

حرکت front squatحرکت front squat

حرکت lying hip abduction: به پهلو دراز بکشید و بدن رو صاف نگه دارید. سر خود را به دست تکیه داده و آرنج را برروی زمین قرار بدهید. سپس پایی را که در بالا قرار دارد، بلند کنید و تا جایی که برای تان راحت است و احساس درد و ناراحتی نمی کنید، بالا ببرید. بعد، پای خود رو پایین آورده و باز بالا ببرید. سپس به پهلوی دیگر دراز کشیده و همین ورزش را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت عضلات کناری ران را تقویت می کند.

حرکت lying hip abductionحرکت lying hip abduction

حرکت جلو بازو چکشی با دو دست: دو عدد دمبل را در دست بگیرید و دست ها را کاملا صاف نگه دارید در حالی که کف دست به سمت بدن قرار دارد. وزنه را سمت سینه خود کشیده تا زمانی که زاویه آرنج 90 درجه بشود. یک ثانیه مکث کنید سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

حرکت جلو بازو چکشی با دو دستحرکت جلو بازو چکشی با دو دست

سر شانه از جلو با دمبل: دمبل ها را در وضعیتی که کف دست به سمت زمین است بگیرید. شروع حرکت از جلوی ران ها و خاتمه حرکت کمی بالاتر ازخط افقی مقابل چشم ها است. آرنج ها تقریبا صاف نگه داشته می شوند و در هنگام بالا بردن وزنه دست ها از خط وسط به هیچ عنوان داخل تر نمی آیند.

سر شانه از جلو با دمبلسر شانه از جلو با دمبل

شنا روی زمین: این حرکت از جمله بهترین حرکات سینه است که فوق العاده حجم ساز است.

شنا روی زمینشنا روی زمین

حرکت فلاتر کیکز(Flutter kicks): روی زمین دراز بکشید در حالی که دست‌ها را زیر عضلات باسن قرار داده‌اید. بدن را صاف نگه دارید. عضلات شکم را محکم کنید. پاها را کمی از سطح زمین فاصله دهید و سپس با دو پا مانند شنا کردن پا بزنید.

حرکت فلاتر کیکزحرکت فلاتر کیکز

حرکت دوچرخه: یكی از حركات ورزشی است كه به درگیر شدن عضلات شكم كمك می‌كند. برای انجام این حرکت ورزشی باید به رو بخوابید و پاها را دراز كنید. دست‌های‌تان را پشت سر گذاشته و بازوها را هم رو به بیرون قرار دهید. زانوی راست را به طرف قفسه سینه جمع كنید و شانه چپ را سمت زمین ببرید. باید تلاش كنید بازوی چپ، زانوی راست را لمس كند. حالا به مركز برگردید و شانه چپ را بكشید تا بازوی راست زانوی چپ را لمس كند.

حرکت دوچرخهحرکت دوچرخه

 


تهیه و تدوین: گروه ورزشی سیمرغ
اختصاصی سیمرغ/ نیما ایوبی



 
 
 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال

پربیننده ترین اخبار ورزشی

 
X