بدن تان را برای کاهش وزن آماده کنید
تغییر دادن عادات بد آسان نیست. قبل از امتحان کردن یک رژیم غذایی جدید یا افزایش سرعت تمریناتتان، حتما خودتان را آماده کنید. به یک پزشک مراجعه کنید و این دستورالعمل‌ها را نیز دنبال کنید.
هنگامیکه هدر لمانسکی، تصمیم گرفت مقداری از وزن ۱۱۰ کیلویی خود را کم کند، می‌دانست که اول باید خودش را آماده کرده و به آرامی شروع کند. او در ژوئن سال ۲۰۰۸ به مجله سلامتی گفت: من به خودم اجازه دادم هرچیزی که می‌خواهم را بخورم، اما هر روز فقط حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کردم.
تعیین یک هدف ساده اما خاص، سودمند بود : او در هفته اول، ۱.۵ کیلو وزن کم کرد. در حالی که هدر بخاطر کاهش وزن اولیه‌اش انگیزه پیدا کرده بود، به برنامه متعهد ماند، سرانجام کالری مصرفی اش را به ۱۸۰۰ کالری در روز کاهش داد و روال تمرینی‌اش را شدیدتر کرد. بعد از یک سال تلاش سخت، او ۳۵ کیلو وزن کم کرد.
تغییر عادات بد، کار آسانی نیست. قبل از امتحان کردن یک رژیم غذایی جدید یا شدیدتر کردن تمرینتان، مطمئن شوید که خودتان را آماده می‌کنید. برای اینکه برای کاهش وزن آماده شوید، این سه دستورالعمل را دنبال کنید:
برای شروع کاهش وزن به پزشکتان مراجعه کنید
داشتن اضافه وزن یا چاق بودن می‌تواند باعث انواع بیماری‌ها و مشکلات شود، از جمله کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲. قبل از رفتن به باشگاه یا کاهش کالری‌های مصرفی، از پزشکتان بخواهید که فشار خون، کلسترول، تری گلیسیرید و سطح قند خون شما را چک کند. دکترتان می‌تواند به شما اطمینان دهد که برای شروع یک برنامه کاهش وزن آماده هستید، و شاید بتواند برای راحت‌تر کردن برنامه تمرینی‌تان، نکاتی را به شما گوشزد کند.
اگر مشکلات قلبی، سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا هر نوع مشکلات مفاصل دارید، حتما از پزشکتان بپرسید که آیا هر گونه آزمایش اضافی وجود دارد که لازم باشد قبل از شروع یک برنامه ورزشی انجام دهید یا نه. همچنین به هر نوع دارویی که مصرف می‌کنید نیز اشاره کنید، چون بعضی از آنها از جمله داروهای ضد روان پریشی می‌توانند مانع کاهش وزن شما شوند.
فکر کنید که لاغر هستید
با توجه به یک بررسی در سال ۲۰۰۵ که در سالنامه طب داخلی منتشر شد، متاسفانه بسیاری از رژیم‌های غذایی، پژوهشی ارائه نمی‌دهند که ثابت کند آنها واقعا در کمک به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن افراد موثر هستند. بنابراین به جای آنکه فقط روی کاهش وزن تمرکز کنید، سعی کنید برای بهبود سلامت کلی‌تان، اهدافی تعیین کنید. فعال بودن و خوردن سالم‌تر، دو راه ساده برای شروع هستند.
به یاد داشته باشید که وراثت، نقش مهمی در نوع بدن شما و وزنتان ایفا می‌کند. مقایسه کردن خود با خواهر بسیار لاغرتان، به کاهش وزن شما یا افزایش اعتماد به نفستان کمکی نمی‌کند. ممکن است استفاده از مقیاس‌های دیگری به جز وزن و سایز لباس (مانند از نفس نیفتادن در هنگام بالا رفتن از پله‌ها) برای پیگیری پیشرفت‌تان، بیشتر به شما انگیزه بدهد.
اهدافی تعیین کنید که می‌توانید به آنها برسید
بر روی اهداف کوچک و قابل دسترسی که منجر به تغییرات سلامتی دراز مدت خواهند شد تمرکز کنید. اگر اهدافی در نظر بگیرید که رسیدن به آنها سخت است، ناکامی در دستیابی به آنها می‌تواند باعث بازگشت شما به عادات قدیمی‌تان شود.
نکاتی برای تعیین اهداف برای کاهش وزن
اهداف تان را برای کاهش وزن یادداشت کنید
یک دفتر روزانه برای غذا و ورزش در نظر بگیرید و مطمئن شوید که یک لیست از اهدافتان را در آن وارد می‌کنید. هنگامیکه به آنها دست یافتید، آنها را حذف کرده و اهداف جدید اضافه کنید.
اهدافتان را برای کاهش وزن کاملا مشخص کنید
گفتن اینکه می‌خواهید وزن کم کنید، شما را از خوردن غذاهای مضر و ممنوعه دور نگه نخواهد داشت. برای کاهش یک کیلو در هفته یا دویدن سه کیلومتر بدون توقف تا پایان ماه، برنامه‌ای تهیه کنید. در هر زمان، یک گام به جلو بردارید. دستیابی به اهداف کوچک و تدریجی، راحت‌تر است.
برای کاهش وزن بر سلامت کلی‌تان تمرکز کنید
برای هر هدف کاهش وزنی که در نظر می‌گیرید (کاهش ۱۰ کیلو، کاهش یک سانت از دور کمر)، یک کار برای سلامت کلی‌تان انجام دهید. مثال‌ها عبارتند از خوردن مواد غذایی تازه در هر وعده، کاهش کلسترول شما یا ۵ دقیقه پیاده روی بیشتر در هر روز.
برای شکست‌ها برنامه ریزی کنید
هنگام تغییر رفتار، لغزش و شکست اجتناب ناپذیر است. موانع احتمالی را شناسایی کنید، مثلا مهمانی شام یکی از دوستانتان، و برای با انگیزه ماندن در این مواقع، برنامه ریزی کنید.
نکاتی برای تعیین اهداف فعالیت
برای فعالیت بدنی برنامه ریزی کنید
درست مانند سایر فعالیت‌ها، برای انجام نوعی فعالیت ورزشی در تقویم تان زمانی را مشخص کنید. اگر سرتان شلوغ است، نگران نباشید. فقط کافی است تمرین کاردیوتان را به بخش‌های ۱۰ یا ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
برای لاغر شدن تان یک گام شمار تهیه کنید
دانستن اینکه دقیقا چند قدم در روز بر می‌دارید، می‌تواند به شما انگیزه دهد که از نظر فیزیکی فعال‌تر شوید. برای پیگیری پیشرفت‌تان، تعداد قدم‌های روزانه تان را در یک تقویم یادداشت کنید و هر هفته، گام‌های هدفتان را بتدریج افزایش دهید.
برای کاهش وزن تان به فکر بیرون باشگاه باشید
ورزش کردن می‌تواند به سادگی رفتن به سمت پرینتر در هر دفعه‌ای که یک صفحه پرینت می‌کنید، پارک کردن ماشین‌تان در آخر پارکینگ یا انجام حرکت پروانه در طول تبلیغات بازرگانی برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان باشد.
نکاتی برای تعیین اهداف غذا خوردن سالم
بشقاب‌تان را با غذاهای کم کالری و با چگالی بالا پر کنید
یک راه ساده، پر کردن نصف بشقاب‌تان با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات، ترجیحا غلات کامل است. شما هنوز هم می‌توانید یک بشقاب پر غذا بخورید، اما باید بشقاب‌تان را پر از سبزیجات کنید، نه سیب زمینی سرخ کرده یا پیاز سوخاری.
لیست «غذاهای ممنوعه» را دور بیندازید
به جای محروم کردن خود از غذاهای مورد علاقه‌تان، سعی کنید نسخه‌های سبک‌تر آنها را تهیه کنید. اگر همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده دوست دارید، سعی کنید یک برگر بوقلمون و سیب زمینی شیرین کبابی درست کنید. شاید دقیقا همان طعم را نداشته باشد اما شما می‌توانید با کالری کمتر، تقریبا همان مزه را بدست آورید.
گردآوری : گروه سبک زندگی سیمرغ
seemorgh.com/lifestyle
منبع : finessmagazin.ir
