۳۰ دقیقه ورزش در فضای پارک
با استفاده از وسایل موجود در پارک ها و حرکاتی که در زیر آموزش داده خواهند شد، شما می توانید روز معمولی خود را به یک روز فوق العاده با یک برنامه تمرینی آزاد و چالش برانگیز تبدیل کنید. تمام چیزی که نیاز دارید یک زمین بازی استاندارد با وسایلی همچون میله بارفیکس، تاب و یک نیمکت، یک جفت کفش ورزشی استاندارد، آب و حس جوانی است. برای شروع آماده هستید؟
گرم کردن
گرم کردن مناسب شبیه بازی بچه ها نیست. گرم کردن را با حرکات پویا شروع کنید. به طور مثال، به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه دور پارک آهسته و آرام بدوید، سپس حرکات جهشی و پرشی مثل زانو بلند، تاب دادن پاها و چندحرکت کششی مخصوص اندام تحتانی را انجام دهید. برای اندام های فوقانی می تواند حرکات چرخشی دست ها و کتف را انجام دهید. حرکت پروانه یک نرمش فوق العاده برای آماده کردن تمام بدن برای شروع ورزش است. بعد از گرم شدن، بدن آماده تمرین و ورزش است. پس به زمین بازی برید و حرکات زیر را انجام دهید.
تمرینات پایین تنه
چگونه در فضای پارک 30 دقیقه ورزش کنید و بدن را به چالش بکشید؟اگر زمین بازی میله های نردبانی دارند، کنار نردبان بایستید، میله های کناری را با دو دست محکم بگیرید تا حمایت کامل از بدن انجام گیرد. سپس پای راست را تا حد ممکن بالا آورده و بر روی میله نردبان بگذارید، سپس پای چپ را بالا آورده و کنار پای راست بگذارید. با این حرکت عضلات همسترینگ و سرینی را سخت بکار می گیرید. بعد از اتمام حرکت دوباره به حالت شروع بازگشته و به تعداد ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت را انجام دهید. این حرکت همچنین برای بالا بردن ثبات و تعادل بدن مناسب است.
استفاده از نردبان
پرش نیمکت
چگونه در فضای پارک 30 دقیقه ورزش کنید و بدن را به چالش بکشید؟با این حرکت تمام بدن خصوصا" عضلات سرینی و چهار سر را به کار بگیرید. یک نیمکت بدون پشت که ارتفاع مناسبی از زمین دارد پیدا کنید. با زانوهای کمی خمیده روی نیمکت بایستید، دست ها در جلو بدن مستقیم نگه داشته شوند. به پایین بپرید بطوری که پاها در اطراف نیمکت قرار بگیرند، سپس به بالای نیمکت بپرید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و کمتر از یک دقیقه استراحت کنید. حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
لانچ طرفی
چگونه در فضای پارک 30 دقیقه ورزش کنید و بدن را به چالش بکشید؟با این حرکت پایین تنه را به چالش بکشید و همزمان بر روی تعادل بدن کار کنید. پشت به نیمکت بایستید، پای چپ را روی نیمکت قرار داده و دست ها را روی کمر بگذارید. زانوی پای راست را خم کنید و به پایین بروید تا جایی که ران موازی با زمین باشد. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام داده سپس پاها را عوض کنید.
تمرینات بالاتنه
حرکت شنا سوئدی با استفاده از صندلی پارک ها
چگونه در فضای پارک 30 دقیقه ورزش کنید و بدن را به چالش بکشید؟یک نیمکت مناسب، ثابت که پشتی آن در حد کمر باشد پیدا کنید. دست ها را روی پشتی صندلی و کمی عریض تر از عرض شانه قرار دهید. پاها را به عقب ببرید تا بدن به صورت یک خط مورب نسبت به زمین قرار بگیرد (مطابق شکل). سپس با خم کردن آرنج ها به طرفین، بالاتنه را به سمت صندلی پایین آورده، وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. بدن را در یک خط راست نگه دارید و سپس با فشار دست ها به صندلی به وضعیت شروع برگردید. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
