سیمرغسیمرغ
تازه ترین های ویژه های سلامت

رادیکال های آزاد می توانند بسیار مضر باشند. ولی تولید رادیکال های آزاد در بدن به هیچ وجه غیر طبیعی یا لزوما مضر نیست.

 آنتی اکسیدان ها (Antioxidants)، امتیاز ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن (ORAC)، رادیکال های آزاد (free radicals) و استرس اکسیداتیو (oxidative stress)، زمانی که صحبت از نگرانی در مورد سلامت و طول عمر باشد، این موضوعات اهمیت بسزایی پیدا می کنند. شاید اخیرا از مکمل آنتی اکسیدان استفاده کرده باشید یا روی برچسب پشت بسته بندی ها با این عناوین روبرو شده باشید و مطمئن نباشید برای سلامت تان مفید و موثر هستند یا خیر؟. بسیاری از افراد می شنوند که خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان در مقابل آسیب رادیکال های آزاد از ما محافظت می کنند که عامل بسیاری از اثرات پیری در بدن و ذهن هستند.

زمانی که سطح آنتی اکسیدان ها در بدن به دلایلی مانند تغذیه نامناسب یا دریافت زیاد سموم، کمتر از رادیکال های آزاد می شود، فشار وارده بر سیستم ایمنی بیشتر از حد معمول شده و پیری سریع تر اتفاق می افتد. برای شناخت محافظت بهتر از خودتان در برابر مشکلات سلامتی مرتبط با آسیب رادیکال های آزاد – که بسیار زیاد هستند – باید انواع عادات سبک زندگی یا انتخاب ها غذایی که در وهله اول باعث تجمع آن ها در بدن می شوند را درک کنید. همانطور که در ادامه خواهید آموخت، رژیم غذایی غنی از انواع گیاهان به همراه مواردی چون ورزش و کاهش استرس به معکوس شدن روند اکسیداسیون مخرب کمک می کند.

 

رادیکال های آزاد چه هستند و چگونه به بدن آسیب می رسانند؟

تعریف رادیکال های آزاد، مولکول های تخلیه نشده ( معمولا بسیار واکنش پذیر و با عمر کوتاه ) دارای الکترون جفت نشده هستند. بر اساس بررسی Pharmacognosy، گونه های اکسیژن و نیتروژن واکنشی توسط سیستم های مختلف درون زا در بدن ما تولید می شوند و در معرض شرایط مختلف فیزیو شیمیایی یا پاتولوژیک قرار می گیرند.

رادیکال های آزاد می توانند بسیار مضر باشند. ولی تولید آنها در بدن به هیچ وجه غیر طبیعی یا لزوما مضر نیست. علیرغم مشارکت در روند پیری، رادیکال های آزاد نیز نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارند. بدن ما رادیکال های آزاد را به عنوان محصولات جانبی واکنش های سلولی، متابولیسم مواد غذایی، تنفس و دیگر فعالیت های حیاتی تولید می کند. کبد رادیکال های آزاد را تولید کرده و برای سم زدایی از آن ها استفاده می کند. در حالی که سلول های سفید خون رادیکال های آزاد را برای از بین بردن ویروس ها، باکتری ها و سلول های آسیب دیده می فرستند.

پس چرا تصور می کنیم که رادیکال های آزاد خطرناک هستند؟ همان طور که دکتر استفن بیرنز (Dr. Stephen Byrnes) توضیح می دهد، رادیکال های آزاد مولکول های بی ثباتی هستند، بنابراین همیشه به دنبال اجزای شیمیایی دیگر سلول ها هستند که خود از دست داده اند.

الکترون ها به صورت جفت وجود دارند و رادیکال های آزاد الکترون از دست داده اند و همین سلاح آن هاست: رادیکال های آزاد به هر چیزی که با آن ها در تماس باشد واکنش می دهند، سلول را گرفته با الکترون آن ها ترکیب می شوند. این فرآیند سبب می شود سلول هایی که تحت تاثیر قرار گرفته اند (دزدیده شده اند)، قادر به انجام عملکرد معمول خود نباشند و خودشان تبدیل به سلول هایی شوند که به دنبال بدست آوردن الکترون هستند و این امر سبب ایجاد واکنش های زنجیره ای در بدن و گسترش بیشتر رادیکال های آزاد می شود. خدمه مسئول پاکسازی بدن، همان سربازان سیستم ایمنی ما کنترل شان را از دست داده و شروع به حمله به سراسر بدن کرده و سلول ها و بافت های سالم بدن را از بین می برند.

 

استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress) چیست و چگونه آنتی اکسیدان ها با آن سازگاری می کنند؟

رادیکال های آزاد در نهایت به بدن آسیب می رسانند و در طول زمان باعث بالا رفتن سن بدن می شوند، زیرا به DNA، غشاهای سلولی، چربی های ذخیره شده در عروق خونی و آنزیم ها آسیب می رسانند. به طور معمول رادیکال های آزاد – یا همان گونه های اکسیژن و نیتروژن واکنش پذیر – در تعادل با آنتی اکسیدان ها در بدن زندگی می کنند. اگر این تعادل به دلیل کاهش مصرف آنتی اکسیدان ها و تجمع رادیکال های آزاد به هم بخورد، باعث تسریع روند پیری می شود.

آسیب ناشی از رادیکال های آزاد در بدن به عنوان اکسیداسیون شناخته می شود:

- اکسیداسیون همان فرآیندی است که سیب را قهوه ای کرده یا باعث زنگ زدن فلز می شود. رادیکال های آزاد با ترکیبات موجود در بدن واکنش داده و آن ها را اکسید می کنند. مقدار اکسیداسیون در بدن با استرس اکسیداتیو سنجیده می شود.

- سطح بالای استرس اکسیداتیو بر روی تمام ارکان ها و سیستم های بدن تاثیر می گذرد و با همه چیز از بیماری آلزایمر، آرتریوسکلروز، سرطان و بیماری های قلبی، پیری زودرس، آسم، دیابت و سندرم روده تحریک پذیر مرتبط است. اعتقاد بر این است که استرس اکسیداتیو منجر به توسعه شایع ترین بیماری ها و اختلالات مزمن امروزه که منجر به مرگ و میر بزرگسالان می شود، به خصوص بیماری های قلبی، سرطان و دیابت است.

- اکسیداسیون پایه ای برای تکثیر رادیکال های آزاد و آسیب به سلول ها،  عضلات، بافت ها، اندام ها و غیره است.

آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مقابله می کنند، چرا که آنها اساسا سربازان خودخواهی هستند. آنها به رادیکال های آزاد الکترون اهدا می کنند تا آرامشان کرده و دراین فرآیند مصرف شان نمایند. بدن ما از آنتی اکسیدان ها برای کاهش اثرات رادیکال های آزاد استفاده می کند و رژیم های غذایی ما ابزارهایی برای این کار به ما می دهند.

گلوتامین مهم ترین آنتی اکسیدان در بدن است و مهم ترین سلاح کبد محسوب می شود. این آنتی اکسیدان از اسیدهای آمینه سیستئین (cysteine)، گلیسین (glycine) و اسید گلوتامیک (glutamic acid) ساخته شده است. دیگر آنتی اکسیدان های عمده ای که شناخته شده اند ممکن است برایتان آشنا باشند، از قبیل ویتامین A  C و E، بتاکاروتن، بیوفلاوونوئیدها، CoQ10، سلنیوم و روی. مس و منگنز هم نقش مهمی در تولید آنتی اکسیدان ها دارند.

به نظر می رسد، بسیاری مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals) دیگر از گیاهان نیز نقش آنتی اکسیدانی دارند. ما معمولا به این مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان فکر می کنیم – مانند لیکوپن، تانن ها، فنل ها، لیگنان ها یا کورستین - اگرچه که بدن نمی تواند خودش بسازد و به محض مصرف به کاهش اثرات التهاب اکسیداسیون کمک می کنند.

 

نقش آنتی اکسیدان ها در بدن

- آنتی اکسیدان اسید لیپوئیک  (lipoic acid)، آنزیم های ضروری بدن را ترمیم می کند. 

- ملاتونین (Melatonin) یک آنتی اکسیدان مهم است که به تنظیم ریتم روزانه ( چرخه خواب/بیداری ) مرتبط است.

- حتی کلسترول هم می تواند مزایای آنتی اکسیدانی داشته باشد. کلسترول خوب HDL به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، آسیب های وارده به عروق خونی را ترمیم می کند و اکسیداسیون را کاهش می دهد و این به معنای اضافه کردن اکسیژن به لیپوپروتئین های کم تراکم ( LDL یا کلسترول بد) است. این کار به توقف ساخت پلاک های چربی روی شریان های خونی کمک کرده و جریان خون به سمت قلب را به درستی هدایت می کند.

به گفته دکتر دونالد هنسراد (Dr. Donald Hensrud) از کلینیک مایو، توانایی ما برای تولید آنتی اکسیدان ها در بدن با سن کاهش پیدا می کند. دلیل این که آنتی اکسیدان ها اغلب به عنوان ترکیبات ضد پیری شناخته می شوند این است که به بدن ما در برابر بیماری های مرتبط با سن که ناشی از التهاب و رادیکال های آزاد است کمک می کنند. با این حال هرگز نمی توانیم به طور کامل پروسه پیری را متوقف کنیم ولی رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان کمک می کند که بیشتر عمر کنیم، سالم تر بمانیم و زندگی بانشاط تری داشته باشیم.

 

منابع اصلی رادیکال های آزاد

اساسا سبک زندگی معمول غربی – که همراه با غذاهای فراوری شده، نبود خوراکی های کاملا سالم، وابستگی به داروها و آنتی بیوتیک ها، استفاده معمول از الکل یا مواد مخدر، آلاینده های محیطی و سطوح بالای استرس، سبب تولید رادیکال های آزاد می شود. رادیکال های آزاد به علت اکسیداسیون ایجاد می شوند و زمانی که سموم در بدن تجزیه شوند. کبد حین تجزیه ترکیبات و از بین بردن آن ها رادیکال های آزاد را تولید می کند.

 

منابع اصلی رادیکال های آزاد عبارتند از:

- عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و هضم.

- قرار گرفتن در معرض تشعشع.

- قرار گرفتن در معرض سایر آلودگی های محیطی.

- مصرف سیگار یا تنباکو، مواد مخدر و الکل.

- داروهای خاص یا استفاده زیاد از آنتی بیوتیک ها که منجر به مقاومت آنتی بیوتیک می شود.

- یک رژیم غذایی ضعیف که حاوی غذاهایی مانند چربی های ناسالم، شکر، سموم دفع آفات، علف کش ها و یا مواد افزودنی مصنوعی است. بسیاری از خوراکی های فراوری شده و تصفیه شده دارای چربی های اکسید شده هستند که رادیکال های آزاد را به بدن اضافه می کنند. مقادیر بیش از حد قند و شیرین کننده هم سایر منابع رشد رادیکال های آزاد هستند که سبب پیری، افزایش وزن و التهاب می شوند.

- حتی ورزش بیش از حد هم باعث افزایش رادیکال های آزاد می شود.

- مقدار زیاد تنش عاطفی یا فیزیکی. هورمون استرس (مانند کورتیزول بیش از حد) می تواند رادیکال های آزاد ایجاد کند.

منابع اصلی رادیکال های آزاد

بهترین راه برای مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد

1. شروع به خوردن بیشتر خوراکی های غنی از آنتی اکسیدان کنید.

موسسه ملی پیری که بخشی از موسسه ملی بهداشت است، یک سیسم امتیاز دهی برای اندازه گیری آنتی اکسیدان در خوراکی ها ایجاد کرده است. امتیاز داده شده به یک خوراکی خاص به عنوان امتیاز ORAC شناخته می شود. ORAC مخفف کلمه (Oxygen Radical Absorbance Capacity) به معنی ظرفیت جذب اکسیژن رادیکال است.

در اینجا تعدادی از خوراکی ها که ORAC بسیار بالایی دارند را به شما معرفی می کنیم:

- سبزیجات و میوها با رنگ روشن، خوراکی های نارنجی رنگ مثل هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و کدو حلوایی و گرمک حاوی کاروتنوئید هستند که برای پوست و چشم شما مفید است. این خوراکی های آنتی اکسیدان دار به کاهش آفتاب سوختگی و چین چروک پوست و سلامت بینایی شما کمک می کنند. با توجه به گزارش موسسه بین المللی پوست، رادیکال های آزاد اکسیژن در فرایند کلی پیری دخیل هستند و مسئول پیری پوست، سرطان و التهابات پوستی اند. مشابه سبزیجات نارنجی رنگ، مرکبات هم حاوی ترکیباتی به نام کورستین (quercetin) هستند. اسفناج و سایر سبزیجات با برگ سبز نظیر کلم کیل، حاوی مقادیر بالای لوتئین (lutein) هستند و گوجه فرنگی و فلفل قرمز حاوی لیکوپن (lycopene) ، که تمام این ترکیبات اثر ضد پیری دارند.

- انواع توت ها، انگور ها، این میوه های آبدار، غنی از آنتی اکسدان هایی از قبیل رزوراترول (resveratrol) هستند. مطالعه ای در مجله شیمی کشاورزی و خوراکی ها، نشان داده است که، توت ها (berries ) به راحتی برنده محتوای آنتی اکسیدان می شوند، به خصوص زمانی که انواع ارگانیک آن ها را مصرف نمایید. بری ها همچنین مقدار کمی قند داشته و نسبت به سایر میوه ها از فیبر بسیار بیشتری برخوردار هستند.

- چای سبز و سفید بسیار کم فراوری شده، مقدار کافئین کمتری نسبت به قهوه دارند (یا حتی سایر انواع چای). ضمن این که حاوی غلظت بسیار بالایی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول (polyphenols) هستند که دارای خواص ضد سرطانی اند.

- مطالعه در دانشگاه ملی سئوول نشان داد که، کاکائو حاوی آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به چای سبز و چای سیاه است. ولی اگر می خواهید مطمئن شوید از کاکائو یا شکلات سیاهی مصرف نمایید که کمتر پردازش شده، مانند انواعی که درصد بالایی کاکائو دارند ( بیش از 65 درصد) و برچسب خام یا ارگانیک داشته باشند.

- گیاهان و ادویه جات (این موارد شامل دارچین، مرزنگوش، زنجبیل، زردچوبه و رزمای است)، به علاه روغن های ضروری ساخته شده از همان گیاهان می تواند منبع غنی آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهابی باشد.

در حالی که مصرف بیشتر خوراکی های آنتی اکسیدان قدمی بزرگ در مسیر صحیح است، شما می توانید با محدود کردن خوراکی های آلوده به آفت کش و علف کش و اجتناب از مصرف قند زیاد، روغن تصفیه شده یا غلات تصفیه شده به این روند کمک کنید. از روغن های طبیعی، روغن های سرد پرس شده مثل روغن زیتون و نارگیل استفاده کنید، چون در روغن های تصفیه شده به علت گرمایی که دیده اند، اسیدهای چرب شان اکسید شده است و مطمئن شوید که مصرف خوراکی های آنتی بیوتیکی و هورمونی مثل گوشت یا ماهی پرورشی را محدود می کنید.

بهترین خوراکی ها برای مقابله با رادیکال های آزاد

2. جلوگیری از قرار گرفتن در معرض سموم و آلاینده ها

علاوه بر بهبود رژیم غذایی خود هم راه دیگری برای کاهش آسیب رادیکال های آزاد وجود دارد:

- اجتناب از آلودگی های محیطی در آب.

- کاهش مواد شیمیایی در محصولات خانوار و لوازم آرایشی و بهداشتی از جمله خرید مواردی که طبیعی بوده و از روغن های ضروری ساخته شده اند.

- اجتناب از مصرف بیش از حد داروها و آنتی بیوتیک ها.

- کاهش استرس در زندگی.

- به طور منظم و به اندازه ورزش کنید. در نظر داشته باشید که آرام و بی حرکت بودن قطعا افزایش سن شما را کند نخواهد کرد، ضمن این که ورزش بیش از حد هم برایتان مضر است. خستگی، خستگی ذهنی و فرسودگی شغلی باعث ایجاد آسیب بیشتر سیستم ایمنی بدن می شود.

- رسیدن و حفظ وزن سالم بدن.

- تلاش برای تنظیم میزان قند خون و کلسترول برای پیشگیری از دیابت، مشکلات قلبی و تغییرات فشار خون.

 

آیا مکمل ها ( مانند آنهایی که به عنوان آنتی اکسیدان وارد بازار می شوند) با رادیکال های آزاد مقابله می کنند؟

به گفته برخی از کارشناسان، به معنای واقعی کلمه، هزاران آنتی اکسیدان مختلف در رژیم غذایی انسان در انواع متفاوت وجود دارد. به دلیل پیچیدگی های کارکرد آنتی اکسیدان ها در بدن برای مقابله با رادیکال های آزاد، برخی از دانشمندان بر این باورند که، فقط آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی موجود در خوراکی های طبیعی برای بدن مناسب هستند.

به گفته میشل پولان (Michael Pollan)، نویسنده کتاب در دفاع از غذا، این حساسیت به یافتن عنصر جادویی و محوری در خوراکی ها  را تغذیه محوری و کم اهمیت کردن علم می داند و معتقد است که این امر ترویج تغذیه ناسالم است. دنبال خوراکی ها بودن از منظر مواد مغذی خاص، تفاوت بین خوراکی های فراوری شده و خوراکی های کامل را از بین می برد. خیلی راحت تر است که به جای نوشتن محتوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری یا محتوی آنتی اکسیدان های C و E روی جعبه غلات فراوری شده روی موز یا هویج این برچسب ها را بزنند.

نظر سنجی ها نشان می دهند که، حدود 30 درصد آمریکایی ها تعدادی مکمل آنتی اکسیدان مصرف می کنند. اما انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که، به جای استفاده از مکمل ها، آنتی اکسیدانهای طبیعی را از خوراکی های کامل و رژیم غذایی فراوری نشده با انواع میوه ها و سبزیجات به بدن تان برسانید.

بیشتر خوراکی ها با امتیاز بالای ORAC ( مثل کاکائو، چای سبز یا بری ها ) علاوه بر تامین آنتی اکسیدان ها برای بدن فواید زیادی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، به بدن می رسانند. همه این ترکیبات به صورت هماهنگ با هم کار می کنند، بنابراین این خوراکی ها مهم تر از ترکیبات تشکیل دهنده آنها هستند.

بر اساس تمام اطلاعات فوق، متوجه هستید که با وجود مزایای فردی آنتی اکسیدان ها به تنهایی، هدف اصلی برای پیشگیری از آسیب رادیکال های آزاد، تمرکز بر مصرف انواع مختلف مواد مغذی از خوراکی های کامل است. در عین حال، کاهش ورود سموم به بدن با اجتناب از مواردی مثل مصرف داروهای غیر ضروری، استرس بیش از حد و آلودگی های محیطی است.

 

هشدارها در مورد رادیکال های آزاد

با اختراع مکمل های ضد پیری، متخصصان در حال حاضر نگران هستند که افراد با اتکا به مکمل ها به انتخاب سبک زندگی ناسالم و مصرف کم مواد مغذی روی بیاورند. همچنین، خطر مصرف بالای آنتی اکسیدان های متداول از مکمل ها ممکن است نقش دفاعی آنها نسبت به رادیکال های آزاد در سیستم ایمنی را کاهش داده یا اثرات دیگری مثل تداخل در بازسازی بدن بعد از ورزش را بوجود بیاورند.

در نتیجه با توجه به مطالعات، جداسازی آنتی اکسیدان های خاص و مصرف آنها به عنوان قرص برای کاهش رادیکال های آزاد، زیاد مفید نیست، به خصوص در مقایسه با خوردن غذاهای کامل. به نظر می رسد که، تنوع و تعامل تعداد زیاد آنتی اکسیدان های موجود در خوراکی ها، بیشتر به نفع سلامتی و طول عمر ماست.

 

جمع بندی

- بدن ما رادیکال های آزاد را به عنوان محصولات واکنش های عالی سلولی مانند تنفس یا دیگر فعالیت های حیاتی تولید می کند، به علاوه قرار گرفتن در معرض آلودگی، رژیم غذایی ضعیف، تشعشع، مقدار بالای استرس و سایر سموم هم سبب تولید رادیکال های آزاد در بدن می شود.

- آنتی اکسیدان ها به کاهش اثر رادیکال های آزاد کمک کرده و از ما در مقابل بیماری ها یا نشانه های پیری زودرس محافظت می کنند. منابع آنتی اکسیدان شامل خوراکی های گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، چای سبز و سفید، کاکائو، ادویه ها و گیاهان است.

- بهترین راه برای کاهش آسیب رادیکال های آزاد به جای استفاده از مکمل ها، از طریق اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی است. مکمل های آنتی اکسیدان گاهی ممکن است عوارض ناخواسته ای داشته باشند و به اندازه خوردن غذاهای کامل، مفید نیستند.

بیشتر بدانید : مقابله با پیری و بیماری ها با این آنزیم سوپر انرژی زا



تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ


 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال
health-left-2
پربیننده ترین مطالب سلامت
گردو بر هر درد بی‌درمان دواست!!گردو بر هر درد بی‌درمان دواست!!

یكی از خوشمزه ترین راهها برای افزودن مواد مغذی، طعم و تردی به غذا، افزودن گردو به آن است. مغز گردو ساخته شده از تكه‌های ناهموار و پروانه‌ای شكل است

 
X