بی‌خوابی را چگونه كنترل کنیم؟

بویژه آن كه بهره‌وری و توان فیزیكی، ذهنی و روانی كسانی كه برای شب‌ها یا حتی ماه‌های متوالی با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌كنند، در طول روز كاهش پیدا می‌كند.

دكتر سید هادی معتمدی ، روانپزشك و عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی با بیان این مطلب به «جام جم» می گوید: اصولا هر دوره كامل خواب از 2 بخش تشكیل می‌شود كه بخش نخست با حركات سریع چشم و خواب دیدن همراه است و 10 تا 20 دقیقه به طول می‌انجامد. در حالی كه در بخش دوم كه 80 تا 90 دقیقه طول می‌كشد، شخص خواب نمی‌بیند. این 110 دقیقه یك دوره كامل خواب تلقی می‌شود و شخص پس از آن بیدار می‌شود و پس از چند دقیقه دوباره به خواب می‌رود. حال طی 8 ساعت خواب شبانه 4 تا 6 بار، این دوره‌ها تكرار می‌شود.

با این حال اختلالات خواب به صورت كم‌خوابی و پرخوابی بروز می‌كند، یعنی وقتی كه حجم كلی خواب كم یا طولانی می‌شود یا شخص به دفعات در شب‌ها از خواب بیدار می‌شود، زیاد كابوس می‌بیند یا دچار پرش عضلات و لگد زدن‌های مكرر است می‌توان تشخیص داد كه وی به نوعی به اختلال خواب مبتلاست.

به گفته این روانپزشك نباید صرفا داشتن خوابی طولانی را به عنوان یك خواب خوب تلقی كرد، بلكه بسیاری از اختلالات خلقی، افسردگی وحتی مشكلاتی از قبیل خرخر كردن كه ناشی از عوارض كام و دهان است بر كیفیت خواب اثر می‌گذارد به طوری كه شخص حتی با وجود 6 یا 7 ساعت خواب شبانه، باز هم احساس خستگی می‌كند.

چرا بی‌خواب می‌شویم؟
بی‌خوابی یا ایجاد نوعی اختلال در خوابیدن یا استراحت برای همه ما در طول زندگی پیش می‌آید كه معمولا عارضه‌ای كوتاه‌مدت است. وقتی صحبت از اختلال خواب می‌شود، منظورمان، مشكل‌ در به‌ خواب‌ رفتن‌، باقی‌ ماندن‌ در حالت‌ خواب‌، بیدار شدن‌ متناوب‌، بیدار شدن‌ درصبح‌ خیلی‌ زود، یا تركیبی‌ از این‌ حالات‌ است.

دكتر معتمدی با اشاره به این‌كه در بسیاری موارد، مشكلات فیزیكی و برخی از بیماری‌ها از جمله دردهای عضلانی، درد مفاصل و ناراحتی‌های‌های گوارشی منجر به بد خوابی می‌شوند، ادامه می‌دهد: دلایل دیگر بی‌خوابی به بسیاری از عادات خوردن یعنی صرف غذاهای سنگین در وعده شام، خوردن نوشابه‌های دارای رنگ تیره، خوردن چای یا قهوه پیش از خواب، تماشای فیلم‌های هیجان‌آور، عصبانی شدن و نیز نامنظم شدن زمان خواب باز می‌گردد. بعلاوه نامناسب بودن جای خواب، خوابیدن در مكانی كه نور بیش از حد دارد یا در معرض باد است، می‌تواند در ایجاد بدخوابی موثر باشد.

دكتر معتمدی با تاكید بر این‌كه تا چند‌ ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ باید از مصرف نوشابه‌های گازدار، چای و قهوه و نیز غذاهای سنگین خودداری كرد، می‌افزاید: فراموش نكنید كه به پهلو خوابیدن، بهترین نوع خوابیدن است، كما این‌كه روی شكم خوابیدن كه بسیار شایع است، موجب بیش از حد گسترده شدن و كشیدگی پشت و كمر می‌شود و در نتیجه روز بعد درد پشت را به ارمغان خواهد آورد. بعلاوه سعی كنید از ملافه‌های رنگی و پشمی و نیز پتوهای اكرلیك و پلاستیك كه منجر به ایجاد حساسیت می‌شوند، كمتر استفاده كنید. نباید در مسیر باد یا در محیط خیلی گرم بخوابید. در یك جمله نباید از خاطر برد كه رختخواب، تنها مكانی برای خوابیدن و استراحت است، نه مطالعه كردن یا فیلم تماشا كردن.