افراد بسیاری از اختلال "محرومیت از خواب" رنج می برند. این افراد كمتر از میزانی كه نیاز دارند می خوابند. این مشكل ، سلامت جسمی و روانی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد و حتی ممكن است از عمر فرد بكاهد. اما چه راه حلی وجود دارد؟

 

شواهد زیادی وجود دارد كه بیان می كنند خواب می تواند عامل پیشگویی كننده ی میزان طول عمر باشد و حتی ممكن است تاثیر آن در مواردی از ورزش ، سیگار ، فشارخون یا كلسترول مهمتر باشد.
 درحدود 50 سال پیش بیشتر افراد كمتر از 5/8 ساعت در شب می خوابیدند و امروزه اكثرا كمتر از 7 ساعت می خوابند. در واقع بسیاری از افراد معمولا فقط 5 تا 6 ساعت از شب را خواب هستند.

 ساعات كار طولانی  تر شده و مسیرهای طولانی  به محل كار و منزل ، خواب را بیشتر تحت تاثیر قرار داده است. به علاوه افرادی كه خسته از محل كار به منزل برمی گردند ممكن است به جای خوابیدن به تماشای تلویزیون یا گشت و گذار دراینترنت مشغول شوند.

خواب نامناسب سطح  هورمونهای استرس را بالا می برد  و متابولیسم بدن را دچار احتلال می كند. این اختلالات می توانند به افسردگی  ،‌چاقی ، بیماریهای قلبی ، دیابت  ، و فشار خون بالا منجر شوند.

در اینجا نكاتی  آورده شده است تا با كمك آنها  بتوانید به میزان مورد نیاز بدن  خود استراحت داشته باشید. 

1- عادات خواب خود را تغییر دهید:
-
محل خواب را دلپذیر ،‌ دوست داشتنی ، ‌تاریك ، ‌ساكت ،‌ تمیز و مرتب كنید. فقط به قصد خواب آنجا بروید و برای تماشای تلویزیون ،‌ كار با كامپیوتر و یا مطالعه از رختخواب استفاده نكنید.

- قبل از خواب موسیقیهای آرامش بخش گوش كنید.

- كافئین تا 20 ساعت می تواند در بدن شما باقی بماند پس نوشیدنیهای محرك و كافئین دار را فقط صبحها استفاده كنید.

- مطمئن شوید كه داروهایی كه به هر دلیل استفاده می كنید با خواب شما تداخل نداشته باشند. برخی از داروهایی كه برای بیماریها ی قلبی ، فشار  خون ، افسردگی ، اسم و برخی بیماریهای دیگر تجویز می شوند ممكن است در خواب اختلال ایجاد كنند.

- برخی داروهای معمولی و بدون نیاز به نسخه ی پزشك نیز كه برای سرفه ، سرماخوردگی و حساسیتها استفاده می شوند ممكن است موجب اختلال خواب شوند. در صورتی كه داردها عامل اختلال خواب شما باشند با پزشك خود در مورد داروهای جایگزین كه با خواب تداخلی نداشته باشند مشورت كنید.

- قرص خواب :
بسیاری از افراد  برای غلبه بر بی خوابی از داروهای  خواب آور استفاده می كنند تا بتوانند  خواب شبانه ی راحتی داشته باشند. برای اینكه در مورد داروهای خواب آور مطمئن شوید به پزشك مراجعه كنید تا از منافع و نیز از عوارض این  داروها آگاهی پیدا كنید. استفاده  سرخود از قرصهای خواب آور می تواند  مشكلاتی برای شما ایجاد كند. مثلا مصرف آنتی هیستامینهایی كه بدون نسخه ی  پزشك نیز در دسترس هستند ممكن است  به خوابیدن شما كمك كنند اما  در تمام طول روز خواب آلوده خواهید بود و ممكن است دهان شما خشك  شود. 
 
2-ساعت بدن را تنظیم كنید:
-
نور درمانی درمان امید بخشی برای اصلاح خواب از طریق تنظیم ساعت بدن است.
- مطالعات نشان می دهند كه حتی یك ساعت مواجهه با نور درخشان یا نور خورشید در اوایل روز می تواند به زودتر خوابیدن در شب كمك كند و نیز مواجهه با نور در طول روز می تواند خواب آلودگی را به تعویق بیندازد. در واقع نور از تولید هورمون خواب یا ملاتونین جلوگیری می كند و از این طریق بر خواب تاثیر می گذارد.

- اگر برای جبران خواب از دست رفته تا دیر وقت بخوابید مرتكب اشتباه شده اید. با این نحو خوابیدن بیش از پیش تنظیمات طبیعی بدنتان را بر هم می زند.
 
3-با خروپف مبارزه كنید:
-
با كم كردن وزن حتی به میزان 5/2 تا 5 كیلوگرم بیشتر افراد می توانند اختلال تنفسی خود در خواب را اصلاح كنند.
- اگر خودتان مشكلی ندارید ولی به علت خروپف فرد دیگری نمی توانید شبها بخوابید راه حلی برای آن پیدا كنید. از گوشیهای مناسب استفاده كنید و یا از پنكه ، هواكش یا وسیله ی صدا داری استفاده كنید كه صدای ملایم و مداومی داشته باشد كه صداهای دیگر را نشنوید.
 
- به پشت نخوابید. چون در این حالت زبان شما عقب می افتد و مقداری از  فضای گلو را می گیرد و فضای عبوری كوچكتری را برای هوا باقی می گذارد.

- داروهای خواب  آوری مانند آنتی هیستامینها  می توانند خروپف را بدتر  كنند. 

4- در طول روز پر انر‍ژی باشید:
در طول روز چرت  كوچكی بزنید. تحقیقات نشان می دهند كه یك چرت 10 تا 30 دقیقه ای می تواند  انرژی شما را دوباره شارژ كند البته  خوابیدن بیش از 30 دقیقه موجب خواب آلودگی شما می شود. پیاده روی كوتاه  و سریع در هوای آفتابی نیز تاثیر  خوبی دارد.این كار به بدن شما  یادآوری می كند كه هنوز روز است و انرژی شما را تجدید می كند.
- به خودتان سخت  نگیرید. بدانید كه ادامه دادن  به محرومیت از خواب عوارض  جسمانی و روانی برایتان به  همراه خواهد داشت. پس به اندازه  ی كافی استراحت كنید. 
 
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ - دکتر حانیه ترکمان
www.seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ
 
مطالب پیشنهادی:
تست جالبی در رابطه با خواب
فلج شدن در خواب
واقعابه چند ساعت خواب نیاز داریم؟
راز خوش خوابی در چیست؟
خواب دیدی،خیر باشه!
 
 
 
 

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

پربیننده های این بخش

 
X