آخ ... كمرم گرفت!

 

نوع و نحوه انجام دادن كارها در بسیاری از مشاغل، علت اصلی كمر دردها هستند. بسیاری از مشاغل مانند كار در بیمارستان‌ها، كارخانه‌ها، مجموعه فعالیت‌های كارگران ساختمان‌سازی و امور دفتری به استفاده از عضلات و مهره‌های كمر و كار كردن با آن احتیاج دارند. كمر درد غیر از همه ناراحتی‌ها و مشكلاتش، یك معضل اساسی برای ما در پی دارد و آن این‌كه موجب می‌شود نتوانیم حین كار، تمركز داشته باشیم. اما همه ما می‌توانیم و باید با انجام اقداماتی، جلوی این كمر دردها را بگیریم و از بروز آن پیشگیری كنیم.

پزشكان نظریه صد در صدی برای بروز كمر درد ندارند و در این مورد متفق‌القول نیستند. در حقیقت كمر دردها بر اثر پاره‌ای عوامل ایجاد می‌شوند. بعضی از عوامل مثل سابقه خانوادگی قابل پیشگیری نیستند، اما می‌شود با تغییر شیوه زندگی، سایر عوامل مثل وزن، عدم تناسب اندام و انعطاف پذیری را كنترل كرد.اما هنوز نیز عواملی كه به مسائل كاری مربوط می‌شوند، وجود دارند.

فشار بیش از حد می‌تواند به كمر صدمه بزند. اگر شما كار فیزیكی مانند جا به جا كردن و بلند كردن اجسام سنگین انجام می‌دهید، كمرتان بشدت در معرض آسیب دیدن است.

تكرار یك عمل خاص باعث بروز كمر درد و مشكل در ناحیه كمر می‌شود؛ چرا كه این تكرار می‌تواند به خستگی عضلات و در پی آن وارد آمدن فشار و بروز صدمه منجر شود، بخصوص اگر این حركات همراه با كشش یا قرارگرفتن بدن در وضعیتی نامناسب باشد.

وضعیت ثابت بدن در حالت نشسته یا ایستاده همراه با انجام یك فعالیت خاص می‌تواند به درد شدید كمر منجر شود. به عنوان مثال اگر شما زمان زیادی را مقابل كامپیوتر می‌گذرانید، ممكن است كمر درد را به دلیل بی حركت نشستن طولانی تجربه كرده باشید. به طور میانگین، بدن شما می‌تواند 20‌دقیقه بدون این‌كه نیازی به تغییر حالت و تنظیم مجدد عضلات و حركت داشته باشد در یك حالت ثابت قرار گیرد و شرایط خاص و یكسانی را تحمل كند. پس بعد از این مدت باید تغییری در حالت و فیزیك بدن خود ایجاد كنید؛ مانند بلند شدن و چند قدم راه رفتن كه در اصطلاح به آن خستگی در كردن می‌گوییم.

تنش و فشار در محیط كار و منزل می‌تواند سطح استرس شما را افزایش دهد. در نتیجه استرس، شما دچار كشیدگی عضلات و انقباض عضلانی می‌شوید و این حالت‌ها باعث بروز كمر درد می‌شوند.

با علل اصلی كمردرد آشنا شدیم؛ حالا باید بدانیم كه چگونه می‌توانیم از این درد شدید و مختل‌كننده فعالیت‌های روزمره جلوگیری كنیم.

تناسب اندام خود را حفظ كنید

حتی اگر در منزل و محیط كار خود تحرك زیادی دارید و كار شما به فعالیت‌های فیزیكی نیاز دارد، باز هم تمرینات ورزشی و نرمش لازم است. انجام فعالیت‌های مرتب ورزشی بهترین راه برای داشتن كمری سالم است. اول از همه شما باید وزن خود را كنترل كنید و فشاری را كه به كمرتان می‌آید، كاهش دهید. بهتر است ضمن مشاوره با یك كارشناس، نرمش‌ها و فعالیت‌هایی را انجام دهید كه تقویت، كشش و بهبود عضلات پشت را شامل می‌شود. عضلات قوی و انعطاف‌پذیر، باعث می‌شود كمر شما سالم‌تر بماند.

حتی اگر در منزل و محیط كار خود تحرك زیادی دارید و كار شما به فعالیت‌های فیزیكی نیاز دارد باز هم تمرینات ورزشی و نرمش لازم است

حالت و استقرار نامناسب بدن، فشار زیادی روی ماهیچه‌های پشت شما وارد می‌كند. وقتی شما قوز می‌كنید یا با پشت خمیده و قوس‌دار می‌ایستید، انحنای طبیعی بدن را افزایش داده و این طرز قرارگیری پشت، موجب خستگی عضلات، صدمه و آسیب به ستون مهره‌ها می‌شود. اما در مقابل، طرز قرار گرفتن مناسب و درست باعث آرامش و راحت شدن عضلات پشت می‌شود.

برای این‌كه هنگام نشستن، موقعیت و شرایط خوب و مناسبی داشته باشید، صندلی‌ را انتخاب كنید كه پشتی مناسب داشته باشد؛ در ضمن ارتفاع صندلی را طوری تنظیم كنید كه كف پاهای شما روی زمین باشد. اگر پشتی صندلی طوری است كه قوس پایینی كمر را نمی‌پوشاند، یك پارچه لوله شده یا یك بالش كوچك پشت خود قرار دهید. همچنین اجسامی كه حجم زیادی دارند را ما بین صندلی و پشت خود قرار ندهید. شاید تعجب كنید، اما بدانید در صورتی كه كمر شما صدمه دیده، حتی بهتر است هنگام نشستن، كیف پول خود را از جیب پشت شلوار خارج كنید، چرا كه همین وزن هم می‌تواند منجر به ایجاد اختلال در تعادل شما شود.

اگر شغل شما ایجاب می‌كند و برای مدت زمانی طولانی در حالت ایستاده هستید، حتما بكوشید گاهی یكی از پاهای خود را روی یك چهارپایه یا چیزی شبیه آن قرار دهید. همچنین هنگامی كه می‌خواهید كاری را با دست انجام دهید یا جسمی را از زمین بردارید، بهتر است خم نشوید.برای بلند كردن اجسام راه‌های گوناگونی وجود دارد كه برخی صحیح هستند و برخی اشتباه. هنگام بلند كردن اشیا بهتر است آنها را نزدیك بدن نگه دارید و به پاهای خود اجازه دهید كه كار حمل را انجام دهند.

به محل كار و شرایط كاری خود توجه كنید. ببینید چگونه می‌توانید كارهای تكراری را طوری انجام دهید كه به فعالیت فیزیكی كمتری نیاز باشد. به یاد داشته باشید كه شما می‌خواهید فشار و تكرار را كاهش دهید و بدن خود را در حالت سلامت و ایمن حفظ كنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید از وسایل كمك‌كننده برای بالا بردن اجسام كمك بگیرید. اگر بیشتر اوقات روز در حال تماس تلفنی هستید حتما یك هدفون برای خود تهیه كنید. با این فكر كه دست خود را آزاد كنید تا بتوانید كار دیگری انجام دهید، هیچ‌وقت تلفن را بین شانه و گوش خود نگیرید.اگر با رایانه كار می‌كنید، مطمئن شوید كه صندلی شما و صفحه رایانه در وضعیت مناسبی قرار دارند. تا جای ممكن باید چشم شما از صفحه نمایش رایانه بالاتر باشد.

همواره رفتارهای كاری خود را مورد تحلیل قرار دهید تا بتوانید حركات تكراری را حذف كنید. از خم كردن و پیچش نابجای كمر خودداری كنید. تعداد دفعاتی كه باید اجسام سنگین را جابه‌جا كنید، كاهش دهید. اگر جسم سنگینی را حمل میكنید، دقیقا بدانید آن را كجا باید بگذارید و پیش از برداشتن آن مطمئن باشید محل موردنظر خالی است.اگر مجبور هستید برای مدت زمان طولانی بنشینید یا ایستاده باشید، گاهی طرز قرار گرفتن بدن خود را تغییر دهید.

هر 15 دقیقه یك بار 30 ثانیه به خودتان زمان دهید و بدن خود را در حالت ریلكس قرار دهید. مثلا هنگامی كه می‌خواهید تلفن را جواب دهید بایستید تا شرایط خود را تغییر دهید. اگر پشت شما درد گرفت، فعالیتی را كه منجر به ایجاد این درد شده است متوقف كنید.

زمین خوردن و افتادن نیز ممكن است به كمر شما آسیبی جدی برساند. پس آنچه را كه احتمال این خطرات را افزایش می‌دهد، از دور و بر خود دور كنید.

خانم‌ها هم هنگام استفاده از كفش پاشنه بلند باید خیلی احتیاط كنند. كفش‌های پاشنه كوتاه همیشه بهتر هستند.

گفتیم كه تحت فشار بودن باعث می‌شود عضلات سفت و كشیده شود و احتمال ایجاد صدمه بیشتر گردد. هر چه بیشتر استرس داشته باشید تحمل شما در برابر درد نیز كاهش می‌یابد؛ پس بهتر است سعی كنیم هم در خانه وهم در محل كار استرس خود را كاهش دهیم. راه‌های مقابله با این حالت را برای زمان‌هایی كه خیلی استرس دارید به خاطر بسپارید. مثلا نفس عمیق بكشید؛ كمی پیاده‌روی كنید یا با دوستتان هم‌صحبت شوید.با در نظر گرفتن همه این نكات و البته انجام و پیگیری منظم حركات ورزشی می توانیم سلامت خود را بهتر حفظ كنیم و در همه حال مراقب خود باشیم.