از جمله می‌توان به بیماریهای قلب و عروق اشاره كرد و تعدادی از بیماریهای غیر‌واگیر امروزه بار اصلی بیماریها را به خود اختصاص دادند لذا اگر بخواهیم ملاحظات اصلی و موثری را در كاهش این علل و كمك به افزایش امید به زندگی در جامعه اتخاذ كنیم ، قطعاً اصلاح و بهبود شیوه زندگی مردم و مداخله در شیوه تغذیه جامعه موارد اصلی محسوب می‌شود.
در شرایطی كه بیش از یك میلیارد جمعیت جهان از اضافه وزن رنج می‌برند و ۱۷۰ میلیون كودك از كم وزنی باید پذیرفت كه با تعریف درستی از رژیم غذایی مناسب و ایجاد امنیت غذایی قادر خواهیم بود كه در پیشگیری از بروز برخی بیماریها و درمان آنها نقش بسزا و موثری را ایفا نمائیم كه سرانجام سلامت مطلوب را ارتقاء بخشیم .
راهنمائی غذایی در ماه مبارك رمضان:
بطور كلی توصیه غذایی در همه حال مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه می شود مخصوصا ماه رمضان كه مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند. برای سالم ماندن یكی از مهمترین نكات مصرف از گروههای اصلی غذایی می باشد .
این ماده معمولاً غذایی دریافتی كمتر از میزان غذایی دریافتی در روزهای معمول است همین قدر كه برای نگهداری سلامت فرد كافی است، مصرف میوه جات بعد از هر وعده غذایی پیشنهاد می‌شود. همچنین رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهای كلسترول خون ، سبب كاهش اسید معده و از یبوست و دیگر مشكلات گوارشی پیشگیری می‌كند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می‌شود. در تحقیقی در در اردن :كاهش معنی داری در تعداد نمونه ای كه مبادرت به خودكشی نموده اند در این ماه ثبت شد . در انگلستان الگویی از ماه رمضان برای كاهش سیگار كشیدن بخصوص در میان آفریقاییها و آسیاییها مورد استفاده سازمانها و مركز سلامتی مختلفی قرار گرفته است .
روزه داری در ماه رمضان مزایای روحی، روانشناختی دارد. با این حال ، در صورتیكه بطور صحیح عمل نشود ممكن است مشكلاتی را همراه داشته باشد.
نكته :
نیازی به مصرف زیاد غذا در وعده های افطار ، شام و سحر نیست زیرا بدان واجد مكانیسم تنظیمی ست كه در خلال روزی داری فعال می‌شود و چربی بدن بطور موثر مصرف می‌شود.
مشكلات سلامت در نتیجه مصرف زیاد غذا و غذاهایی رژیم نامتعادل ممكن است نمایان شود و خواب ناكافی را سبب می‌شوند .
توصیه مقدار مصرف هر گروه غذایی :
بر طبق عملكرد پیامبر اكرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می‌گردد.
1. گروه نان و غلات، برنج، ماكارونی، بیسكویت ۶ تا ۱۱ سروینگ در روز
2. گروه گوشت، حبوبات، و دانه ها۲ تا ۳ سروینگ در روز
3. گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ سروینگ در روز
4.گروه سبزی ۵-۳ سروینگ در روز
5.گروه میوه ها۴-۲ سروینگ در روز
6. قند و شكر
7. چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا
توصیه های مصرف در هر وعده افطار :
-خرما ، سه عدد
- عصاره میوه جات طبیعی ( ۱۸۰ گرم یا نصف لیوان)
- سوپ سبزی با كمی رشته فرنگی ( باندازه یك لیوان ) و ۲ عدد بیسكویت كراكر گندمی
بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد . این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصاً مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد كربوهیدراتهای ساده می‌باشند . خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب كربوهیدراتهای ساده هستند كه می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند .
مصرف عصاره میوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن كمك می‌كند. همچنین پرخوری، حذف وعده شام ، رژیم غذایی نامتعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها ، شیرینی هاو شكر می توانند سبب ناخوشی (سوء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشكل اضافه وزن ) شوند .
شام :
یك لیوان سبزی سالاد باضافه ۲ قاشق چایخوری روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سركه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف لیوان بایمه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود كاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، یك لیوان برنج پخته ،۴/۳ لیوان ماست ( كم چرب ) یك پرتقال ، نصف لیوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجیل های بوداده بدون نمك.
شام را از همه گروهای غذایی بر اساس پیشنهاد ذیل مصرف كنید.
بعضی اوقات در ماه رمضان سطح كلسترول و اسید اوریك خون افزایش می‌یابد برخلاف تفكر عموم دریافت متعالی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود ۳۶ % كل انرژی می‌تواند سطح كلسترول خون را بهبود بخشد همچنین می‌تواند از افزایش سطح اسیداوریك خون جلوگیری كند.
این در حالی است كه توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود ۳۰ % انرژی دریافتی یا كمتر می‌باشد .
این در حالی است كه توصیه مصرف چربی در رژیم طبیعی روزانه است . نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی، ویتامین A ،D ،E ، Kو كارو تنوئیدها می‌باشد . اسیدهای چرب ضروری اجزاء مهمی از غشاء سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین با اسید های چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برآورد انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروریست كتواسید هاهمچنین برای سنتز گلوكز در مسیر متابولیكی گلوكز شكسته شده بنابراین معادل انرژی ۲ تا ۲ سروینگ نان و غلات ممكن است با اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف جایگزین شود .
در ماه رمضان افزایش اسید معده مورد توجه قرار گرفته كه علائمی از قبیل احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و دهان شور ، از خود بجا می‌گذارد. نان گندم كامل ، سبزیجات ، حبوبات و میوه هامنبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه ، همزدن و مخلوط كردن غذا ، شكستن غذا به اجزا ء كوچكتر ، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده كوچك شده .
بنابراین فیبر به كاهش صفراوی اضافی كمك می كند و از آنجائیكه فیبر غذایی حركت در روده را سبب می شود نقش پیشگیری از یبوست را ایفا می‌كند .
برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذاهای پرادویه و مشاوره با پزشك برای دارو و رژیم غذایی ، توصیه می‌شود.
قرآن و احادیث در مورد روزه داری زنان باردار و شیر ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند. نیاز به انرژی و مواد مغذی برای زنان باردار و شیرده حیاتی تر از مردان است. اگر انرژی و مواد مغذی مورد نیاز در خلال این ماده برآورد نشود ، عوارضی برای سلامتی زنان باردار و جنین بامادران شیرده و كودكان شیر خوار (۱۹-۱۵ ماهه ) بوجود خواهد آمد. دولتها ، جوامع و سرپرست خانواده هاباید بیشترین حق تقدم را برای برآورد نیاز های زنان اختصاص دهند .
در كشورهای آفریقایی، بنگلادش ، هند ، پاكستان و بسیاری جاهای دیگر ، سوء تغذیه ، یكی از مشكلات عمده مخصوصاً در میان زنان از گروههای با درآمد پائین می باشد. علاوه بر این در میان زنان كار پرتنش و سخت در مزرعه با كارخانه هاو دیگر جاها ، عمومیت دارد.
سوء تغذیه و كار طاقت فرسا ممكن است به مشكلات پزشكی منجر شود و زندگی به خطر بیافتد .
سحر :
غذای سحری ولو با مقداری خوردن آب از پیامبر (ص ) مستجب شده كه فرموده : سحر و لو بجبزع الماء الا صلوات الله علی المسحرین :
در سحرها ( برای روزه ) برخیزید اگر چه برای آشامیدن یك جرعه آب باشد . بدانید كه خداوند سبحان برسحر خیزان درود می‌فرستند.
مصرف مختصر و سبك مواد غذایی در این وعده توصیه می‌شود مثل : ۲ برش نان آرد كامل ، یك لیوان شیر ، ۱۴ لیوان سالاد سبزی با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سركه ، سیب با پوست ، ۲ قاشق چایخوری شكر با چای یا قهوه.
توصیه های تكمیلی :
مقدار كافی آب بین افطار و خواب بنوشید تا از كم آبی جلوگیری شود .
مقدار كافی سبزی هادر وعده های غذایی صرف نمائید. همینطور در پایان هر وعده میوه را فراموش نكنید.
از دریافت میزان بالای قند های ساده ( قند حبه شكر ) شیرینی جات و دیگر اشكال آن ( ذولبیا ، آش شله زرد ) اجتناب نمائید.
از مصرف غذاهای پرادویه خودداری نمائید.
كافئین مضر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می‌شود. پس از مصرف نوشیدنیهای كافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری نمائید. بطوریكه از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان بتدریج دریافت این چنین نوشیدنی هارا كم كنید زیرا كاهش ناگهانی كافئین ، سردردهای فوری ، نوسانات خلق و خو و تحریك پذیری ایجاد می كند. بهتر است در صورت مصرف چای ، كمرنگ باشد.
سیگار كشیدن عامل خطر بری سلامتی محسوب می شود و اثرات منفی بر استفاده از انواع ویتامین ها، متابولیت هاو سیستم های آنزیمی در بدن دارد . لذا از كشیدن سیگار اجتناب نمائید. اگر نمی‌توانید از كشیدن سیگار دست بكشید آنرا بتدریج از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به قطع كردن نمایید .
مسواك زدن را فراموش نكنید دندان هارا حداقل قبل از خواب و بعد از سحر بشوئید و مسواك بزنید.
توصیه بر این است كه بیش از ۲ بار مسواك بزنید .
افراد طبیعی یا با اضافه وزن باید وزن اضافه كنند . ماه رمضان برای افرادی كه اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبی برای از دست دادن وزن اضافه است .
افراد كم وزن یا حاشیه ای وزن طبیعی ، كه از دست دادن وزن نومیدند با مراجعه متخصصین تغذیه می توانند از یك برنامه غذایی مناسب با استفاده از جدول تركیبات مواد غذایی و برنامه موجود ، دریافت انرژی و مواد مغذی مناسب را برنامه ریزی نمائید.
بعضی از انواع ورزشهای سبك مانند نرمش های كششی ، راه پیمائی توصیه می شود ، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعالیت بدنی ، و ورزش نقش بسزایی دارد.