سیمرغسیمرغ
تازه ترین های ورزش و تناسب اندام

آیا شما هم جزو کسانی هستید که اندامی با فرم هرم معکوس دارید؟ در این مطلب با تمرینات ورزشی برای تناسب اندام هرم معکوس آشنا شوید.

اندام هرم معکوس یا ورزشکاری

مانند هیدن پنیتیر (Hayden Panettiere) یا جسیکا بیل (Jessica Biel) پشت و شانه هایی پهن که به سمت ران باریک می شود. اندام ورزشکاری اغلب کمری کوتاه (و شاید کمی پهن)، نیمرخ مربعی داشته و نسبت به اندام ساعت شنی و گلابی، نسبت چربی کمتری به عضلات دارند. پیدا کردن مایو برای اندام ورزش کاری کار سختی است، چون لباسی که اندازه نیم تنه پایین شان باشد اغلب برای نیم تنه بالا کوچک بوده و بیش از حد کشیده می شود.

راهنمایی برای کسانی که اندام ورزشکاری یا هرم معکوس دارند

زنانی که اندام هرمی معکوس دارند نیاز زیادی به سفت کردن عضلاتشان ندارند. ولی قسمت بیکینی آن ها نیاز به کمی تعادل دارد و همین طور قسمت کمرشان تا اندامشان جذاب تر شود. حرکات ورزشی روی قسمت مرکزی بدن، به همراه ورزش پایین تنه که باسن و ران ها را فرم دهد، بهترین ترکیب ممکن برای اندام ورزشکاری است.

تمرینات ورزشی مناسب اندام ورزشکاری یا هرم معکوس

دوشنبه: برای هر تمرینی که نشان داده شده است، 1 ست تعداد تکرارهای توصیه شده را انجام داده، 30 ثانیه استراحت کنید، سپس 1 ست دیگر از همان تمرین را انجام دهید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر، تمرینات قدرتی خود را با یک دور تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو (Smart Cardio Intervals، تمرینات اینتروال یا متناوب که شامل مراحل تمرین و استراحت است) همراه کنید.

تمرینات هوشمند اینتروال کاردیو
تمرینات هوشمند اینتروال کاردیوتمرینات هوشمند اینتروال کاردیو

*بعد از 3 هفته، مدت زمان تمرینات اینتروال سرعتی را به 1 دقیقه و مدت زمان ریکاوری را به 2 دقیقه افزایش دهید.

چهارشنبه: انجام تمرینات به سبک دایره ای (circuit style)، تعداد توصیه شده تمرینات را بدون استراحت بین آن ها انجام دهید. پس از انجام تمام تمرینات پشت سر هم، یک یا دو دقیقه استراحت کنید. تمام حرکات را 3 بار به سبک دایره ای (پشت سر هم) انجام دهید و بین هر دور دو دقیقه استراحت کنید.

جمعه: هر ست از دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید، بدون استراحت. سپس قبل از این که ست را دوباره تکرار کنید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

ست 1: لانژ و نشر از جلو با دمبل (Curtsy Lunge with Front Raise)، هاندرد آن د بال یا کاملا روی توپ (Hundred on the Ball).

ست 2: چمباتمه زدن چرخشی (Swivel Squat)، پری دریایی (Mermaid).

ست 3: کیک بک با دمبل دو دست (Tip and Row)، لانژ جانبی متناوب (Alternating Side Lunge).

ست 4: لیفت آف لانژ (Lift-off Lunge)، پوش آپ و بالا بردن پا (Pushup and Leg Raise).

هیچی چیز مانند مقابله با گرانش زمین کالری نمی سوزاند یا عضلات تان را سفت نمی کند. تمرینات کششی روز جمعه را با تمرینات باسن ( Butt-Busting Hill)، ادامه دهید، که می تواند بر روی تردمیل، اسکی واره یا دوچرخه ثابت باشد.

تمرینات باسن
تمرینات باسن
تمرینات باسن

*بعد از 3 هفته مدت زمان تمرین با شیب را 3 دقیقه و مدت زمان ریکاوری را به 1 تا 1 و نیم دقیقه افزایش دهید.

تمرین 1: لانژ و نشر از جلو با دمبل (Curtsy Lunge with Front Raise)

لانژ و نشر از جلو با دمبل

تمرینی برای فرم دادن به باسن، ران ها و شانه ها.
بایستید، پاها را به عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل در دست چپ تان بگیرید و دست راست تان را بالای باسن بگذارید. با پای چپ تان یک قدم بزرگ به عقب و راست بردارید، به طوری که اگر در جهت ساعت 12 ایستاده باشید، انگشتان پای چپ تان در جهت ساعت 5 قرار بگیرند. زانوهایتان را خم کرده و باسن را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که ران پای چپ به موازات زمین قرار بگیرد. همزمان، بازوی چپ تان را به همراه دمبل بالا ببرید و مستقیم در مقابل و به موازات شانه نگه دارید. سپس به حالت اول برگشته و حرکت را کامل کنید. با سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید. 10 تا 12 بار برای هر طرف.

تمرین 2: چمباتمه زدن چرخشی (Swivel Squat)

چمباتمه زدن چرخشی

تمرینی برای فرم دادن باسن، ران ها و عضلات مرکزی تنه و لگن.
بایستید، پاها را به عرض باسن باز کنید، و بازو ها را مستقیم رو به جلو بکشید. زانوها را خم کرده و بنشینید، تا زمانی که پاهایتان 45 تا 90 درجه خم شود، مراقب باشید که زانوها، جلوتر از انگشتان نروند. با فشار به موقعیت ایستاده برگشته و همزمان بالاتنه و بازوها را به سمت راست بچرخانید. به روبرو برگردید و فورا یک اسکوات (چمباتمه) دیگر انجام دهید، این بار بعد از بلند شدن به سمت چپ بچرخید. چرخیدن به هر دو سمت یک حرکت محسوب می شود. به این ترتیب: چمباتمه زدن، ایستادن، چرخیدن به طرفین، سپس برگشتن به وسط. 10 تا 12 بار. برای سخت تر کردن تمرین می توانید یک توپ ورزشی را نگه دارید.

تمرین 3: کیک بک با دمبل دو دست (Tip and Row)

کیک بک با دمبل دو دست

تمرینی برای فرم دادن به باسن و پشت.
بایستید، پاها را به عرض باسن باز کنید، دستها را به همراه دمبل در دوطرف نگه دارید. پای چپ را به صورت مستقیم به پشت بلند کنید و همزمان بالاتنه را از روی مفصل ران به سمت جلو پایین بیاورید. بالاتنه و پای راست تان باید به موازات زمین قرار گرفته و دستهایتان مستقیما به سمت زمین و کف دست ها مقابل هم باشند. آرنج ها را خم کرده و وزنه ها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید. وزنه ها را پایین آورده و به موقعیت ایستاده برگردید. به همین ترتیب پای چپ تان را هم به پشت ببرید و تمرین را کامل کنید. 8 تا 10 بار برای هر طرف.

تمرین 4: لانژ جانبی متناوب (Alternating Side Lunge)

لانژ جانبی متناوب

تمرینی برای فرم دادن ران ها، باسن و عضلات مرکزی تنه و لگن.
بایستید، پاها را به عرض باسن باز کنید، دمبل ها را در دو طرف خود نگه دارید.یک قدم بزرگ به سمت راست برداشته، باسن را به پشت بکشید (زانوها نباید از انگشتان جلوتر بیایند) و وزنه ها را به دو طرف پایی که خم شده ببرید. به حالت اول برگردید و فورا حرکت را برای سمت چپ انجام دهید. 10 تا 12 بار برای هر طرف.

تمرین 5: لیفت آف لانژ (Lift-off Lunge)

لیفت آف لانژ

تمرینی برای فرم دادن به باسن، ران ها، شانه ها، عضلات سه سر بازو و عضلات مرکزی تنه و لگن.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دمبل ها را بالای شانه هایتان نگه دارید، آرنج ها کمی خم شده به سمت بیرون، کف دست به سمت روبرو. با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو برداشته و بدن تان را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که زانوهایتان به اندازه 90 درجه خم شود. زانوهایتان باید در راستای مچ پاهایتان در یک خط راست باشند.روی پای راست تان فشار آورده و صافش کنید تا به حالت ایستاده برگردید. به طور همزمان زانوی چپ خود را به سمت جلوی باسن تان بلند کنید (به طوری که روی یک پا بایستید) و دمبل ها را به سمت سقف بالا ببرید. به حالت شروع برگردید. این کار را با پای چپ هم تکرار کنید. تکرار 10 تا 12 بار برای هر پا. برای سخت تر شدن تمرین می توانید پای جلویی را روی استپ قرار دهید.

تمرین 6: پری دریایی (Mermaid)

پری دریایی

برای فرم دادن عضلات مرکزی تنه و لگن (به خصوص پهلو ها) و بازوها.
مانند پوزیشن پلانک (plank) به یک سمت قرار بگیرید، آرنج راست را خم کرده و به صورت مستقیم زیر شانه روی زمین بگذارید. پاها را به هم جفت کرده صاف روی زمین بگذارید، به طوری که پای چپ تان جلوی پای راست تان قرار بگیرد. بازوی راست تان را مستقیما از روی سرتان بالا ببرید، درست کنار گوش، بازو را صاف نگه دارید به طوری که کف دست تان رو به زمین باشد و به طوری که دست و بدن تان روی یک خط قرار گرفته باشد. دست چپ تان را به سمت زمین خم کنید و همزمان باسن تان را بالا بیاورید. به حالت اول برگشته حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید. برای پهلوی دیگر هم به همین شکل انجا دهید.

تمرین 7: پوش آپ و بالا بردن پا (PUSHUP AND LEG RAISE)

پوش آپ و بالا بردن پا

برای فرم دادن عضلات شانه، سه سر بازو، سینه و عضلات مرکزی تنه و لگن.
روی توپ فیتنس رو به زمین دراز بکشید، به طوری که کف هر دو دست روی زمین باشد، با دست ها به جلو حرکت کنید و اجازه دهید توپ زیر بدن تان سر بخورد تا زیر ساق پاهایتان قرار بگیرد. دست هایتان باید مستقیما زیرشانه هایتان باشد، دقیقا مثل زمانی که می خواهید حرکت پوش آپ (شنا) را انجام دهید. پشت تان را مستقیم نگه داشته و شکم تان را منقبض کنید. آرنج را خم کرده و سینه را به سمت زمین بکشید. زمانی که بازوهایتان موازی کف زمین شدند، بایستید. به حالت اولیه برگردید، باسن را منقبض کرده و پای راست را صاف بالا ببرید و از توپ جدا کنید. پای راست را روی توپ پایین آورده سپس پای چپ را بالا ببرید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

تمرین 8: کاملا روی توپ (HUNDRED ON THE BALL)

کاملا روی توپ

برای فرم دادن عضلات مرکزی تنه و لگن. 
به پشت دراز بکشید، بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوها را 90 درجه خم کرده و ساق پا را روی توپ فیتس قرار دهید. سر و شانه ها را از زمین جدا کنید، به طوری که به سر، گردن و شانه ها فشاری وارد نشود ( هر زمان که به گردن تان  فشار وارد آمد، سرتان را روی زمین بگذارید). 5 بار به صورت کوتاه دم و بازدم نمایید. برای یک ست 10 بار تکرار کنید. همزمان بازوها را هم در راستای بدن بالا بیاورید، به طوری که کف دست ها رو به زمین باشد. 10 بار تکرارکنید، هر ست 100 بار دم و بازدم.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : بر اساس فرم بدن خود ورزش کنید


 تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ

 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال
health-left-2
 
X