گاهی وقت‌ها با تغییرات بسیار كوچك در روش پخت غذاها می‌توان غذاهایی سالم‌تر و با چربی و روغن كمتری پخت و با این روش به سلامت اعضای خانواده كمك كرد.این چند نمونه را ببینید تا بتوانید برای تغییرات دیگر ایده بگیرید. چرا فكر می‌كنید اصلاح رژیم تغذیه‌ای فقط به معنای حذف غذاهای قبلی و جایگزین كردن آن‌ها با مرغ پخته و نان سبوس‌دار است؟ گاهی وقت‌ها با تغییرات بسیار كوچك در روش پخت غذاها می‌توان غذاهایی سالم‌تر و با چربی و روغن كمتری پخت و با این روش به سلامت اعضای خانواده كمك كرد. خیلی از این تغییرات را اگر درست انجام دهید، اعضای خانواده متوجه آن‌ها نمی‌شوند و بدون این‌كه مزه غذا عوض شود، كالری دریافتی شما كاهش پیدا می‌كند. این چند نمونه را ببینید تا بتوانید برای تغییرات دیگر ایده بگیرید. معمولا برای درست كردن خوراك مرغ، مرغ‌ها را در پیاز و رب گوجه تفت می‌دهند یا در روغن سرخ می‌كنند. با این روش چربی‌های مرغ هم آزاد می‌شوند و خوراك شما پر از روغن می‌شود. برای جلوگیری از آن باید اول مرغ را درست پاك كنید. گوشت سینه مرغ بدون چربی است اما اگر آن را دوست ندارید و ترجیح می‌دهید از ران مرغ استفاده كنید، بعد از خرید مرغ، چربی‌های آن را با یك چاقوی تیز جدا كنید. سپس مقداری پیاز خرد شده را با روشی كه در بخش خورش یاد گرفته‌اید تفت دهید و مرغ‌ها را كمی در آن بچرخانید تا رنگ‌شان عوض شود. حالا می‌توانید كمی رب گوجه یا زعفران اضافه كنید، ادویه بزنید و به ازای هر ران مرغ، نصف لیوان آب اضافه كنید. حالا كافی است در ظرف را كاملا ببندید تا مرغ با آب و چربی خودش سرخ شود. این روش خوراك كم‌ضررتر و پرخاصیت‌تری را به شما خواهد داد. سوپ سفید، پاستای خامه‌ای و بیف استروگانف برای درست كردن این غذاها معمولا از خامه استفاده می‌شود و كسانی كه قصد رژیم گرفتن یا مصرف غذاهای كم‌چرب‌تر را دارند، معمولا آن‌ها را از برنامه غذایی حذف می‌كنند اما خیلی راحت می‌توان خامه را با شیر كم‌چرب جایگزین كرد و با این روش همان غذا را با چربی بسیار كمتری پخت. برای درست كردن سوپ سفید كم چرب، درست به اندازه آب گوشت شیر اضافه كنید و به ازای هر 2 لیوان شیر، یك قاشق آرد به سوپ اضافه كنید. با این روش بدون استفاده از خامه سوپ غلیظ و خوشمزه‌ای خواهید داشت. برای درست كردن پاستا هم در مواد شیر بریزید و بگذارید كمی بیشتر بماند تا آب آن كم شده و غلیظ شود. بیف‌استروگانف را هم می‌توانید با همین روش درست كنید. وقتی مایه گوشت آماده شد، در آن شیر بریزید تا كاملا سفید شود. سپس بگذارید مدتی روی حرارت بماند تا غلیظ شود و شكل مایه با خامه به‌خود بگیرد. سس مایونز سالاد الویه، سالاد ماكارونی، سس سالاد فصل و انواع دیگر سالادها و سس‌ها به سس مایونز نیاز دارند. سس مایونز هم به دلیل داشتن روغن مایع و تخم‌مرغ پر از مواد چاق‌كننده و ناسالم است كه بهتر است به بدن نرسانید. خیلی‌ها برای جلوگیری از مصرف مایونز، از خوردن غذاهایی مثل سالاد الویه صرف‌نظر می‌كنند و سالادشان را با آبلیمو یا چاشنی‌های دیگر میل می‌كنند اما می‌توان مایونز را با چیز دیگری جایگزین كرد. ماست بهترین چاشنی برای جایگزین كردن مایونز است. البته باید ماست را كمی فر‌آوری كنید تا طعمی شبیه به مایونز پیدا كند. برای این كار به ازای هر لیوان ماست، یك قاشق غذاخوری شكر و یك قاشق سس مایونز در ماست بریزید و كاملا هم بزنید. این تركیب كاملا حس مایونز خوردن را به شما می‌دهد درحالی‌كه كالری آن بسیار كمتر از مایونز است. توجه كنید چون ماست آب می‌اندازد بهتر است سالادی كه با ماست درست كرده‌اید را سریع مصرف كنید تا از شكل نیفتد. كتلت و كوكو مشكل این غذاها روغنی است كه كتلت یا كوكو را در آن سرخ می‌كنید. خود مایه غذا كالری زیادی ندارد. اگر واقعا می‌خواهید این غذاها را همان‌طور كه پیش از این درست می‌كرده‌اید مصرف كنید می‌توانید چند لایه دستمال حوله‌ای كنار گاز بگذارید و كتلت یا كوكو را بعد از سرخ كردن روی دستمال بگذارید و بعد از چند دقیقه برگردانید تا روغن 2 طرف آن كاملا گرفته شود. همچنین شما می‌توانید با روش دیگری هم این غذاها را درست كنید. با یك تكه پنبه كف یك تابه تفلون را چرب كنید و بعد از این‌كه كمی داغ شد، مایه را بعد از درست كردن در آن پهن كنید. در تابه را بگذارید تا یك طرف غذای شما كاملا پخته شود. بعد آن را با یك كفگیر برش بزنید و برگردانید تا طرف دیگرش هم كمی برشته شود. كباب دیگی برای درست كردن كباب دیگی، مایه آن را به خوبی ورز می‌دهند و در روغن سرخ می‌كنند اما كباب دیگی را می‌توان به راحتی بدون روغن درست كرد. مایه كتلت را با گوشت چرخ شده بدون چربی یا بسیار كم‌چربی و البته با كمی پیاز بیشتر درست كنید و بعد آن را درون تابه بدون این‌كه روغن بریزید پهن كنید. می‌توانید یك زرده تخم‌مرغ هم به مایه اضافه كنید. سپس با دست به گوشت فرم كباب بدهید و در تابه را بگذارید تا گوشت با آب خودش بپزد. بعد از یك ربع، با رب‌گوجه، آب، ادویه و درصورت تمایل كمی زعفران، یك سس درست كنید و روی كباب‌ها بریزید. وقتی آب گوشت كاملا بخار شد، غذای شما حاضر است. پیازداغ برای درست كردن پیازداغ بدون چربی، پیاز را خرد كنید و بدون روغن كمی در تابه تفت دهید تا سبك شوند. سپس یك قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه بریزید و كاملا هم بزنید تا پیازها كمی روغنی شوند. با این روش كف تابه روغنی نخواهید دید اما نگران نباشید، پیازها سرخ خواهند شد. فراموش نكنید آن‌ها را باید مرتب هم بزنید تا نسوزند. با حرارت متوسط بعد از چند دقیقه پیازداغ بدون روغن شما آماده خواهد شد. خورش برای درست كردن خورش باید پیاز را تفت دهید، گوشت پر چربی را در آن سرخ كنید و بعد مواد دیگر را در آن بریزید. به‌دلیل وجود این همه روغن، معمولا خورش‌ها چرب از آب در می‌آیند اما می‌توانید خورش را خیلی كم روغن‌تر درست كنید. با روش درست كردن پیازداغ بدون روغن، پیاز داغ درست كنید و بعد از آن بدون این‌كه روغن اضافه كنید، گوشت را كمی در تابه تفت دهید و سپس روی آن‌ها آب بریزید. برای كم‌چرب‌تر كردن خورش از گوشت پرچرب گوسفند صرف‌نظر كنید. می‌توانید از مغز ران یا بخش‌های دیگر بدون چربی گوشت استفاده كنید. برای خورش‌هایی كه رب گوجه دارند، لازم نیست رب را سرخ كنید. رب را در آب خورش بریزید و به هم بزنید. كمی كه زمان پخت را طولانی‌تر كنید، رب با بقیه مواد خورش مخلوط می‌شود و حس رب سرخ شده به شما می‌دهد.
خوراك مرغ
برای خورش‌هایی مانند قرمه‌سبزی، سبزی را بعد از خرد كردن و شستن كاملا بپزید. اگر زمان پخت سبزی را طولانی‌تر كنید، آب آن كاملا گرفته می‌شود و بعد فقط با اضافه كردن یك قاشق غذاخوری روغن زیتون می‌توانید طعم سبزی سرخ شده را به دست بیاورید. برای خورش‌هایی مثل بادنجان، می‌توانید بادنجان‌ها را تكه‌تكه كنید، سپس با یك پنبه كمی به 2 طرف آن روغن بمالید و در تابه 2 طرفه بگذارید. طعم این بادنجان با بادنجان سرخ شده فرق چندانی نخواهد داشت. تمام خورش‌ها را می‌توان با این روش با مصرف بسیار كمتری از روغن پخت.
گردآوری : گروه سلامت سیمرغ