قدم اول:محاسبه میزان كالری مورد نیاز
اولین قدم برای داشتن رژیمی موفق محاسبه میزان كالری موردنیاز بدن است.این یك اصل در تغذیه درمانی است و مهم‌ترین عامل در شكست افراد برای رسیدن به هدفشان در رعایت یك رژیم عدم توجه به محاسبه كالری مورد نیاز بدن هر فرد است،چرا كه اگر شما ندانید برای این‌كه بتوانید به عنوان مثال هر هفته نیم كیلو گرم از وزنتان را كاهش دهید چه میزان كالری را باید در طول هفته مصرف كنید چگونه به هدفتان خواهید رسید؟
یك روش علمی برای محاسبه كالری مورد نیاز: Basal Metabolic Rate یا BMR در حقیقت میزان كالری مورد نیاز شما در یك روز است.برای محاسبه ( BMRبرحسب كیلوكالری) به روش زیر عمل كنید:
(وزن به کیلوگرم× 3/5 + 33 ) BMR= فعالیت فیزیكی ملایم)min/day
اولین قدم برای داشتن رژیمی موفق محاسبه میزان كالری موردنیاز بدن است.این یك اصل در تغذیه درمانی است و مهم‌ترین عامل در شكست افراد برای رسیدن به هدفشان در رعایت یك رژیم عدم توجه به محاسبه كالری مورد نیاز بدن هر فرد است،چرا كه اگر شما ندانید برای این‌كه بتوانید به عنوان مثال هر هفته نیم كیلو گرم از وزنتان را كاهش دهید چه میزان كالری را باید در طول هفته مصرف كنید چگونه به هدفتان خواهید رسید؟
یك روش علمی برای محاسبه كالری مورد نیاز: Basal Metabolic Rate یا BMR در حقیقت میزان كالری مورد نیاز شما در یك روز است.برای محاسبه ( BMRبرحسب كیلوكالری) به روش زیر عمل كنید:
(وزن به کیلوگرم× 3/5 + 33 ) BMR= فعالیت فیزیكی ملایم)min/day
به دلیل این‌كه شما می‌خواهید یك رژیم كاهش وزن داشته باشید از مقدار به دست آمده در فرمول فوق 500 كیلو كالری كم كنید تا میزان كالری مجاز در عرض 24 ساعت به دست آید.برای مثال اگر وزن شما 80 كیلوگرم بوده و هر روز 15 دقیقه فعالیت فـیــزیـكــی مــلایــم (هـمـچــون پـیــاده روی) داشـتــه باشید،BMR شما برابر است با
kcal 2690 ( =5/3x 15( + )33 x 80BMR ) =
با كسر 500 كیلوكالری از عدد 2690، مقدار 2190 كیلوكالری به دست می‌آید. در این مثال اگر فرد مورد نظر مقدار كالری تامین شده از رژیم غذائیش را 2190 كیلوكالری محدود كند،هر هفته موفق خواهد شد، تقریبا 500 گرم از وزن خود را بكاهد.
قدم دوم : رعایت سفت و سخت رژیم ممنوع
تعجب نكنید.این نكته را بدانید كه مهم‌ترین نكته در عدم دستیابی به هدفتان خسته شدن از رعایت رژیم غذایی است و این مهم به این دلیل است كه اكثر افرادی كه برای شما رژیم توصیه می‌كنند به شما این توصیه را می‌كنند كه خارج از رژیم مورد نظر هیچ چیز دیگری را نخورید و شما پس از گذشت دو سه هفته از شروع رژیم دچار آنچنان خستگی و كرختی مفرطی می‌شوید كه نتیجتا رژیم را رها می‌كنید از این رو لازم نیست كه در هفته‌های شروع رژیم خیلی به خودتان سخت بگیرید.
قدم سوم: بر چسب‌های مواد غذایی را مطالعه كنید
برچسب هر ماده غذایی را به دقت مطالعه كنید كه بتوانید با الگو برداری از رژیم پیشنهاد شده رژیم خود را طراحی كنید.به عنوان مثال اگر شما وزنتان 75 كیلوگرم است و رژیم ما بـرای یـك خـانـم 70 كیلویی طراحی شده شما به راحتی می‌توانید با تغییری كوچك رژیم خود را طراحی كنید.
قدم دوم : رعایت سفت و سخت رژیم ممنوع
تعجب نكنید.این نكته را بدانید كه مهم‌ترین نكته در عدم دستیابی به هدفتان خسته شدن از رعایت رژیم غذایی است و این مهم به این دلیل است كه اكثر افرادی كه برای شما رژیم توصیه می‌كنند به شما این توصیه را می‌كنند كه خارج از رژیم مورد نظر هیچ چیز دیگری را نخورید و شما پس از گذشت دو سه هفته از شروع رژیم دچار آنچنان خستگی و كرختی مفرطی می‌شوید كه نتیجتا رژیم را رها می‌كنید از این رو لازم نیست كه در هفته‌های شروع رژیم خیلی به خودتان سخت بگیرید.
قدم سوم: بر چسب‌های مواد غذایی را مطالعه كنید
برچسب هر ماده غذایی را به دقت مطالعه كنید كه بتوانید با الگو برداری از رژیم پیشنهاد شده رژیم خود را طراحی كنید.به عنوان مثال اگر شما وزنتان 75 كیلوگرم است و رژیم ما بـرای یـك خـانـم 70 كیلویی طراحی شده شما به راحتی می‌توانید با تغییری كوچك رژیم خود را طراحی كنید.
قدم چهارم: خداحافظی موقت با فست فودها
هر آنچه به فست فود برمیگردد از سوسیس و كالباس و پیتزا و كباب تركی به طور كامل باید حذف شوند.
هر آنچه به فست فود برمیگردد از سوسیس و كالباس و پیتزا و كباب تركی به طور كامل باید حذف شوند.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع:jamejamonline.ir
مطالب پیشنهادی:
نکته ای اساسی در رژیم
رژیم غذایی برای افزایش طول عمر!!
مصرف زیره سبز در رژیم لاغری!
تاثیر رژیم غذایی بر زخم معده
رژيم غذايی ضد آرتروز
