چربی‌ها و روغن‌ها منابع مهم انرژی و سوخت بدن هستند. به علاوه، مصرف مقدار كافی آنها برای سلامت پوست، عمل مناسب هورمون‌ها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K ضروری است.
بنابراین عجیب نیست كه یادتان باشد كه دقت ما در مصرف روغن‌ها و چربی‌ها از چند نظر باید باشد:
1. مقدار مصرف چربی‌ها و روغن‌ها چه مایع و چه جامد باید با مقدار نیاز بدن‌مان یعنی مقدار فعالیت بدنی و وزن متناسب باشد. معمولا این مقدار باید كمتر از یك سوم كالری دریافتی روزانه ما را تشكیل دهد. برای رسیدن به این هدف، بهتر است بیشتر از غذاهای آب‌پز، تنوری و کبابی و انواع میوه و سبزی استفاده کنیم و در مصرف گوشت بیشتر گوشت‌های سفید (مرغ بدون پوست و ماهی) را در برنامه غذایی بگنجانیم.
2. نوع روغن مصرفی ما از مقدار آن هم مهم‌تر است. روغن‌ها از نظر تركیب‌شان به دو گروه سیر شده (اشباع یا جامد) و سیرنشده (غیر اشباع یا مایع) تقسیم می‌شوند. بهتر است دو سوم روغن مصرفی ما از نوع مایع یا سیرنشده (غیراشباع) باشد. در موقع خرید روغن، نوعی را انتخاب کنید که «اسید چرب اشباع شده» کمتری داشته باشد و «اسید چرب ترانس» نداشته باشد و یا در کمترین مقدار (کمتر از 2 درصد) باشد بنابراین برچسب روی بسته‌بندی روغن‌ها را نگاه كنید. اكثر روغن‌های مایع مقدار بسیار كمی اسید چرب اشباع و ترانس دارند، ولی روغن‌های جامد حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و ایزومر ترانس هستند، به همین دلیل برای مصرف بهتر از روغن جامد هستند.
3. بهترین انتخاب‌ها در بین روغن‌های مایع عبارت‌اند از:
روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان (اولئیک بالا) و روغن گلرنگ (اولئیک بالا) و روغن زیتون. همچنین روغن‌هایی مانند كنجد یا دانه انگور هم از روغن‌های مناسب هستند ولی اغلب گران‌ترند. این روغن‌ها باید در بطری‌های تیره نگهداری، در بطری بعد از هر بار مصرف کاملا بسته شده و در مقادیر کم خریداری شوند تا در عرض یک یا دو ماه مصرف شوند. در ضمن، روغن باید در یک مکان سرد، خشک، دور از بوهای شدید و تابش مستقیم آفتاب و نیز منابع گرمایشی (بخاری، ماشین ظرف‌شویی و موتور سردکننده‌ها) قرار گیرد.
4. با این همه وقتی می‌خواهید مواد غذایی‌تان را سرخ کنید، هیچ‌وقت از روغن مایع استفاده نکنید، زیرا سریعا اکسیده شده و تولید مواد سرطان‌زا می‌کنند. برای سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی و در صورت نداشتن، از روغن جامد استفاده کنید، ولی در پخت و پز و سالاد از روغن مایع گیاهی (ترجیحا روغن زیتون) بهره ببرید.
1. مقدار مصرف چربی‌ها و روغن‌ها چه مایع و چه جامد باید با مقدار نیاز بدن‌مان یعنی مقدار فعالیت بدنی و وزن متناسب باشد. معمولا این مقدار باید كمتر از یك سوم كالری دریافتی روزانه ما را تشكیل دهد. برای رسیدن به این هدف، بهتر است بیشتر از غذاهای آب‌پز، تنوری و کبابی و انواع میوه و سبزی استفاده کنیم و در مصرف گوشت بیشتر گوشت‌های سفید (مرغ بدون پوست و ماهی) را در برنامه غذایی بگنجانیم.
2. نوع روغن مصرفی ما از مقدار آن هم مهم‌تر است. روغن‌ها از نظر تركیب‌شان به دو گروه سیر شده (اشباع یا جامد) و سیرنشده (غیر اشباع یا مایع) تقسیم می‌شوند. بهتر است دو سوم روغن مصرفی ما از نوع مایع یا سیرنشده (غیراشباع) باشد. در موقع خرید روغن، نوعی را انتخاب کنید که «اسید چرب اشباع شده» کمتری داشته باشد و «اسید چرب ترانس» نداشته باشد و یا در کمترین مقدار (کمتر از 2 درصد) باشد بنابراین برچسب روی بسته‌بندی روغن‌ها را نگاه كنید. اكثر روغن‌های مایع مقدار بسیار كمی اسید چرب اشباع و ترانس دارند، ولی روغن‌های جامد حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و ایزومر ترانس هستند، به همین دلیل برای مصرف بهتر از روغن جامد هستند.
3. بهترین انتخاب‌ها در بین روغن‌های مایع عبارت‌اند از:
روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان (اولئیک بالا) و روغن گلرنگ (اولئیک بالا) و روغن زیتون. همچنین روغن‌هایی مانند كنجد یا دانه انگور هم از روغن‌های مناسب هستند ولی اغلب گران‌ترند. این روغن‌ها باید در بطری‌های تیره نگهداری، در بطری بعد از هر بار مصرف کاملا بسته شده و در مقادیر کم خریداری شوند تا در عرض یک یا دو ماه مصرف شوند. در ضمن، روغن باید در یک مکان سرد، خشک، دور از بوهای شدید و تابش مستقیم آفتاب و نیز منابع گرمایشی (بخاری، ماشین ظرف‌شویی و موتور سردکننده‌ها) قرار گیرد.
4. با این همه وقتی می‌خواهید مواد غذایی‌تان را سرخ کنید، هیچ‌وقت از روغن مایع استفاده نکنید، زیرا سریعا اکسیده شده و تولید مواد سرطان‌زا می‌کنند. برای سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی و در صورت نداشتن، از روغن جامد استفاده کنید، ولی در پخت و پز و سالاد از روغن مایع گیاهی (ترجیحا روغن زیتون) بهره ببرید.
گردآوری :گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : salamatiran.com
مطالب پیشنهادی :
خواص روغن هسته انگور
نکات مهم در انتخاب ، نگهداری و مصرف روغن
سودمندی روغن سویا در كاهش درد
خواص روغن هسته انگور
نکات مهم در انتخاب ، نگهداری و مصرف روغن
سودمندی روغن سویا در كاهش درد
مصرف روغن ماهي در بارداري و ضريب هوشي كودكان
رهنمودهایی درباره روغن: فواید و مضرات
