بیشتر ما مقدار بسیار زیادی مواد قندی استفاده می کنیم .به طور متوسط هر آمریکایی روزانه حدود 475 کالری ( 30 قاشق چای خوری) قند مصرف می کند.در مقایسه، انجمن قلب آمریکا معتقد است که زنان آمریکایی مصرف مواد قندی را تا حدود 100 کالری (یا 6 قاشق چای خوری ) و مردان تا حدود 150 کالری (9 قاشق چایخوری) به صورت روزانه کاهش داده اند.
اگر درصدد آن هستید تا مصرف مواد قندی را کاهش دهید باید ازمنابع آشکار آن شروع کنید .نوشیدنی هایی مثل نوشیدنی های معمولی ،انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی که با قند(شکر) شیرین شده اند به همراه انواع نوشیدنی های میوه ای نیمی از مواد مصرفی پر قند در رژیم غذایی مردم آمریکا به حساب می آید. دسرهایی همچون انواع کیک ها ،کلوچه ها ،شیرینی های میوه ای و گردویی (دونات و پای ) به اندازه بستنی و ماست یخ زده جزء منابع پر قند در رژیم غذایی معرفی می شوند.
درمورد منابع نهان شکر چطور؟این مواد کدام ها هستند و چگونه می توان آنها را کاهش داد؟ فهمیدن آنکه چه مقدار قند اضافی در مواد غذایی فرآورده ای استفاده شده کارآسانی نیست چراکه لزومی ندارد تولید کنندگان مقدارمواد قندی استفاده شده را بروی جدول موادمغذی درج کنند و تنها در صورت استفاده از شیر یا میوه جات (که شامل منابع طبیعی قند ،فروکتوز و یا لاکتوز،هستند) مقدار مواد قندی موجود، بروی برچسب مواد غذایی درج می شود .
در اینجا به چند نوع غذا که قند در آنها به صورت نهان به کار رفته است اشاره می شود
سس پاستا گوجه ای
بیشتر افراد به همراه پاستا چیزی در حدودیک فنجان سس مصرف می کنند این در حالی است که این نوع سس در هر نیم فنجان حدود 15 گرم قند (4 قاشق چای خوری) دارد.نوع دیگر این سس ازشکر بعد از پوره گوجه فرنگی و عصاره آن به عنوان سومین ماده تشکیل دهنده استفاده می کند. این مطلب به این معنا نیست که مصرف سس گوجه فرنگی را قطع کنید .این سس به عنوان وعده گیاهی مملو از لیکوپین ،آنتی اکسیدانی قوی برای کاهش احتمال ابتلا به سرطان پرستات و سرطان سینه، است .
پس به دنبال سسی باشید که فاقد قند (شیره ذرت ،آب میوه تبخیر شده و غیره) در لیست مواد مغذی یا مواد تشکیل دهنده خود باشد.نوع دیگراین سس که دارای قند کمتری می باشد ، سس ریحان و گوجه فرنگی ماریو بتالی است که شامل 3 گرم قند در هر نیم فنجان (12 کالری یا 4/3 قاشق چای خوری) می شود.
سس های بدون چربی غالبا دارای قند هستند چراکه تولید کنندکان برای حذف چربی و حفظ طعم این سس ها از نمک و شکر استفاده می کنند.در نتیجه انواع سس سالادهایی که فاقد چربی هستند مانند عسل و یا آب میوه های کنسانتره انرژی خود را منحصرا از قند موجود درآنها تامین می کنند.پیشنهاد می شود مصرف این نوع سس ها را قطع کنید و به جای آنها از سس هایی استفاده کنید که روغن کانولا و روغن زیتون (که مانند سس گوجه فرنگی که در لیست مواد مغذی و مواد تشکیل دهنده آن حرفی از شکر به میان نیامده است) را به عنوان ماده اصلی تشکیل دهنده معرفی می کند.
این سس ها دارای انرژی بیشتری هستند اما مناسب ترند زیرا روغن کانولا و زیتون در کاهش کلسترول ال دی ال یا همان کلسترول بد نقش چشم گیری دارند. هرنوع سس می تواند کالری را بالا ببرد پس از آنها به حد اعتدال استفاده نمایید.
اِسموسی (آبمیوه به همراه بستنی یا خامه )
این نوع نوشیدنی بهترین ماده برای ورود میوه ها و لبنیات به رژیم غذایی محسوب می شود. اما اکثرا در نوع تبلیغاتی (حاضری) آن می توان نشانه هایی ازقند پنهان را پیدا کرد.معمول ترین نوع آن دارای 38 گرم قند ( نه و یک دوم قاشق غذا خوری) و 230 کالری در یک بطری متوسط است .بخشی از قند موجود در این ماده حاوی قند طبیعی ،لاکتوز در شیر کم چرب و فروکتوز در آب زغال اخته ، و بخش دیگری از آن قند استفاده شده بعد از شیر به عنوان دومین ماده تشکیل دهنده می باشد.
به جای استفاده از نوع حاضری آن که دارای قند پنهان است و نوشیدنی سالم تلقی می شود می توانید با یک فنجان شیر کم چرب (80 کالری ) یا ماست بدون چربی (110 کالری)، 2/1 فنجان زغال اخته (45 کالری) و یک قاشق چای خوری شربت افرا(16 کالری ) خودتان این نوشیدنی را حاضر نمایید.
سس کباب
معمولا سس کباب به مقدار ناچیزی برای طعم دادن به غذا استفاده می شود.اما بعضی از این سس ها در مقایسه با انواع دیگرشان سالم تر هستند.یکی از معمول ترین نوع سس کباب برای هر2 قاشق غذا خوری 12 گرم شکر (3 قاشق غذا خوری) مصرف می کند.در این نوع سس به دلیل استفاده از شیره ذرت به عنوان دومین عنصرتشکیل دهنده( بعد از پوره گوجه فرنگی ) و همچنین ملاس (شیره قند) به عنوان سومین عنصر می توان گفت حدود 80 درصد کالری این سس از شکر(قند) تشکیل می شود.خوشبختانه نوع دیگری از این سس به نام سس کباب دایناسور وجود دارد که نیمی از شکر موجود در سس قبلی (2/1 کالری) را به کار می برد.می توان این سس را خانگی تهیه کرد تا میزان شکر کنترل شود.
کلوچه ها و نان های پر نشاسته(سیریل و کرکت)
نان ها وکلوچه هایی که از غلات تهیه می شوند منبع خوبی برای تامین نشاسته و فیبر بدن آن هم بدون هیچگونه چربی هستند. این نوع غلات فاقد قند می باشند اما با این وجود باید مواد اولیه آنها را بررسی کرد. یکی از انواع این نان ها دارای 6 گرم شکر در هر 1 فنجان مواد اولیه (یک و یک دوم قاشق چای خوری) است و علاوه بر آنکه شکر یکبار در لیست مواد مغذی درج شده یک بار دیگر نیز به عنوان جز اصلی آن معرفی شده است.
پیشنهاد می شود نوع ساده این مواد را تهیه کرده همچنین از میوه ها یا از یک قاشق چای خوری برای شیرین کردن این مواد استفاده کنید. این مواد نشاسته دار میزان قند را درافزایش می دهند.دو نوع معروف از این نان ها دارای سه منبع قندی هستند که در هر وعده 4 گرم شکروارد بدن می کند. تریسکویت و کشی دو نوع از انواع دیگر این نان ها هستند که تنها از گندم ،روغن و نمک تشکیل شده اند.
کشف علائم عجیب بیماری قند خون!!
دارویی گیاهی جهت کاهش قند و چربی خون
آیا قند خون با سرطان ارتباط دارد؟