پوکی استخوان و ورزش

 

 

پوکی استخوان چیست ؟ 
 
این بیماری ، تراکم بافت استخوان را کاهش می دهد و باعث کاهش توده استخوان و از دست دادن املاح و در نتیجه به شکنندگی استخوانها منجر می گردد.
لازم به ذکر است بگوییم این بیماری هیچگونه علامتی ندارد و ممکن است هیچ علامتی در شما وجود نداشته باشد ، اما شما مبتلا به پوکی استخوان شده باشید.

* سن بیش از 50 سال( خصوصا در بانوان )
* نخوردن یا کم خوردن شیر و یا فرآورده های لبنی
* قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید 
* کسانی که دارای پوست روشن هستند 
* یائسگی ( بخصوص یائسگی زودرس)
* عدم تحرک در زندگی 
* سیگار کشیدن
* ورزش نکردن 
*  ارث
* استفاده دراز مدت از کورتون یا داروهای انعقاد خون 
* استفاده از غذاهای پر پروتئین 
* نوشیدن زیاد قهوه 
* مصرف غذاهای پر نمک 
* مصرف الکل 
* برخی از اختلالات هورمونی مانند (پرکاری تیروئید ، کم کاری غدد جنسی و برخی از سرطانها ....

هشدار : خانمها هشت برابر بیشتر از آقایان دچار این بیماری می شوند.

روش تشخیص :
بهترین روش تشخیص پوکی استخوان سنجش تراکم استخوان است و این آزمایش بدون درد است و ظرف چند دقیقه صورت می گیرد.

راههای پیشگیری : 
* فعالیتهای ورزشی مناسب داشته باشید. 
* سیگار نکشید.
*روزانه به مدت حداقل 10 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. 
* پس از یائسگی با صلاحدید پزشک از هورمون درمانی استفاده کنید. 
* مهمتر از همه غذاهای حاوی کلسیم بخصوص لبنیات بیشتر استفاده کنید.

هشدار : نیاز به کلسیم در سنین مختلف متفاوت می باشد

ورزش:
چهار بخش یک برنامه تمرینی موثر و پیشنهادهایی در مورد کیفیت و کمیت تمرینات آمادگی جسمانی :
 تناوب : 3 تا 5 روز در هفته تمرین کنید
 شدت : ضربان قلب می تواند از حداقل 60 تا حداکثر90 در افراد به نسبت سن  در طی تمرینات ورزشی متفاوت باشد.

 دوام : 15 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی مداوم ، بسته به شدت تمرین انجام دهید.
جلوه : فعالیتی که در آن از عضلات بزرگ استفاده شده باشد ، تمریناتی مداوم ،منظم و از نوع هوازی باشد.

اهداف تمرینات ورزشی:
در تمرینات ورزشی باید علاوه بر هدف پیشگیری از شکستگیها ، افزایش توده استخوانی را نیز در نظر داشت.
تمرینات ورزشی می تواند وضع ظاهری بدن را نیز بهبود بخشند. با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرودآمد و از شکستگی جلوگیری نمود .
با افزایش چابکی و تعادل در بدن از سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد ، اعتماد به نفس هم در این زمینه مفید است.

اهداف یک برنامه تمرینی پیشگیری کننده از شکستگی در حالتی که هنوز پوکی استخوان ایجاد نشده است ، به شرح ذیل می باشد : 
* بدست آوردن توده استخوانی کافی 
* پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش وزن 
* بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن 
* افزایش توده استخوانی 
* ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن 
* بدست آوردن آمادگی قلبی و ریوی 
* بدست آوردن اعتماد به نفس

ده نکته برای یک برنامه موفق تمرینی :
1- قبل از شروع یک برنامه با پزشک خود مشورت کنید.
2- با پیاده روی سریع کار خود را آغاز کنید.
3- تمرینات بایستی 6 تا 7 مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل 30 دقیقه باشد.
4- فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است ، در خارج از خانه ورزش کنید.
5-  برنامه تمرینات باید متنوع و لذت بخش باشد.
6- از وسایل راحت ، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنید.
7-  پس از تمرینات ورزشی ، دوش آب ولرم بگیرید.
8-  هر گاه تمرینات ورزشی برای بیماری یا آسیب متوقف گردید باقی برنامه تان را با شدتی کمتر ادامه بدهید.
9- برنامه خود را به آرامی افزایش دهید.البته تا موقعی که احساس خستگی تان رفع گردد.
10- گزارش کار روزانه ای از ورزش خود ثبت کنید که شامل تاریخ ، نوع و زمان تمرینات ورزشی و ضربان قلب حاصله باشد.