چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :
* تعداد :
در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید.عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند،اما توصیه ما همان یک روز در میان است.
* شدت و تعداد حرکات :
شما باید در هر جلسه،به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید.به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها،از ورزش خود سود بیشتری ببرید.
* زمان :
برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید.برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش،در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه،به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.
*حرکات خود را متنوع کنید :
نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است.از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند،شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.
توصیه های مفید برای ورزش در آب
* تنفس :
فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید.به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید،ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.
* نوشیدن آب :
هرچند بدن شما در آب قرار دارد،اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد.به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.
بالابردن پا از پهلو
* پرهیز از کافئین :
کافئین یک ماده ادرار آور است،به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.
* از مو و پوست خود محافظت کنید:
برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر،حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید.این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.
نکات ایمنی
* با پزشک خود مشورت کنید :
اگر بیش از ۴۰ سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم،دیابت یا نارسایی قلبی هستید،در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.
* ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید.شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود،در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.
* از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.
* قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هر نوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.
بالا بردن پا از پشت
* چند نمونه از حرکات ورزشی در آب
تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب،آموزش حرکات با یک مربی مجرب است.اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید،قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.
*راه رفتن درجا :
با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید.پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
* بالابردن پا از پهلو :
رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
کشش ساق پا
* بالا بردن پا از پشت :
رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید. مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
* کشش ساق پا :
رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید.پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شوید و هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :
* تعداد :
در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید.عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند،اما توصیه ما همان یک روز در میان است.
* شدت و تعداد حرکات :
شما باید در هر جلسه،به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید.به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها،از ورزش خود سود بیشتری ببرید.
* زمان :
برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید.برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش،در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه،به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.
*حرکات خود را متنوع کنید :
نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است.از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند،شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.
توصیه های مفید برای ورزش در آب
* تنفس :
فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید.به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید،ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.
* نوشیدن آب :
هرچند بدن شما در آب قرار دارد،اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد.به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.
بالابردن پا از پهلو
* پرهیز از کافئین :
کافئین یک ماده ادرار آور است،به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.
* از مو و پوست خود محافظت کنید:
برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر،حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید.این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.
نکات ایمنی
* با پزشک خود مشورت کنید :
اگر بیش از ۴۰ سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم،دیابت یا نارسایی قلبی هستید،در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.
* ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید.شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود،در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.
* از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.
* قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هر نوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.
بالا بردن پا از پشت
* چند نمونه از حرکات ورزشی در آب
تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب،آموزش حرکات با یک مربی مجرب است.اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید،قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.
*راه رفتن درجا :
با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید.پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
* بالابردن پا از پهلو :
رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
کشش ساق پا
* بالا بردن پا از پشت :
رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید. مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
* کشش ساق پا :
رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید.پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شوید و هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع:پزشکان
مطالب پیشنهادی:
پیشگیری از بیماریهای ناشی از شنا
درمان گوش درد بعد از شنا!!
شنا، بهترين انتخاب برای كاهش وزن و مبتلايان به آرتروز
تأثیر شنا کردن بر طول عمر
رژیم غذایی شنا گران