گردن ما در برابر انواع مختلفی از استرس‌ها و فشارها آسیب‌پذیر است؛مثلا وضعیت‌های بدنی نامطلوب می‌تواند موجب قرار گرفتن گردن،سر و ستون فقرات ما در وضعیتی نامناسب شود؛برخی تصادفات رانندگی می‌تواند موجب ضربه‌های شدیدی به سر و گردن شود؛حتی طرز خوابیدن ما می‌تواند عاملی برای بروز گردن‌درد باشد. اما چگونه می‌توانیم از این قبیل آسیب‌ها پیشگیری كنیم؟ و اگر به گردن‌درد مبتلا شدیم،چگونه می‌توانیم سلامت‌مان را بازیابیم و آسیب را برطرف نماییم؟ ...
آناتومی گردن
یكی از انعطاف‌پذیرترین نواحی در ستون فقرات،ناحیه گردنی (سرویكال) است.ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای است.این مهره‌ها با تحمل وزن سر،عامل حرکات متنوع آن نیز هستند.ریشه‌های عصبی مربوط به اندام‌های فوقانی از میان مهره‌های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو،ساعد و انگشتان دست امتداد می‌یابند.عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند.بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره‌های سینه‌ای کشیده شده‌اند.
آناتومی گردن
یكی از انعطاف‌پذیرترین نواحی در ستون فقرات،ناحیه گردنی (سرویكال) است.ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای است.این مهره‌ها با تحمل وزن سر،عامل حرکات متنوع آن نیز هستند.ریشه‌های عصبی مربوط به اندام‌های فوقانی از میان مهره‌های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو،ساعد و انگشتان دست امتداد می‌یابند.عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند.بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره‌های سینه‌ای کشیده شده‌اند.
دلایل بروز گردن درد و سردرد
ضعف‌های عضلانی،کشیدگی‌های عضلانی (مخصوصا کشیدگی‌های ناگهانی و شدید)،وضعیت‌های غلط ایستادن،نشستن و خوابیدن می‌تواند عامل بروز دردهای ناحیه گردن باشد.دردهای گردنی می‌توانند منشا استخوانی،عضلانی و عصبی داشته باشند.وضعیت‌های بدنی نامطلوب جزو علل مشترك گردن درد و سر دردند.ولی بیشتر ما به این موضوع مهم اهمیتی نمی‌دهیم؛در هر وضعیتی می‌نشینیم،در هر حالتی می‌خوابیم،روی صندلی اداره یا پشت میز كامپیوتر با بدترین شكل ممكن قرار می‌گیریم و از این نكته مهم غافلیم كه بعد از مدتی دچار آسیب‌های ناحیه گردن و كمر خواهیم شد.
ضعف‌های عضلانی،کشیدگی‌های عضلانی (مخصوصا کشیدگی‌های ناگهانی و شدید)،وضعیت‌های غلط ایستادن،نشستن و خوابیدن می‌تواند عامل بروز دردهای ناحیه گردن باشد.دردهای گردنی می‌توانند منشا استخوانی،عضلانی و عصبی داشته باشند.وضعیت‌های بدنی نامطلوب جزو علل مشترك گردن درد و سر دردند.ولی بیشتر ما به این موضوع مهم اهمیتی نمی‌دهیم؛در هر وضعیتی می‌نشینیم،در هر حالتی می‌خوابیم،روی صندلی اداره یا پشت میز كامپیوتر با بدترین شكل ممكن قرار می‌گیریم و از این نكته مهم غافلیم كه بعد از مدتی دچار آسیب‌های ناحیه گردن و كمر خواهیم شد.
راه‌هایی برای كاهش صدمات سر و گردن
یك قانون کلی و ساده وجود دارد:همیشه گردن‌تان را در حالت طبیعی نگه دارید،هیچ‌گاه برای مدتی طولانی گردن‌تان را خم نكنید و در حالت قوز كرده قرار نگیرید.اگر قرار است برای مدت زمانی طولانی در طول روز روی صندلی بنشینید،از اینكه وضعیت بدن‌تان خوب و طبیعی است، مطمئن شوید.صندلی شما باید دارای یك بالشتك كوچك در قسمت گودی كمر باشد تا از مهره‌های كمری ستون فقرات شما محافظت شود.صندلی باید دارای استراحت گاه ساعد باشد تا بتوانید دست‌هایتان را بر روی آن قرار دهید.اگر با رایانه كار می‌كنید،ابتدا مطمئن شوید سطح بالاترین نقطه نمایشگر رایانه شما با چشم‌های شما زاویه‌ای بین 5 تا 15 درجه داشته باشد. اگر از این زاویه بیشتر شد،پس از مدتی كار كردن،به احتمال زیاد شما دچار گردن درد خواهید شد.كف پاهای شما باید كاملا روی زمین قرار گیرد.اگر كف پای شما به زمین نمی‌رسد،باید از یك زیر پایی مناسب كه دارای زاویه‌ای 30 درجه است،استفاده كنید. اگر كف پایتان به زمین می‌رسد اما زانوهایتان زاویه‌ای بیش از 90 درجه دارند،ارتفاع صندلی شما كوتاه است و باید آن را زیاد كنید و یا از یك صندلی مناسب‌تر استفاده كنید.اگر به مطالعه علاقه‌مند هستید،باید به این نكته نیز توجه كنید كه نباید گردن‌تان برای مدت زمان طولانی روی كتاب خم باشد. بهتر است میز مطالعه زاویه‌دار باشد.اگر قبل از خوابیدن عادت به مطالعه دارید و كتاب را با خود به رختخواب می‌برید،بهتر است یك بالش در قسمت كمر و یك بالش روی آن برای محافظت گردن قرار دهید.همچنین از یك وسیله مناسب مانند یك بالش سبك به عنوان میز مطالعه روی پاهایتان استفاده كنید تا گردن‌تان زیاد خم نشود.
هنگام خوابیدن بدون هیچ تردیدی باید از بالش استفاده كنید.خیلی از مردم عادت دارند روی زمین دراز بكشند و بدون اینكه بالشی زیر سر بگذارند،بخوابند.این قبیل افراد برای جلوگیری از صدمات سر و گردن نباید دیگر این كار را انجام دهند و حتما باید از بالش برای خوابیدن استفاده كنند.
از آنجا كه وضعیت قرار گرفتن گردن همواره باید به شكل طبیعی باشد،بهتر است در هنگام خواب از بالشی استفاده شود كه نه زیادی بلند و نه زیادی كوتاه باشد.برخی بالش‌ها به شدت سفت و یا برعكس،خیلی نرم هستند اما بهترین بالش،بالشی است كه حالتی بین این دو داشته باشد، انعطاف‌پذیری بالایی داشته باشد و زوایه گردن ما را صاف نگه دارد.
حالت‌های طبیعی خواب
عادت‌های غلط در نحوه خوابیدن از مهم‌ترین علل كمردردها،گردن دردها و دیگر دردهای ستون فقرات و به طور كلی اختلالات اسكلتی عضلانی است.به طور كلی دو حالت مناسب برای خوابیدن وجود دارد: به پشت خوابیدن و به پهلو خوابیدن.
یك قانون کلی و ساده وجود دارد:همیشه گردن‌تان را در حالت طبیعی نگه دارید،هیچ‌گاه برای مدتی طولانی گردن‌تان را خم نكنید و در حالت قوز كرده قرار نگیرید.اگر قرار است برای مدت زمانی طولانی در طول روز روی صندلی بنشینید،از اینكه وضعیت بدن‌تان خوب و طبیعی است، مطمئن شوید.صندلی شما باید دارای یك بالشتك كوچك در قسمت گودی كمر باشد تا از مهره‌های كمری ستون فقرات شما محافظت شود.صندلی باید دارای استراحت گاه ساعد باشد تا بتوانید دست‌هایتان را بر روی آن قرار دهید.اگر با رایانه كار می‌كنید،ابتدا مطمئن شوید سطح بالاترین نقطه نمایشگر رایانه شما با چشم‌های شما زاویه‌ای بین 5 تا 15 درجه داشته باشد. اگر از این زاویه بیشتر شد،پس از مدتی كار كردن،به احتمال زیاد شما دچار گردن درد خواهید شد.كف پاهای شما باید كاملا روی زمین قرار گیرد.اگر كف پای شما به زمین نمی‌رسد،باید از یك زیر پایی مناسب كه دارای زاویه‌ای 30 درجه است،استفاده كنید. اگر كف پایتان به زمین می‌رسد اما زانوهایتان زاویه‌ای بیش از 90 درجه دارند،ارتفاع صندلی شما كوتاه است و باید آن را زیاد كنید و یا از یك صندلی مناسب‌تر استفاده كنید.اگر به مطالعه علاقه‌مند هستید،باید به این نكته نیز توجه كنید كه نباید گردن‌تان برای مدت زمان طولانی روی كتاب خم باشد. بهتر است میز مطالعه زاویه‌دار باشد.اگر قبل از خوابیدن عادت به مطالعه دارید و كتاب را با خود به رختخواب می‌برید،بهتر است یك بالش در قسمت كمر و یك بالش روی آن برای محافظت گردن قرار دهید.همچنین از یك وسیله مناسب مانند یك بالش سبك به عنوان میز مطالعه روی پاهایتان استفاده كنید تا گردن‌تان زیاد خم نشود.
هنگام خوابیدن بدون هیچ تردیدی باید از بالش استفاده كنید.خیلی از مردم عادت دارند روی زمین دراز بكشند و بدون اینكه بالشی زیر سر بگذارند،بخوابند.این قبیل افراد برای جلوگیری از صدمات سر و گردن نباید دیگر این كار را انجام دهند و حتما باید از بالش برای خوابیدن استفاده كنند.
از آنجا كه وضعیت قرار گرفتن گردن همواره باید به شكل طبیعی باشد،بهتر است در هنگام خواب از بالشی استفاده شود كه نه زیادی بلند و نه زیادی كوتاه باشد.برخی بالش‌ها به شدت سفت و یا برعكس،خیلی نرم هستند اما بهترین بالش،بالشی است كه حالتی بین این دو داشته باشد، انعطاف‌پذیری بالایی داشته باشد و زوایه گردن ما را صاف نگه دارد.
عادت‌های غلط در نحوه خوابیدن از مهم‌ترین علل كمردردها،گردن دردها و دیگر دردهای ستون فقرات و به طور كلی اختلالات اسكلتی عضلانی است.به طور كلی دو حالت مناسب برای خوابیدن وجود دارد: به پشت خوابیدن و به پهلو خوابیدن.
* به پشت خوابیدن:
این روش خوابیدن برای خواب‌های كوتاه مدت یعنی 15 تا 60 دقیقه است.بهتر است بالشی كه دارای ارتفاع مناسبی باشد،زیر سر قرار داد تا زوایه طبیعی گردن را بر هم نزند.همچنین بهتر است یك بالش دیگر نیز در زیر پاها قرار داد.با این كار مهره‌های ستون فقرات در ناحیه كمر در وضعیت بهتری قرار می‌گیرند و فشاری بر آنها وارد نخواهد شد.
این روش خوابیدن برای خواب‌های كوتاه مدت یعنی 15 تا 60 دقیقه است.بهتر است بالشی كه دارای ارتفاع مناسبی باشد،زیر سر قرار داد تا زوایه طبیعی گردن را بر هم نزند.همچنین بهتر است یك بالش دیگر نیز در زیر پاها قرار داد.با این كار مهره‌های ستون فقرات در ناحیه كمر در وضعیت بهتری قرار می‌گیرند و فشاری بر آنها وارد نخواهد شد.
* به پهلو خوابیدن: این روش خوابیدن برای خواب‌های شبانه و طولانی مدت مناسب است.نكته مهم در این روش علاوه بر قرار دادن بالش زیر سر،قرار دادن یك بالش دیگر بین دو زانو است.اگر می‌خواهید علت این كار را بدانید،چند لحظه از خواندن این مطلب دست بکشید و بایستید؛پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز كنید،حالا كمی پاها را خم كنید و دو زانو را به هم بچسبانید و برای چند دقیقه در این حالت بمانید.كم‌كم درد و ناراحتی را در كمر خودتان حس خواهید كرد؛چیزی كه در هنگام خوابیدن برای همه ما اتفاق می‌افتد ولی چون خواب هستیم،متوجه آن نمی‌شویم.علت غلت زدن ما و پهلو به پهلو شدنمان نیز همین است.پیام درد از كمر به مغز مخابره می‌شود و مغز دستور جابه‌جا شدن و به پهلوی دیگر خوابیدن را صادر می‌كند و ما بدون آنكه متوجه شویم به پهلوی دیگر می‌خوابیم تا فرمان بعدی جابه‌جایی صادر شود.
جابه‌جا كردن اجسام سنگین
هیچ وقت اجسام سنگین را با خم كردن كمر از روی زمین بلند نكنید.توصیه می‌شود برای برداشتن هر جسمی از روی زمین زانوهای خود را خم كرده و پس از گرفتن جسم با دست‌ها با استفاده از نیروی پاها از زمین بلند شوید.در این حالت فشاری به مهره‌های كمرتان وارد نخواهد شد.همین‌طور بعد از برداشتن اجسام،آنها را تا حد امكان به بدن خود نزدیك نمایید.با این كار مركز ثقل بدن‌تان را به مركز ثقل جسم نزدیك کرده و در نتیجه فشار كمتری به بدن و ستون فقرات شما وارد می‌شود.
هیچ وقت اجسام سنگین را با خم كردن كمر از روی زمین بلند نكنید.توصیه می‌شود برای برداشتن هر جسمی از روی زمین زانوهای خود را خم كرده و پس از گرفتن جسم با دست‌ها با استفاده از نیروی پاها از زمین بلند شوید.در این حالت فشاری به مهره‌های كمرتان وارد نخواهد شد.همین‌طور بعد از برداشتن اجسام،آنها را تا حد امكان به بدن خود نزدیك نمایید.با این كار مركز ثقل بدن‌تان را به مركز ثقل جسم نزدیك کرده و در نتیجه فشار كمتری به بدن و ستون فقرات شما وارد می‌شود.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع:salamat.ir
مطالب پیشنهادی:
8 ورزش برای رفع درد گردن
از بین بردن درد گردن با 3 حركت
تاثیر یوگا بر گردن
تمرین گردن
درست بنشینید تا کمر درد نگیرید!!