حرکت ایستاده خم شدن یا همان حرکت اوتانا آسانا برای از بین رفتن خستگی و گرفتگی عضلات در طول روز بسیار مفید می باشد.

حرکت ایستاده خم شدن یوگا

اوتانا به معنی کشیدگی زیاد یا پرقدرت است.
با این تمرین، قسمت پایینی و بالایی کمر خود را به همراه عضله‎های پا و نرمه‌ی ساق پا را کاملاً کش می‎دهید. در این تمرین، شما فشار، خستگی، و سفتی را از بدن خود دور می‎کنید. در همان زمان، شما نحوه‎ی استراحت و ریلکس بودن را در صورت ناراحتی یاد می‎گیرید. اوتانا آسانا همچنین جریان خون به مغز را افزایش می‎دهد.

 

 


1- با ژست کوه شروع کنید.

 

standingforward-bend-step1.gif

گام اول


2- زانوهای خود را خم کنید، بالا تنه‌ی خود را با صاف نگه‌داشتن قسمت پایینی کمر حمایت کنید، و به آهستگی به سمت جلو خم شوید تا شکم شما قسمت بالایی پاهایتان را لمس کند. موقعیت قسمت پایینی کمر خود را حفظ کنید وگرنه سینه‎ی شما فرو می‎رود. لگن خاصره‎ی خود را حرکت دهید، پشت را به عنوان یک نقطه‎ی شروع بگیرید و کشاله‎های ران خود را آزاد کنید و وزن خود را روی قسمت‎های جلویی پاشنه‎های پای خود حفظ کنید.

گام دوم


3- به درستی با تمرکز بر شکم خود نفس بکشید و به آهستگی سینه‎ی خود را به سمت زانو‎ها بدون از دست رفتن پشتیبانی بخش پایینی کمر خود (فشار بر روی پشت کمر برای صاف نگه‌داشته‌شدن)، به آهستگی کش دهید. لگن شما از پشت به سمت بالا جابجا می‎شود تا پاهای شما به شکل یکنواختی کشیده شود. زمین را لمس کنید یا قوزک‎های پای خود را بگیرید. به سمت پایین از فرق سرتان، خود را کش دهید و زمانی که قوزک‎های پای خود را گرفتید، از یک نیروی کششی اندک برای کشیدن بدن خود استفاده کنید.

 

گام سوم


نکته‎ی مهم! اگر قدرت حمایتی بخش پایینی کمر خود را در طول این تمرین از دست دادید، بخش مهمی از تاثیر این تمرین از بین می‎رود. در نتیجه، سینه‎ی شما فرو می‎ریزد، که باعث بی نظم شدن تنفس شما می‎شود. همچنین کش دادن، موثر نخواهد بود.
حالا، دوباره راست بایستید و به تاداآسانا برگردید.
"تادا" به معنی كوه است.
به یاد داشته‎ باشید که شما این حرکت را از طریق ریلکس کردن و نه وارد کردن زور توسط کشیدن پای خود با قدرت فیزیکی، انجام می‎دهید. زمانی که خیلی زیاد پای خود را بکشید، بدن سفت می‎شود، در نتیجه بدتر از همه تفکر و تنفس شما تحت تاثیر قرار می‎گیرند. شما همچنین ممکن است به خود آسیب وارد کنید.

 

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ

 

 

 
 
 

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 
X