حرکت ایستاده خم شدن یوگا
اوتانا به معنی کشیدگی زیاد یا پرقدرت است.
با این تمرین، قسمت پایینی و بالایی کمر خود را به همراه عضلههای پا و نرمهی ساق پا را کاملاً کش میدهید. در این تمرین، شما فشار، خستگی، و سفتی را از بدن خود دور میکنید. در همان زمان، شما نحوهی استراحت و ریلکس بودن را در صورت ناراحتی یاد میگیرید. اوتانا آسانا همچنین جریان خون به مغز را افزایش میدهد.
1- با ژست کوه شروع کنید.
گام اول
2- زانوهای خود را خم کنید، بالا تنهی خود را با صاف نگهداشتن قسمت پایینی کمر حمایت کنید، و به آهستگی به سمت جلو خم شوید تا شکم شما قسمت بالایی پاهایتان را لمس کند. موقعیت قسمت پایینی کمر خود را حفظ کنید وگرنه سینهی شما فرو میرود. لگن خاصرهی خود را حرکت دهید، پشت را به عنوان یک نقطهی شروع بگیرید و کشالههای ران خود را آزاد کنید و وزن خود را روی قسمتهای جلویی پاشنههای پای خود حفظ کنید.
گام دوم
3- به درستی با تمرکز بر شکم خود نفس بکشید و به آهستگی سینهی خود را به سمت زانوها بدون از دست رفتن پشتیبانی بخش پایینی کمر خود (فشار بر روی پشت کمر برای صاف نگهداشتهشدن)، به آهستگی کش دهید. لگن شما از پشت به سمت بالا جابجا میشود تا پاهای شما به شکل یکنواختی کشیده شود. زمین را لمس کنید یا قوزکهای پای خود را بگیرید. به سمت پایین از فرق سرتان، خود را کش دهید و زمانی که قوزکهای پای خود را گرفتید، از یک نیروی کششی اندک برای کشیدن بدن خود استفاده کنید.
گام سوم
نکتهی مهم! اگر قدرت حمایتی بخش پایینی کمر خود را در طول این تمرین از دست دادید، بخش مهمی از تاثیر این تمرین از بین میرود. در نتیجه، سینهی شما فرو میریزد، که باعث بی نظم شدن تنفس شما میشود. همچنین کش دادن، موثر نخواهد بود.
حالا، دوباره راست بایستید و به تاداآسانا برگردید.
"تادا" به معنی كوه است.
به یاد داشته باشید که شما این حرکت را از طریق ریلکس کردن و نه وارد کردن زور توسط کشیدن پای خود با قدرت فیزیکی، انجام میدهید. زمانی که خیلی زیاد پای خود را بکشید، بدن سفت میشود، در نتیجه بدتر از همه تفکر و تنفس شما تحت تاثیر قرار میگیرند. شما همچنین ممکن است به خود آسیب وارد کنید.
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ