در اینجا با مواد اصلی تشکیل دهنده هرم غذایی و مقدار مصرف روزانه آنهاآشنا می‌شویم .آشنایی با این هرم غذایی سبب ....

غلات وکربوهیدراتها:

 همانطور که در هرم غذایی ملاحظه می‌نمایید، غلات و برنج و ماکارونی   قاعده این هرم را تشکیل می‌دهد ودر واقع همان گروه کربوهیدراتهاست که سبزیجات حاوی نشاسته نیز جزء این گروه هستند مثل سیب زمینی و ذرت ولوبیا چشم بلبلی و.... پس فراموش نکنید که هنگام تعیین وعده غذایی، انها را جزء گروه کربوهیدراتها قرار دهید.

از این گروه می‌توانید 6 - 11 نوبت در روز مصرف کنید که البته بهتر است حداقل میزان را محاسبه کنید‌
(6‌)نوبت،( در واقع هر یک از موارد ذیل یک نوبت را شامل می‌شود)

* 1تکه کوچک نان( اندازه کف دست)

* 3/4 فنجان از غلات یا حبوبات خشک

* 1/2 فنجان غلات یا حبوبات پخته شده

*1/2 فنجان سیب زمینی یا ذرت پخته

* 1/3 فنجان برنج یا ماکارونی

* 1 فنجان کدو حلوایی

سبزیجات :

 سبزیجات معمولا بسیار کم چربی وسرشار از فیبرها،ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی هستند،لذا تاکید بیشتری در مصرف این دسته از مواد وجود دارد،از جمله این سبزیجات عبارتند از:

کاهو، خیار،گل کلم، کلم بروکلی،گوجه فرنگی، هویج و.....می‌باشند،باز هم تاکید می‌کنم که سیب زمینی و ذرت در هرم غذایی دیابتی جزء سبزیجات محسوب نمیگردد.وهمانطور که قبلا گفته شد جزء گروه کربوهیدراتها محسوب میگردد.

از این گروه می‌توانید 3 - 5 نوبت در روز مصرف نمایید.

 * 1 فنجان سبزیجات خام

* 2 /1 فنجان سبزیجات پخته

میوه ها :

 گروه بعدی در هرم غذایی میوه ها شامل سیب، پرتقال، زردآلو، انگور، توت‌فرنگی، موز، گلابی و....... که حاوی ویتامینها و مواد معدنی و فیبرهاست.

 از این گروه نیز می‌توانید 2-4 نوبت در روزمصرف نمایید.

* 1/2 فنجان میوه کمپوتی

* 1 عدد میوه تازه

* 2 قطعه میوه خشک

* 1 فنجان هندوانه

* 1/4 و1 فنجان تمشک

شیر :

شیر همانطور که غنی از پروتئئن است سرشار از کلسیم و ویتامین نیز میباشد لذا سعی کنید از لبنیات کم چربی ویا بدون چربی همراه با طعمی‌خوشایند وبدون چربیهای اشباع شده استفاده نمایید.از این گروه غذایی می‌توانید 2-3 نوبت در روز مصرف نمایید.

* 1 فنجان شیر کم چربی یا بدون چربی

* 1 فنجان ماست

 گوشت و جایگزین ها:

 گروه گوشتها شامل گوشت کم چربی گوسفند وگاو،ماهی،مرغ، بوقلمون،تخم مرغ،پنیر چدار،سویا،حبوبات مانند لوبیا و.....هستند که حاوی پروتیین،ویتامینها ومواد معدنی میباشند.سعی کنید در هنگام انتخاب گوشتها وماهی ها از نوع کم چربی بوده وحداکثر میزان مصرف نباید بیشتر از 4-6 اونس (هر اونس تقریبا برابر 30 گرم است) در روز باشد.

هر یک از موارد ذیل معادل تقریبا 1 اونس است:

* 1/4 فنجان پنیر

* 1 عدد تخم مرغ

* 1 قاشق غذا خوری کره گیاهی

* 2/1 فنجان سویا

چربیها وشیرینی ها :

 چیز هایی مانند شیرینی ها، کیک، سیب زمینی سرخ کرده،چیپس،شکلات، بیسکویت،کراکروغذاهای سرخ شده سرشار از چربی وقند هستند که جدا از خوردن آنها باید پرهیز نمایید مگر در مناسبتهای بسیار خاص ودر نهایت در صورت اجبار به مصرف یکی از موارد ذیل را انتخاب نمایید.

* 1/2 فنجان بستنی

* 1 قطعه کوچک شیرینی

* 2عدد بیسکویت

روشی که در بالا توضیح داده شد در واقع همان روش هرم است که امیدوارم بتوانید با استفاده از آن براحتی برای خود یک برنامه غذایی مناسب، با توجه به تعداد وعده مورد نیاز در روز تهیه نموده واز سرگردانی از این موضوع که از هر گروه غذایی چه مقدار وچطور بخورید خارج شوید.حال برای آن دسته از افراد دیابتی که از این روش نمی‌خواهند استفاده نمایند روش دوم را توصیه می‌کنم که روش بشقاب نامیده می‌شود ودر مقاله آتی توضیح داده میشود.

تهیه وتدوین :گروه سلامت سیمرغ ـ دکتر سمیرا سرخوش
اختصاصی سیمرغ      www.seemorgh.com/health
 
www.seemorgh.com/health

 

 
 
 


نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارسال
 
X