زانوهایم آسیب دیده اند و باید حداقل 100 پوند وزن كم كنم. چه ورزش‌هایی در این زمینه مفید هستند؟
 
سئوال:
به چاقی مفرط دچار هستم. در محل كار تا ساعت 5 بعدازظهر مدام روی پای خود می‌ایستم. تمایل دارم هر چه زودتر شروع به ورزش كنم، اما نمی‌خواهم زانوهایم آسیب ببینند، چه اقدامی باید بكنم و چگونه شروع كنم؟

 
پاسخ مارتیکا هینر :
از آنجا كه درد دارید و از لحاظ جسمی محدودیت دارید، كار كمی مشكل به نظر می‌رسد. اما اینكه تصمیم به این كار گرفته اید، قابل تمجید است، و می‌توانید با فعال تر شدن سلامتی خود را بهبود ببخشید.

چاقی مفرط باعث آسیب دیدن زانوهای شما شده است. همچنین زیاده روی پا ایستادن فشار زیادی به زانوها و مفاصل وارد می‌كند (به اقتضای شغل). اغلب، پزشكان برای كاهش درد زانوها ورزش را توصیه می‌كنند. هر چند كه ورزش مفید است، گاهی اوقات افراد خیلی چاق تصور می‌كنند كه آنها فقط باید در ابتدا مقداری از وزن خود را حتما كاهش بدهند، بعد به ورزش ادامه بدهند. بقیه هم رژیم غذایی را مهمتر از ورزش می‌پندارند، بنابراین ورزش را از برنامه خود حذف می‌نمایند.

اما باید بدانید كه ورزش نقشی مهم را در كاهش وزن و بهبود سلامتی، قدرت و استقامت ایفا می‌كند.

در تحقیقی (Archives of Internal Medicine) 430 خانم چاق كه تقریبا تحرك نداشتند، 3 تا 4 روز در هفته به مدت شش ماه ورزش كردند. برخی از آنها كه فعالیت بدنی سبك را دنبال می‌كردند (هر جلسه در حدود 18 تا 25 دقیقه پیاده روی آرام)، با این حال نه تنها 6 تا 8 پوند كاهش وزن داشتند، بلكه سلامتی قلب آنها و شیوه زندگی شان بهبود یافت. هر چه بیشتر ورزش می‌كردند، بهبودی عملكرد جسمانی و روحی آنها بیشتر به چشم می‌آمد. حال كه شما احساس درد می‌كنید باید ورزش كردن را محتاطانه دنبال كنید.

در وهله اول با پزشك خود مشورت كنید. از وی درخواست كنید كه برنامه توانبخشی مناسب شما را ارائه دهد. بعضی از این برنامه‌ها تحت پوشش بیمه هستند.

ممكن است به خاطر چاقی مفرط و افزایش نیاز اكسیژن خیلی زود نفس نفس بزنید. همچنین، باید فشارخون و سطح گلوكز خون خود را كنترل نمایید. پزشك شما می‌تواند در تشخیص نیازهای شما به شما مدد برساند.

اگر تمایل ندارید با شخص كارآمد مشورت كنید، باید با خود بیاندیشید كه چه برنامه ای دارید و چه فعالیت و ورزشی را دوست می‌دارید. ولو اینكه برخی فعالیت‌ها برایتان آسان نباشد، انتخاب‌های زیادی دارید.

از آنجا كه دچار زانو درد هستید، می‌توانید بعضی ورزش‌ها را به طور نشسته انجام بدهید.

در زیر چند نظر وجود دارد:

ورزش‌های صندلی، شنا، اروبیك آبی. این ورزش‌های آبی انتخابی فوق العاده مناسب هستند. خیلی از این افراد چاق در آب احساس سرزندگی می‌كنند، به این دلیل كه آبسواری به آنها كمك می‌كند به راحتی حركت كنند. البته، خیلی عادی است كه به خاطر هیكل و اندام خود از پوشیدن مایوی شنا خجالت بكشید، اما در كلاس‌های شنا و استخرها، افراد دیگری مثل شما هم هستند. پس بر این احساس خود غلبه كنید، خواهید دید كه از شنا كردن چقدر لذت می‌برید.

پیاده روی: كار كاملا آسان كه در هر كجا می‌توان انجام داد- بیرون یا درون خانه- تا جایی كه زانو درد شما را تشدید نكند. یا حتی تا زمانی كه به وسیله ورزش‌های دیگر قوی نشده اید، این ورزش را كنار بگذارید.

چرخ سواری: استفاده از دستگاههای ورزشی برای سوزاندن كالری بیشتر و بهبود بنیه و استقامت مفید هستند. اگر از لحاظ مالی توانایی خرید این دستگاهها را ندارید، می‌توانید از حراجی‌ها خریداری نمایید. یا می‌توانید به باشگاهها مراجعه و در كلاسهایشان شركت كنید. یا با دوستان خود مشورت كنید و هر كدامتان یك وسیله ورزشی بخرید و به طور مشترك استفاده نمایید.

رقص: می‌توانید در منزل برای خود برقصید. به توسط این ورزش یا فعالیت بدنی می‌توانید حركاتی خاص را انجام بدهید و به تناسب اندام خود كمك كنید. در حدود 30 دقیقه برقصید تا به نتیجه مطلوب نائل آیید.

كلاسهای تناسب اندام: شاید تمایل داشته باشید كه در تمرینات ملایم ورزشی شركت كنید، كه البته بسته به میل شماست. كلاسهای Silver sneakers و باشگاههای Curves برای افراد مبتدی مناسب هستند.

در ابتدا، هر كلاسی مفید است، اما باید نهایت تلاش خود را بكنید. ورزشهایی كه با وزن در ارتباط هستند، به ویژه برای افراد مبتدی، فرد را قوی تر می‌سازند و استقامت عضلانی آنها را افزایش می‌دهند، اما از لحاظ قلبی عروقی خیلی مثمرثمر نیستند، بنابراین به آن ورزش‌ها، فعالیت‌های اروبیكی از قبیل پیاده روی، رقص و ورزش‌های آبی را اضافه كنید.

كنترل سطح تلاش و كوشش

اگر تا به این زمان ورزش نكرده اید، بدانید كه كار خیلی ساده ای است. داوری تلاش شخصی خود، با استفاده از آنچه كه میزان جد و جهد دریافتی نامیده می‌شود، شیوه ای معمول برای سنجش شدت فعالیت می‌باشد. برای یك سطح متوسط پیشنهاد شده است كه فعالیت بدنی تا اندازه ای سخت به نظر برسد. اما برای سطوح بالاتر، كار باید سخت و سخت تر احساس شود. به عنوان فردی مبتدی، نباید از همان ابتدا فعالیت بدنی و ورزش را به طور طاقت فرسا انجام بدهید.

با استفاده از ضربان قلب، عملكرد خود را بسنجید. اول باید از میزان ضربان قلب خود در طول هر ورزشی مطلع باشید. چندین راه برای این كار وجود دارد، محققان معتقدند كه فرمول زیر برای افراد چاق یا خیلی چاق مناسب است:

مرحله 1: تخمین ماكسیمم ضربان قلب. كه سن خود را از عدد 220 كم می‌كنید و HRmax را به دست می‌آورید، مثلا فردی كه 40 ساله است HRmax وی (ماكسیمم ضربان قلب) 180 می‌شود.

مرحله 2: تعیین ضربان قلب سكون (RHR): صبح كه از خواب بیدار می‌شوید و هنوز در رختخواب هستید، این میزان را با قرار دادن دو انگشتان روی مچ دست اندازه گیری كنید. (از انگشت شست استفاده نكنید، چرا كه خود این انگشت نبض دارد.) وقتی كه نبض خود را احساس كردید، دست خود را بردارید. سپس 30 ثانیه بشمارید. عدد را دو برابر نمایید، عدد نهایی RHR شما خواهد بود.

مرحله 3: انتخاب میزان شدت فعالیت بدنی مورد نظر

مشخص شده است كه ورزش به میزان 50 درصد HRmax یا بیشتر، مثمرثمر و در بهبود بیماریهای قلبی و عروقی مفید می‌باشد. از آنجا كه شما در ابتدای راه هستید بهتر است به كمترین میزان اكتفا كنید. بعد از گذشت 3 یا 6 ماه می‌توانید شدت كار را افزایش بدهید.

مرحله 4: اعداد را در فرمول زیر قرار بدهید:

RHR+ {(RHR-HRmax) x شدت} = ضربان قلب هدف (THR)

مثال: HRmax فردی 46 ساله، 174 ضربان در دقیقه می‌شود. (این ماكسیمم ضربان قلب در دقیقه است كه، البته در افراد مختلف، كمی متفاوت می‌باشد.)

RHR او 80، برای شدت 55 درصد،

=13280+{94 x 55/0}= THR =80+ {(80-174) x 55/0} = THR

این 132 ضربه در دقیقه می‌باشد. این فرد باید تا سطحی ورزش كند كه ضربان قلب او به 132 بار در دقیقه برسد.

پس اول با پزشك خود مشورت نمایید. در حین برخی ورزش‌ها یك مكث كوتاه داشته باشید. از فرمول بالا كمك بگیرید. اگر این كار مشكل به نظر می‌رسد، می‌توانید از مانیتورهای موجود در بازار استفاده نمایید. البته برخی از دستگاههای ورزشی این مانیتورها را دارند. وقتی شروع به ورزش كردید به احساس خود توجه كنید، اگر احساس مشكل می‌كنید یا آسیب دیدید، حتما در جهت دفع آنها برآیید. این فكر غلط است كه با خود بگویید، حالا كه من بدهیكل و چاق هستم باید تا نهایت توان ورزش كنم. اگر مفاصل زانویتان درد گرفت، نوع ورزش خود را تغییر بدهید. یا روز بعد آرام تر ورزش كنید.

زمانی كه بدنتان به ورزش عادت كرد می‌توانید شدت كار را افزایش بدهید. البته از یاد نبرید كه غذای سالم و مغذی در این راه به همراه ورزش موثر می‌باشد و انرژی فراوانی به شما می‌رساند. اگر هم نهایت تلاش خود را كردید باز هم وزن كم نكردید، خود ورزش و تغذیه مناسب شما را سالم و قوی نگه می‌دارند.

تهیه و ترجمه:گروه سبک زندگی سیمرغ
www.seemorgh.com/lifestyle
اختصاصی سیمرغ
 
مطالب پیشنهادی:
راز خوش اندامی انجلینا جولی بعد از 2 بار زایمان!
۵ توصیه برای محکم شدن عضلات شکم
چرا رژیم می‌گیریم و لاغر نمی‌شویم؟
چطور چربی های اضافه را تبدیل به عضله کنیم؟
 آیا افراد مسن هم می‌توانند ماهیچه‌های خود را بسازند؟
 
 
 

پربیننده های این بخش

 
X