درمان درد آرتروز زانو با چند حرکت ورزشی

ورزش برای درمان درد آرتروز زانو

یکی از موثرترین و ماندگارترین روش ها برای درمان آرتروز و کاهش و تسکین درد مفاصل به خصوص مفصل زانو ورزش های توان بخشی است

همیشه قبل از شروع ورزش با 5 دقیقه پیاده روی یا درجا زدن گرم شوید. هدف شما باید روزاه 30 دقیقه ورزش آرام باشد. می توانید از زمان کمتر مثلا 10 دقیقه شروع کنید تا بدنتان عادت کند.

کمی گرفتگی عضلات در آغاز کاملا طبیعی است و مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

بیشتر بدانید : درمان آرتروز با چند عادت صحیح روزانه

بیشتر بدانید : درد آرتروز را چگونه بدون دارو کاهش دهیم

درمان درد آرتروز زانو با کشش همسترینگ

کشش شما را انعطاف پذیر می کند و محدوده حرکتی شما و حرکت مفاصل ا بهبود می بخشد همچنین به شما کمک می کند درد و آسیب دیدگی را کاهش دهید.

دراز بکشید. یک حوله یا کش ورزشی را کف پای راست بیندازید و پاس چپ را از زانو خم کرده کف پای چپ را روی زمین بگذارید. دو سر کش را در دست گرفته و پای راست را به سمت بالا بکشید. 20 ثانیه نگه دارید. دو بار تکرار کرده سپس پا را عوض کنید.

درمان درد آرتروز زانو با کشش ساق پا

برای حفظ تعادل صندلی را نگه دارید پاس راست را خم کنید. پای چپ را یک قدم عقب بگذارید و به آرامی صافش کنید. با فشار بر پاشنه چپ بر زمین باید روی ساق پای پشتی احساس کشش کنید. 20 ثانیه نگه دارید. 2 بار تکرار کنید و پا را عوض کنید.

برای ایجاد کشش بیشتر می توانید خم زانوی پای جلو را بیشتر کرده بدن را به جلو بکشید. سر زانو نباید از نوک انگشتان جلوتر برود.

درمان درد آرتروز زانو با بالا بردن و کشش پا

افزایش قدرت عضلانی برای حمایت است مفاصل ضعیف

روی زمین دراز کشیده ، بالا تنه را با گذاشتن آرنج روی زمین حمایت کنید. زانوی چپ را خم کرده کف پا را روی زمین بگذارید. پای راست را صاف کرده به طوری که انگشتان به سمت بالا باشد. عضلات ران را منقبض کرده  و پای راست را بالا ببرید. 3 ثانیه مکث کنید و انقباض عضلات را حفض کرده پا را به آرامی زمین بگذارید. 2 ست 10 تایی تکرار کرده بعد از هر ست پا را عوض کنید.

درمان درد آرتروز زانو با انقباض زانو

اگر ورزش قبلی برایتان سخت است می توانید انقباض زانو را جایگزینش کنید. در این حرکت نیازی به بالا بردن پا ندارید.

روی زمین نشسته پاها را دراز نید. عضلات چهار سر ران که یک سرشان به زانو وصل است را در یک پا منقبض کرده ( به اصطلاح زانو را منقبض کنید )  5 ثانیه نگه دارید. دو ست و 10 بار تکرار کنید. بعد از هر ست پا را عوض کنید.

درمان درد آرتروز زانو با کشش عضله ران

تقویت ران و باسن می توانید به انجام فعالیت های روزانه مثل راه رفتن و بلند شدن کمک کند.

روی صندلی بنشینید. پای چپ را عقب بگذارید به طوری که انگشتان روی زمین باشد. پای راست را از زمین بلند کنید به طوری که خم زانو تغییری نکند. 3 ثانیه نگه دارید. دو ست 10 تایی برای هر دو پا تکرار کنی. بعد از هر ست پا را عوض کنید.

اگر حرکت برایتان سخت است می تواند از دستان خود برای بلند کردن پا استفاده کنید.

درمان درد آرتروز زانو با فشار بالش

این حرکت به تقویت عضلانی داخلی پاها که از زانو حمایت می کنند، کمک می کند. به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خمکنید. بالشی بین زانو ها قرار دید.

زانو ها را به سمت هم فشار دهید تا بالش جمع شود، 5 ثانیه نگه دارید. دو ست 10 تایی تکرار کنید. اگر حرکت برایتان سخت است می توانید به حالت نشسته هم آن را انجام دهید.

درمان درد آرتروز زانو با بالا بردن پاشنه

صاف بایستید و برای حفظ تعادل دستتان را به پشتی صندلی بگیرید. پاشنه ها را از زمین بلند کنید. 3ثانیه نگه داشته به حالت اول برگردید. 2 ست 10 تایی تکرار کنید.

می توانید این حرکت را در حالی که روی صندلی نشسته اید هم انجام دهید.

درمان درد آرتروز زانو با باز کردن پا به طرفین

پشت صندلی بایستید و برای حفظ تعادل پشتی آن را بگیرید. وزرنتان را روی پای چپ انداخته و پای راست را صاف از کنار بالا ببرید. 3 ثانیه نگه داشته به حالت اول بازگردید. دو ست 10 تایی برای هر پا تکرر کنید. بعد از هر ست پایتان را عوض کنید.

درمان درد آرتروز زانو با نشستن روی صندلی

تمرین این حرکت کمک می کند راحت تر بایستید. دو بالش را روی صندلی قراردهید. رویشان بنشینید به طوری که پشتتان صاف باشد. کف پا باید روی زمین باشد. از عضلات پا برای بلند شدن به آرامی استفاده کرده دوباره بنشینید. زانو نباید جلوتر از انگشتان پا برود.

درمان درد آرتروز زانو با حفظ تعادل روی یک پا

پشت اپن بایستید بدون این که آن را بگیرید و به آارمی یکی از پاها را از زمین بلند کنید و به پشت خم کنید. 20 ثانیه نگه داشته بدون این که اپن را بگیرید. دو بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

درمان درد آرتروز زانو با بالا رفتن از استپ

این حرکت پاهایتان را برای بالا رفتن از پله تقویت می ک ند

جلوی استپ بایستید. پای چپ را روی استپ بگذارید. عضلات ران پای چپ را منقبض کرده و از پله بالا بروید و پای راست را روی استپ بگذارید. 2 ست 10 تایی برای هر پا تکرار کنید.

درمان درد آرتروز زانو با پیاده روی

حتی اگر زانوی شما سفت یا دردنکا شده پیاده روی یک ورزش عالی برایتان محسوب می شود. با پیاده روی اهسته شروع کنیدو خودتان را صاف نگه دارید. شما میتوانید به این ترتیب قدرت عضلات پا را افزایش داده و انعطاف پذیری بدنتان را بهبود دهید. پیاده روی برای سلامت قلبتان هم مفید است.

ورزش های سبک

سایر ورزشهایی که می تواند درد زانوی شما را کاهش دهد ، دوچرخه سواری، شنا و آیروبیک در آب است. فعالیت علاوه بر افزایش انعصاف پذیری بدنتان به شما کمک می کد که وزنتان را کاهش داده در نتیجه فشار روی عضلات کم شود.

بیشتر بدانید : تسکین درد, ورم و خشکی مفاصل بیماران آرتروز روماتوئید با این خوراکی ها

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ