هیچ چیز غیر عادی وجود ندارد. زمانی چاق می‌شویم که میزان کالری دریافتی مان بیشتر از میزان کالری است که مصرف می‌کنیم. چه کار کنیم که اشتهایمان کم شود و در نتیجه لاغر شویم بدون اینکه در دام بی اشتهایی های خطرناک بیافتیم؟
"زشت شده ام، خیلی می‌خورم"
آلن سوشن، خوانندۀ فرانسوی در سال 1979 ترانه ای با این مضمون خوانده: "با خوردن شیرینی ها و خوارکی های لذیذ، چاق و تپل می‌شیم، مبتلا به بی حرکتی مفاصل می‌شیم، زشت می‌شیم چون زیادی می‌خوریم" البته در آن سال ها که این خواننده، این ترانه را خواند، چاقی به حدی که امروزه وجود دارد، همه گیر نشده بود.
سی سال بعد از خواندن این ترانه، «تغذیۀ ناسالم» در بیشتر نقاط دنیا مشاهده می‌شود و چاقی تبدیل به اپیدمی شده است و ما خوراکی های چرب و شیرین بیشتری می‌خوریم.
تا حالا فکر کرده اید که چرا ما این قدر تمایل به خوردن خوراکی های چرب داریم؟ علتش این است که چربی ها خوشاینداند، آنها نرم اند و احساس خوبی به وجود می‌آورند، در واقع خوراکی های چرب، خوراکی های لذت بخشی هستند: حتماً تأیید می‌کنید که چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده خوشمزه تر از سیب زمینی پخته هستند !
حالا اگر این خوراکی چرب، شیرین هم باشد، لذتش ده برابر می‌شود. همه چیز برمی‌گردد به تأثیرات شیمایی این مواد بر مغز ما؛ پس از خوردن این خوراکی ها، مغز مولکول های ویژه ای ترشح می‌کند به نام آندورفین، این مولکول ها باعث ایجاد احساس لذت و خوشی می‌شوند. در واقع به همین خاطر است که ما خودمان را پرتاب می‌کنیم روی خوراکی های چرب و شیرین !
آیا باید تمام خوراکی هایی را که حاوی قند یا چربی هستند، حذف کنیم؟ مسلماً نه ! نباید خودمان را از لذات محروم کنیم اما باید راه حلی پیدا کنیم که کمتر از این خوراکی ها بخوریم و هرگز بیشتر از اشتهایمان نخوریم.
به اشتهای تان گوش دهید
در مغز ما، مرکزی برای کنترل اشتها تعبیه شده است. با هر لقمه غذایی که می‌خوریم، اطلاعات خوراکی به این مرکز ارسال می‌شود و میزان چربی، قند، پروتئین و کالری موجود در آن مشخص می‌شود. این مرکز این اطلاعات را به مروز از شکم، بعد از پر شدنش دریافت می‌کند.
این مرکز کنترل هوشمند، آرام می‌ماند تا زمانی که میزان مواد غذایی خورده شده، کفایت کند و شکم دیگر خالی نباشد. سپس به تدریج، پیغام هایی برای کند کردن و توقف روند غذا خوردن ارسال می‌کند که این پیام ها به شکل کاهش اشتها بروز پیدا می‌کنند. درنتیجه به مرور، فرد تمایل کمتری به خوردن دارد.
یک مثال برای کارکرد این مرکز: آیا خیلی خوراک گوشت گوساله دوست دارید و همیشه یک بشقاب بزرگ از این غذا می‌خورید؟ اگر سهمیۀ کالری روزانه تان را قبل از تمام شدن این غذا دریافت کردید، آنچه که بعد از آن بخورید، برای سلامتی تان خوب نیست و دیگر تمایلی به تمام کردن غذایتان نخواهید داشت. اگر به خودتان فشار بیاورید و بیش از آنچه که مورد نیاز بدن تان است بخورید و کالری بیشتر از نیازتان جذب کنید، این میزان اضافه به شکل چربی در باسن و ران هایتان ذخیره خواهد شد.
تکه ای نان قبل از شروع کردن غذا
اگر قبل از نشستن سر میز غذا یا به محض اینکه سر میز نشستید، زمانی را برای خوردن تکه ای نان در آرامش اختصاص دهید و آن تکه نان را خوب بجوید، با هر لقمه ای که می‌خورید، مرکز کنترل مغزتان اطلاعات "کربوهیدرات ها" را دریافت می‌کند. و روند ضبط داده ها را به کار می‌اندازد. به این ترتیب میزان کربوهیدارت تان بالا رفته و اشتهای تان کم می‌شود. به این ترتیب شما کم تر گرسنه خواهید بود و در نتیجه کمتر خواهید خورد.
آب گوجه فرنگی مهار کنندۀ اشتها
آب غلیظ گوجه فرنگی، به راحتی می‌تواند معده خالی تان را پر کند و در نتیجه به میزان قابل توجهی اشتهای تان را کاهش دهد.
یخچال تان را پر کنید از جعبه های کوچک یا پاکت های آب گوجه فرنگی و قبل از اینکه سر میز غذا بروید، یک لیوان آب گوجه فرنگی بنوشید، البته می‌توانید این کار را زمانی که در حال آماده کردن غذا هستید، هم انجام دهید زیرا ممکن است موقع غذا درست کردن، گرسنگی آزارتان بدهد و شما را به سمت خوردن مقداری سوسیس یا یک تکه نان بکشد.
وقتی که دوستان تان را دعوت می‌کنید هم می‌توانید از آب گوجه فرنگی به عنوان یک گزینۀ مناسب روی میز غذا استفاده کنید تا آنها هم از فواید آب گوجه فرنگی، خصوصاً به عنوان یک مهارکنندۀ اشتها بهره ببرند. اگر هم به جایی برای مهمانی دعوت شدید، قبل از ترک کردن خانه، یک لیوان آب گوجه فرنگی بنوشید.
به لطف این خاصیت مهارکنندگی اشتها که کاملاً هم طبیعی است، علاوه بر اینکه غذای کمتری می‌خورید، آنتی اکسیدان بیشتری هم جذب می‌کنید ! گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان است و آنتی اکسیدان ها برای سرخرگ ها و پوست تان مفیدند.
هنگام غذا خوردن، آب بنوشید
حتماً آب بنوشید. هرچه موقع غذا خوردن بیشتر آب بنوشید، بیشتر شکم تان را پر خواهید کرد. همان طور که احساس چاق بودن، اشتها را کم می‌کند، نوشیدن آب به مراتب سریع تر احساس سیری به وجود می‌آورد. آب مهارکننده ای قوی برای اشتهاست.
سبزیجات به عنوان پیش غذا
سبزیجات گلوسید کمی دارند، فاقد چربی هستند، میزان فیبرشان بد نیست و کالری بسیار کمی دارند. اشتها را نیز به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند.
اگر شام تان را با یک سوپ سبزیجات شروع کنید، مطمئناً خیلی سریع سیر خواهید شد زیرا بخش بزرگی از معده تان را با سوپ سبزیجات پر کرده اید.
برای ناهار، بهترین کار استفاده از سالاد سبزیجات است: همراه مقدار کمی روغن ولی در صورت استفاده از روغن بیشتر یا سس، چربی زیادی ذخیره خواهید کرد.
وقتی که فصل کاهو فرنگی رسید، این خوراکی ارزشمند را از دست ندهید. این گیاه ملایم سرشار از انواع ویتامین ها، املاح معدنی و امگا 3 است. یک روز امتحانی، ناهارتان را با سالاد کاهو فرنگی شروع کنید. متوجه خواهید شد که جلوی بخش زیادی از اشتهای تان گرفته شده است.
مهارکننده های اشتهای تان را متنوع کنید: با استفاده از هویج رنده شده، ماست و خیار، ترکیب گوجه فرنگی و ریحان، تره فرنگی، مخلوط سبزیجات خام و گریپ فرت این تنوع را ایجاد کنید. تمام این خوراکی ها که سریع هم آماده می‌شودند، سرشار از ویتامین، املاح معدنی و فیبر هستند.
در این بین فقط سراغ سالادها و غذاهایی که از سبزیجات تهیه شده اند ولی حاوی مقدار زیادی سس هستند، نروید. مطمئناً این سالادها اشتهای شما را کم می‌کنند ولی انقدر چرب اند که شما هیچ سودی از خوردن شان نمی‌برید !
سیب یا تخم مرغ آب پز
آیا اهل ناخنک زدن هستید؟ به جای اینکه در دام خطرناک خوردن تکه ای شکلات یا بیسکویت های خیلی چرب بیافتید، گرسنگی تان را با یک سیب یا یک تخم مرغ آب پز برطرف کنید.
اولین فایدۀ این دو خوارکی مملو بودن شان از فیبر و املاح معدنی و دومین مزیتشان پروتئین قابل توجه شان است. ضمناً هر دو کم کالری هم هستند.
هر دوی آنها فضای قابل توجهی در معده تان اشغال می‌کنند و مدت زمان مناسبی گرسنگی تان را آرام می‌کنند، این زمان، مدت زمانی است که برای هضم آنها صرف می‌شود. اغلب پیدا کردن یک مهار کنندۀ اشتها در صبح یا بعد از ظهر چندان آسان نیست. ولی سیب و تخم مرغ آب پز را به راحتی می‌توانید آماده کنید.
اگر از جمله افرادی هستید که صبحانه تان را حذف می‌کنید و دچار ناخنک زدن و هرزه خوری ناشایست صبحگاهی می‌شوید، همیشه یک تخم مرغ پخته در کیف تان داشته باشید و با خودتان ببرید.
ضمناً بعید است که کسی مانع از این بشود که شما قبل از شروع ناهارتان در دفتر کار، یک عدد سیب نوش جان کنید !
و اما دسرهای شیرین ...
با کاهش اشتها در ابتدای غذا، مرکز کنترل مغذی تان به شما خواهد گفت که هنوز واقعاً سیر نشده اید و بازهم کمی جا برای خوردن دسر دارید.
تمایل تان هم بیشتر به سمت شیرینی هاست. شما تا اینجا غذای تان را به برکت کربوهیدرات ها بدون افزایش وزن پشت سر گذاشته اید. و شانس بزرگ دیگری هم داشته اید، شما سهمیۀ کربوهیدرات تان را به شکل رضایت بخشی دریافت کرده اید، و دیگر هیچ نیازی به هرزه خوری های بعد از ظهر یا شبانه حین تماشای تلویزیون ندارید !
ضمناً، استفاده از مهارکننده های اشتها باعث شده که بتوانید بیشتر از نیازتان برای تأمین انرژی غذا نخورید و لاغر شوید. خصوصاً، اگر هر روز به طور مرتب پیاده روی می‌کنید، می‌توانید بیشتر لاغر شوید.
آلن سوشن، خوانندۀ فرانسوی در سال 1979 ترانه ای با این مضمون خوانده: "با خوردن شیرینی ها و خوارکی های لذیذ، چاق و تپل می‌شیم، مبتلا به بی حرکتی مفاصل می‌شیم، زشت می‌شیم چون زیادی می‌خوریم" البته در آن سال ها که این خواننده، این ترانه را خواند، چاقی به حدی که امروزه وجود دارد، همه گیر نشده بود.
سی سال بعد از خواندن این ترانه، «تغذیۀ ناسالم» در بیشتر نقاط دنیا مشاهده می‌شود و چاقی تبدیل به اپیدمی شده است و ما خوراکی های چرب و شیرین بیشتری می‌خوریم.
تا حالا فکر کرده اید که چرا ما این قدر تمایل به خوردن خوراکی های چرب داریم؟ علتش این است که چربی ها خوشاینداند، آنها نرم اند و احساس خوبی به وجود می‌آورند، در واقع خوراکی های چرب، خوراکی های لذت بخشی هستند: حتماً تأیید می‌کنید که چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده خوشمزه تر از سیب زمینی پخته هستند !
حالا اگر این خوراکی چرب، شیرین هم باشد، لذتش ده برابر می‌شود. همه چیز برمی‌گردد به تأثیرات شیمایی این مواد بر مغز ما؛ پس از خوردن این خوراکی ها، مغز مولکول های ویژه ای ترشح می‌کند به نام آندورفین، این مولکول ها باعث ایجاد احساس لذت و خوشی می‌شوند. در واقع به همین خاطر است که ما خودمان را پرتاب می‌کنیم روی خوراکی های چرب و شیرین !
آیا باید تمام خوراکی هایی را که حاوی قند یا چربی هستند، حذف کنیم؟ مسلماً نه ! نباید خودمان را از لذات محروم کنیم اما باید راه حلی پیدا کنیم که کمتر از این خوراکی ها بخوریم و هرگز بیشتر از اشتهایمان نخوریم.
به اشتهای تان گوش دهید
در مغز ما، مرکزی برای کنترل اشتها تعبیه شده است. با هر لقمه غذایی که می‌خوریم، اطلاعات خوراکی به این مرکز ارسال می‌شود و میزان چربی، قند، پروتئین و کالری موجود در آن مشخص می‌شود. این مرکز این اطلاعات را به مروز از شکم، بعد از پر شدنش دریافت می‌کند.
این مرکز کنترل هوشمند، آرام می‌ماند تا زمانی که میزان مواد غذایی خورده شده، کفایت کند و شکم دیگر خالی نباشد. سپس به تدریج، پیغام هایی برای کند کردن و توقف روند غذا خوردن ارسال می‌کند که این پیام ها به شکل کاهش اشتها بروز پیدا می‌کنند. درنتیجه به مرور، فرد تمایل کمتری به خوردن دارد.
یک مثال برای کارکرد این مرکز: آیا خیلی خوراک گوشت گوساله دوست دارید و همیشه یک بشقاب بزرگ از این غذا می‌خورید؟ اگر سهمیۀ کالری روزانه تان را قبل از تمام شدن این غذا دریافت کردید، آنچه که بعد از آن بخورید، برای سلامتی تان خوب نیست و دیگر تمایلی به تمام کردن غذایتان نخواهید داشت. اگر به خودتان فشار بیاورید و بیش از آنچه که مورد نیاز بدن تان است بخورید و کالری بیشتر از نیازتان جذب کنید، این میزان اضافه به شکل چربی در باسن و ران هایتان ذخیره خواهد شد.
تکه ای نان قبل از شروع کردن غذا
اگر قبل از نشستن سر میز غذا یا به محض اینکه سر میز نشستید، زمانی را برای خوردن تکه ای نان در آرامش اختصاص دهید و آن تکه نان را خوب بجوید، با هر لقمه ای که می‌خورید، مرکز کنترل مغزتان اطلاعات "کربوهیدرات ها" را دریافت می‌کند. و روند ضبط داده ها را به کار می‌اندازد. به این ترتیب میزان کربوهیدارت تان بالا رفته و اشتهای تان کم می‌شود. به این ترتیب شما کم تر گرسنه خواهید بود و در نتیجه کمتر خواهید خورد.
آب گوجه فرنگی مهار کنندۀ اشتها
آب غلیظ گوجه فرنگی، به راحتی می‌تواند معده خالی تان را پر کند و در نتیجه به میزان قابل توجهی اشتهای تان را کاهش دهد.
یخچال تان را پر کنید از جعبه های کوچک یا پاکت های آب گوجه فرنگی و قبل از اینکه سر میز غذا بروید، یک لیوان آب گوجه فرنگی بنوشید، البته می‌توانید این کار را زمانی که در حال آماده کردن غذا هستید، هم انجام دهید زیرا ممکن است موقع غذا درست کردن، گرسنگی آزارتان بدهد و شما را به سمت خوردن مقداری سوسیس یا یک تکه نان بکشد.
وقتی که دوستان تان را دعوت می‌کنید هم می‌توانید از آب گوجه فرنگی به عنوان یک گزینۀ مناسب روی میز غذا استفاده کنید تا آنها هم از فواید آب گوجه فرنگی، خصوصاً به عنوان یک مهارکنندۀ اشتها بهره ببرند. اگر هم به جایی برای مهمانی دعوت شدید، قبل از ترک کردن خانه، یک لیوان آب گوجه فرنگی بنوشید.
به لطف این خاصیت مهارکنندگی اشتها که کاملاً هم طبیعی است، علاوه بر اینکه غذای کمتری می‌خورید، آنتی اکسیدان بیشتری هم جذب می‌کنید ! گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان است و آنتی اکسیدان ها برای سرخرگ ها و پوست تان مفیدند.
هنگام غذا خوردن، آب بنوشید
حتماً آب بنوشید. هرچه موقع غذا خوردن بیشتر آب بنوشید، بیشتر شکم تان را پر خواهید کرد. همان طور که احساس چاق بودن، اشتها را کم می‌کند، نوشیدن آب به مراتب سریع تر احساس سیری به وجود می‌آورد. آب مهارکننده ای قوی برای اشتهاست.
سبزیجات به عنوان پیش غذا
سبزیجات گلوسید کمی دارند، فاقد چربی هستند، میزان فیبرشان بد نیست و کالری بسیار کمی دارند. اشتها را نیز به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند.
اگر شام تان را با یک سوپ سبزیجات شروع کنید، مطمئناً خیلی سریع سیر خواهید شد زیرا بخش بزرگی از معده تان را با سوپ سبزیجات پر کرده اید.
برای ناهار، بهترین کار استفاده از سالاد سبزیجات است: همراه مقدار کمی روغن ولی در صورت استفاده از روغن بیشتر یا سس، چربی زیادی ذخیره خواهید کرد.
وقتی که فصل کاهو فرنگی رسید، این خوراکی ارزشمند را از دست ندهید. این گیاه ملایم سرشار از انواع ویتامین ها، املاح معدنی و امگا 3 است. یک روز امتحانی، ناهارتان را با سالاد کاهو فرنگی شروع کنید. متوجه خواهید شد که جلوی بخش زیادی از اشتهای تان گرفته شده است.
مهارکننده های اشتهای تان را متنوع کنید: با استفاده از هویج رنده شده، ماست و خیار، ترکیب گوجه فرنگی و ریحان، تره فرنگی، مخلوط سبزیجات خام و گریپ فرت این تنوع را ایجاد کنید. تمام این خوراکی ها که سریع هم آماده می‌شودند، سرشار از ویتامین، املاح معدنی و فیبر هستند.
در این بین فقط سراغ سالادها و غذاهایی که از سبزیجات تهیه شده اند ولی حاوی مقدار زیادی سس هستند، نروید. مطمئناً این سالادها اشتهای شما را کم می‌کنند ولی انقدر چرب اند که شما هیچ سودی از خوردن شان نمی‌برید !
سیب یا تخم مرغ آب پز
آیا اهل ناخنک زدن هستید؟ به جای اینکه در دام خطرناک خوردن تکه ای شکلات یا بیسکویت های خیلی چرب بیافتید، گرسنگی تان را با یک سیب یا یک تخم مرغ آب پز برطرف کنید.
اولین فایدۀ این دو خوارکی مملو بودن شان از فیبر و املاح معدنی و دومین مزیتشان پروتئین قابل توجه شان است. ضمناً هر دو کم کالری هم هستند.
هر دوی آنها فضای قابل توجهی در معده تان اشغال می‌کنند و مدت زمان مناسبی گرسنگی تان را آرام می‌کنند، این زمان، مدت زمانی است که برای هضم آنها صرف می‌شود. اغلب پیدا کردن یک مهار کنندۀ اشتها در صبح یا بعد از ظهر چندان آسان نیست. ولی سیب و تخم مرغ آب پز را به راحتی می‌توانید آماده کنید.
اگر از جمله افرادی هستید که صبحانه تان را حذف می‌کنید و دچار ناخنک زدن و هرزه خوری ناشایست صبحگاهی می‌شوید، همیشه یک تخم مرغ پخته در کیف تان داشته باشید و با خودتان ببرید.
ضمناً بعید است که کسی مانع از این بشود که شما قبل از شروع ناهارتان در دفتر کار، یک عدد سیب نوش جان کنید !
و اما دسرهای شیرین ...
با کاهش اشتها در ابتدای غذا، مرکز کنترل مغذی تان به شما خواهد گفت که هنوز واقعاً سیر نشده اید و بازهم کمی جا برای خوردن دسر دارید.
تمایل تان هم بیشتر به سمت شیرینی هاست. شما تا اینجا غذای تان را به برکت کربوهیدرات ها بدون افزایش وزن پشت سر گذاشته اید. و شانس بزرگ دیگری هم داشته اید، شما سهمیۀ کربوهیدرات تان را به شکل رضایت بخشی دریافت کرده اید، و دیگر هیچ نیازی به هرزه خوری های بعد از ظهر یا شبانه حین تماشای تلویزیون ندارید !
ضمناً، استفاده از مهارکننده های اشتها باعث شده که بتوانید بیشتر از نیازتان برای تأمین انرژی غذا نخورید و لاغر شوید. خصوصاً، اگر هر روز به طور مرتب پیاده روی می‌کنید، می‌توانید بیشتر لاغر شوید.
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
اختصاصی سلامت
مطالب پیشنهادی :
ورزشی که ستاره های هالیوودی برای لاغری انجام می دهند
غذاهای مناسب برای رژیم لاغری
شکمی صاف بدون استفاده از گن و قرص های لاغری
لاغری در 60 ثانیه
سه تمرین لاغری برای شروع یک روز پرتحرک+ تصویر
ورزشی که ستاره های هالیوودی برای لاغری انجام می دهند
غذاهای مناسب برای رژیم لاغری
شکمی صاف بدون استفاده از گن و قرص های لاغری
لاغری در 60 ثانیه
سه تمرین لاغری برای شروع یک روز پرتحرک+ تصویر