صبحانه ای جنگی بخور و بدو

هر روز صبح که برای ژل زدن به موهایتان وقت صرف می کنید،می توانید یک کار مهمتری هم انجام دهید که خیلی مفیدتر است و آن هم خوردن صبحانه است.حق با مادر خانه است ( باید بپذیریم ) که صبحانه بهترین وعده ی غذایی روز به شمار می آید.  

صبحانه:

 

شما را لاغر نگه می دارد:
کسانی که صبحانه می خورند،کمتر از آنهایی که از خوردن آن طفره می روند دچار اضافه وزن می شوند و افرادی که در گرفتن رژیم موفق هستند نیز صبحانه می خورند.  

باعث حفظ سلامت شما می شود :
خوردن صبحانه خطر ابتلاء به بیماریهای جدی ای مانند بیماری های قلبی،سکته مغزی،دیابت و سرطان را کم می کند و سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند.در نتیجه،شما را در مقابل بیماری های معمولی ای مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا مقاومتر می کند.  

شما را تیز هوش نگه می دارد :حافظه و تمرکز با خوردن صبحانه تقویت می شود.محققین طی مطالعه ای روی کودکان دریافتند که آنهایی که صبحانه می خوردند،نمرات بالاتری در امتحان گرفتند و کمتر از افسردگی،اضطراب و بیش فعالی رنج می بردند .شاید خوردن صبحانه در محل کار هم بتواند به شما کمک کند.  

غذای عالی
شما می گویید که صبحانه می خورید ؟ چه خوب.حالا اگر درست صبحانه نخورید چی ؟
اولین تریبول،متخصص تغذیه در ایروین کالیفورنیا و مولف کتاب "سلامت پنهان" می گوید: " اشتباهی که اکثر مردم می کنند این است که صبح ها کم صبحانه می خورند و بعد از آن دوباره گرسنه می شوند ،سپس به بیرون رفته و یک غذای مفصل در طول روز می خورند ."یک صبحانه ی معمولی شامل 200 کالری می شود اغلب هم به صورت کربوهیدرات های ساده که قند خون را بالا می برد و 2 ساعت بعد این انرژی از بین رفته و به شدت گرسنه می شوید .حتی یک صبحانه ی سنتی که دارای فیبر بالایی است مانند یک فنجان کشمش با قره قات و شیر،کمتر از 300 کالری و حدود 10 گرم پروتئین بدن را فراهم می کند.یک صبحانه ی ایده آل باید بیشتر از این باشد،بین 500 تا 600 کالری و باید حاوی ویتامین ها،مواد معدنی و مغذی با حداقل 20 گرم پروتئین و حداقل 5 گرم فیبر باشد.این صبحانه،انرژی بهتر،با کیفیت تر و با ماندگاری بیشتری را برای کمک به شما در طول روز فراهم می کند.در اینجا به اینکه چگونه این میزان کالری را به دست بیاورید،اشاره می کنیم.هر کدام از این غذاها طعم بسیار عالی ای دارند و ظرف چند دقیقه آماده می شوند .  

* ساندویچ با نان تست و پنیر به علاوه ی قره قات:
زمان برای آماده کردن این غذا : 4 دقیقه
2 ورقه نان سبوس دار،یک دوم فنجان برشتوک با شیر بدون چربی، 1 فنجان قره قات فریز شده ، 1 ورق پنیر چدار و نان تست .برشتوک،شیر و قره قات را داخل مخلوط کن ریخته و آن را به مایع تبدیل کنید.یک ورقه از پنیر چدار را بین 2 تکه نان تست گرمی که تازه از تستر خارج کرده اید،قرار بدهید و ساندویچ را به مدت 15 ثانیه داخل مایکروفر قرار بدهید .کمی طعم برشتگی میدهد اما در واقع برشته نشده است .

 

خواص : شیر و پنیر در این غذا برای ساخت و نگهداری عضلات جدید لازمند .
کریستین رزنبلوم،پزشک متخصص و پروفسور تغذیه در دانشگاه ایالات جورجیا می گوید:غلات سبوس دار در نان و برشتوک به کاهش کلسترول کمک می کنند و مواد معدنی در شیر و پنیر به پائین نگه داشتن فشار خون کمک خواهند کرد.هر وعده غذایی آن،حاوی 509 کالری شامل 26 گرم پروتئین، 75 گرم کربوهیدرات ، 14 گرم چربی کلی و 12 گرم فیبر است . 

صبحانه ی جنگی بخور و برو:
زمان آماده کردن : 1 دقیقه
یک سیب متوسط،یک دوم پاینت ( 473/0 لیتر در امریکا ) شیر بدون چربی،یک کلوچه ویتامینی به نام ویتالیشس،یک بسته بادام زمینی کره ای .سیب را خرد کنید.کلوچه،بادام زمینی و شیر را سریع بخورید و بروید .همینطور که می خورید،بادام زمینی را از پاکت دربیاورید و همراه سیب،تند تند بجوید.
خواص :
این نوع کلوچه حاوی 100 درصد مواد مغذی مهم شامل ویتامین آ ،ب6 ،ب 12 ،ث ،دی و ای می باشد .غذاهایی که حاوی چربی تک اشباع نشده هستند مانند بادام زمینی کره ای،میزان تستسترون را بالا می برند . این غذا به شما کمک می کند تا انرژی خورد را به صورت مفیدتری بسوزانید و بتوانید وزنه ی بیشتری در باشگاه ورزشی بلند کنید.هر وعده غذایی : 506 کالری شامل 20 گرم پروتئین ، 57 گرم کربوهیدرات ، 12 گرم چربی کلی و 15 گرم فیبر است . 

املت فوری با نان تست :
مدت زمان : 2 دقیقه
1 عدد تخم مرغ،سه چهارم فنجان اسفناج فریز شده، 1 تکه ژامبون که یخ آن باز شده باشد، 2 تکه نان سبوس دار ، 1 قاشق غذاخوری بادام کره ای ، 1 فنجان آب انگور .تخم مرغ،اسفناج و ژامبون را با هم مخلوط کنید و در ظرف تفلون بریزید و به مدت 1 دقیقه در مایکروفر قرار دهید تا تخم مرغ کاملاً بپزد.نان را داخل تستر قرار داده و برشته کنید و آن را با بادام کره ای میل کنید.روی هر چیزی آب انگور بخورید.

خواص :
چربی تک اشباع نشده در بادام به جلوگیری از وارد شدن آن به قند خون که می تواند ایجاد احساس خستگی و بدخلقی کند،کمک می کند.آب انگور به شما آنتی اکسیدانی به نام رزوراترول میدهد که نه تنها به پایین آوردن کلسترول بد یا ال دی ال کمک می کند بلکه به بهبود جریان خون در قلب نیزکمک می کند. هر وعده غذایی : 540 کالری دارد، 25 گرم پروتئین ، 73 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی کلی و 8 گرم فیبر. 

2 تا لقمه قازی موز و بادام زمینی کره ای با شیر:
زمان برای آماده کردن : 2 دقیقه
2 قاشق غذاخوری بادام زمینی کره ای 2تکه نان لواش، 1 عدد موز متوسط،یک دوم پاینت شیر کاکائو بدون چربی .یک قاشق غذاخوری بادام زمینی را روی هرکدام از تکه های نان لواش بپاشید.موز را برش بزنید و بین آن پخش کنید.سپس آنها را بپیچید تا به صورت یک لقمه قازی در بیاورید و آن را درون شیرکاکائو بزنید و بخورید.

 

خواص : نان لواش یا سنگک دارای کربوهیدرات کامل است که به کندی در بدن تجزیه می شود و باعث تولید سروتونین که یک ماده شیمیایی آرام بخش در مغز است،می شود.موز دارای پتاسیم است که از قلب محافظت می کند.هر وعده غذایی : دارای 570 کالری شامل 23 گرم پروتئین، 90 گرم کربوهیدرات، 16 گرم چربی کلی و 7 گرم فیبر است . 

ساندویچ کره و بادام و کشمش با فرنی :
مدت زمان : 1 دقیقه
2 قاشق غذاخوری بادام کره ای، 2 تکه نان ، 1 قاشق غذاخوری کشمش و فرنی .بادام کره ای را روی نان ها بپاشید.کشمش را روی یکی از نان ها بریزید و آن را روی تکه نان دیگر قرار بدهید.آن را داخل فرنی بریزید.بخورید .

خواص :
نان سبوس دار به پایین آوردن کلسترول و فشار خون کمک می کند و تنظیم انسولین و گلوکز بدن را که می تواند خطر ابتلاء به دیابت را کم کند را بهبود می بخشد.