میان وعده های سالم: درست غذا بخورید،و احساس خوبی داشته باشید
ما نمی توانیم روزانه ده یا دوازده بار برای غذا تصمیم بگیریم، اما باور کنید نزدیک به دویست بار در این مورد فکر می کنیم. می دانم باور نمی کنید اما این مقاله را بخوانید.
بنابر تحقیقاتی که بوسیله "برایان ونسینک" استاد تغذیه دانشگاه کورنل و نویسنده کتاب "ما بیشتر از آنچه فکر می کنیم می خوریم" انجام شده است، ما همیشه دغدغه خوردن غذا را داریم:" آیا قبل از اینکه به سینما بروم شامم را بخورم یا بعد از اینکه به خانه آمدم؟..."
تحقیقات ویسینک بیشتر در مورد وعده های کوچکی بود که در طول روز بین وعده های اصلی غذایی مان می خوریم.
بیایید نگاهی به وعده شامی بیندازیم که در هنگام تنهایی صرف می کنیم." آیا فقط قطعه ای نان بخورم؟" آیا سس بیشتری روی سالادم بریزم؟ کره روی سیب زمینی ام بزنم ، یا کمی بیشتر خامه بخورم؟"
بیایید نگاهی به وعده شامی بیندازیم که در هنگام تنهایی صرف می کنیم." آیا فقط قطعه ای نان بخورم؟" آیا سس بیشتری روی سالادم بریزم؟ کره روی سیب زمینی ام بزنم ، یا کمی بیشتر خامه بخورم؟"
شاید این وعده ها زیاد به چشم نیاید ، اما با همین میان وعده های کوچک ما 150 کالری به بدنمان اضافه می کنیم؛ و شاید همین دلیل شکست ما در رژیم گرفتن باشد. همین وعده های کوچک و بی اهمیت هستند که باعث می شوند بعد از گرفتن رژیم ، دوباره وزن مان به مقدار اولیه خودش بازگردد و دور کمرمان را چربی بگیرد.
خودتان را از این بابت سرزنش نکنید. همه ما در میان وسوسه های مختلفی گرفتار شده ایم که با تسلیم شدن به آن کالری زاید به بدن مان اضافه می کنیم. به عبارت دیگر، برای خیلی از ماها چاق شدن آسان ولی وزن کم کردن خیلی سخت و طاقت فرسا است.
بسیاری از خانم های خانه دار با ما تماس گرفتند و بیشترشان هم این سئوال را از ما پرسیدند:" چگونه میتوانم روی میان وعده هایم کنترل داشته باشم؟"
خودتان را از این بابت سرزنش نکنید. همه ما در میان وسوسه های مختلفی گرفتار شده ایم که با تسلیم شدن به آن کالری زاید به بدن مان اضافه می کنیم. به عبارت دیگر، برای خیلی از ماها چاق شدن آسان ولی وزن کم کردن خیلی سخت و طاقت فرسا است.
بسیاری از خانم های خانه دار با ما تماس گرفتند و بیشترشان هم این سئوال را از ما پرسیدند:" چگونه میتوانم روی میان وعده هایم کنترل داشته باشم؟"
سئوال خیلی خوبی است. هر جا که می رویم در معرض وسوسه خوردن قرار داریم. این وسوسه در موقع صرف شام و ناهار زیاد مهم نیست،اما در زمانی که مشغول صرف میان وعده هستیم اهمیت خاصی دارد. بعضی ها میان صبحانه و ناهار و بعضی ها در خوردن عصرانه دچار وسوسه پرخوری می شوند. دیگران هم ممکن است بعد از شام موقع دیدن فیلم مورد علاقه شان با خیال راحت جلوی تلویزیون بنشینند و شروع به پرخوری کنند.
نکته مهم در این مسئله این است که ما باید در مورد وعده های غذایی مان برنامه ریزی داشته باشیم. اول، ما باید حقیقت را قبول کنیم که میان وعده ها به خودی خود اشکالی ندارند. خوردن میان وعده به معنی این نیست که شما در رژیم غذایی تان شکست خورده ایدو یا در مقابل وسوسه خوردن ضعیف هستید. با میل به خوردن میان وعده نجنگید، با آن کنار بیایید. یعنی برای آن یک برنامه ریزی درست داشته باشید. قبول و پذیرفتن اینکه در مقابل این میان وعده ها دچار وسوسه می شوید خیلی بهتر از این است که خودتان را گول بزنید. یک شکلات شیرین خوشمزه خیلی اشتهابرانگیز تر از یک سیب، پرتقال و مشتی مغزهای مغذی است. ما مدت های مدیدی است که از محصولات پختنی و شیرین در میان وعده هایمان استفاده می کنیم و این برایمان به صورت یک عادت درآمده است.هیچ کس نمی آید برای تبلیغ هویج و کرفس پول خرج کند؛ اما هزاران دلار برای تبلیغات کوکاکولا و دیگر نوشابه ها در رسانه ها هزینه می شود.
نکته مهم در این مسئله این است که ما باید در مورد وعده های غذایی مان برنامه ریزی داشته باشیم. اول، ما باید حقیقت را قبول کنیم که میان وعده ها به خودی خود اشکالی ندارند. خوردن میان وعده به معنی این نیست که شما در رژیم غذایی تان شکست خورده ایدو یا در مقابل وسوسه خوردن ضعیف هستید. با میل به خوردن میان وعده نجنگید، با آن کنار بیایید. یعنی برای آن یک برنامه ریزی درست داشته باشید. قبول و پذیرفتن اینکه در مقابل این میان وعده ها دچار وسوسه می شوید خیلی بهتر از این است که خودتان را گول بزنید. یک شکلات شیرین خوشمزه خیلی اشتهابرانگیز تر از یک سیب، پرتقال و مشتی مغزهای مغذی است. ما مدت های مدیدی است که از محصولات پختنی و شیرین در میان وعده هایمان استفاده می کنیم و این برایمان به صورت یک عادت درآمده است.هیچ کس نمی آید برای تبلیغ هویج و کرفس پول خرج کند؛ اما هزاران دلار برای تبلیغات کوکاکولا و دیگر نوشابه ها در رسانه ها هزینه می شود.
ما در این جا به شما سه راه پیشنهاد می کنیم تا در برابر وسوسه خوردن میان وعده های ناسالم مقاومت کنید:
1- برای خوردن میان وعده ها آماده باشید؛ از میان وعده های سالم و مغذی استفاده کنید
اول از همه باید بدانید کدام میان وعده ها سالم هستند تا برای آماده کردن شان به زحمت نیفتید. و آیا دوست دارید در خانه این میان وعده را تهیه کنید، یا خیر. برای مثال، ما همیشه در خانه مان میان وعده های آماده ای داریم که موقع مصرف براحتی در دسترس مان باشد. انگور خشک شده، یا برگه های میوه ای مانند موز، هویج بریده و پوست کنده شده، آجیل، و.... امروزه بسیاری از کارخانه ها هستند که میان وعده های سالم تولید می کنند. میان وعده هایی با کالری کم، و مفید. از خوردن میان وعده های آماده و شیرین خودداری کنید. این محصولات دارای کالری و قند زیاد هستند و هیچ ماده غذایی مفیدی برای بدن شما ندارند.
در مورد خوردن میان وعده های سالم می توانید در گوگل سرچ کنید ؛ در عرض بیست دقیقه و حتی کمتر می توانید دویست مورد میان وعده خوب و مغذی پیدا کنید.
2- بدانید که در پایان همه این سخن ها باید راهی برای سوزاندن کالری ها پیدا کنید. می توانید با حساب کالری مورد نیازتان در هر روز مقدار کالری اضافه را پیدا کنید.
اول شما باید میزان کالری مورد نیازتان را بدانید ( چرا که با استفاده از این مقدار کالری می توانید بفهمید وزن تان چقدر باید باشد و اینکه چقدر باید کالری بسوزانید) بدین طریق می توانید درست برنامه ریزی کنید. من کسی نیستم که هر روز خودم را وزن کنم. افسردگی می گیرم. اما شما باید بدانید که میزان مورد نیاز هر روزه بدن تان از کالری چقدر است. برای مثال مشتی آجیل، کمتر از 150 کالری دارد، اما یک فنجان آجیل 850 کالری دارد. پس درست از میان وعده هایتان استفاده کنید. راه های زیادی برای سوزاندن کالری های اضافه بدن تان وجود دارد. پیاده روی، استفاده از تردمیل، بشین و پاشو، و.... اما به یاد داشته باشید که از یک روش زیادی استفاده نکنید.
3-برگردیم به درس هایی از کتاب وینسینک؛ شما باید به فکر کالری های دریافتی بدنت باشی
نشستن جلوی تلویزیون با یک بسته پر از چیپس، باعث می شود شما زیاد از حد پرخوری کنید و کالری زیادی وارد بدن تان کنید. به جای این کار، به آشپزخانه تان بروید، مقدار کمی از میان وعده تان بردارید، و برگردید و به تماشای فیلم تان بنشینید. اینکه شما با یک بسته پر از چیپس جلوی تلویزیون بنشینید، در حقیقت یعنی خودتان را به پرخوری دعوت کرده اید. در حالی که اگر شما مقدار مشخصی از میان وعده تان بخورید، و برای بار دوم و حتی سوم به آشپزخانه بروید تا بقیه چیپس تان را بیاورید در ذهن تان این جرقه می زند که :"بس است". مشخص کردن مقدار میان وعده یکی از بهترین راه هایی است که می توانید در مقابل پرخوری مقاومت کنید.
نشستن جلوی تلویزیون با یک بسته پر از چیپس، باعث می شود شما زیاد از حد پرخوری کنید و کالری زیادی وارد بدن تان کنید. به جای این کار، به آشپزخانه تان بروید، مقدار کمی از میان وعده تان بردارید، و برگردید و به تماشای فیلم تان بنشینید. اینکه شما با یک بسته پر از چیپس جلوی تلویزیون بنشینید، در حقیقت یعنی خودتان را به پرخوری دعوت کرده اید. در حالی که اگر شما مقدار مشخصی از میان وعده تان بخورید، و برای بار دوم و حتی سوم به آشپزخانه بروید تا بقیه چیپس تان را بیاورید در ذهن تان این جرقه می زند که :"بس است". مشخص کردن مقدار میان وعده یکی از بهترین راه هایی است که می توانید در مقابل پرخوری مقاومت کنید.
تهیه و ترجمه:گروه سبک زندگی سیمرغ
www.seemorgh.com/lifestyle
اختصاصی سیمرغ
مطالب پیشنهادی:
صحبت های متخصص تناسب اندام درباره لیپوساکشن!
چگونه با وجود گردن درد تمرینات ورزشی کاهش وزنم را انجام دهم؟!
بهترین غذاهای رژیم گیاهی
راه‌كارهایی برای پیشگیری از چاقی پس از ازدواج
رژیم غذائی مناسب در پوكی استخوان