بیشتر پزشكان رژیم غذایی كلسترول پایین را توصیه می كنند. علت این موضوع؟كلسترول بالا برای بدن مضر است و خطر بیماری و سكته قلبی را افزایش می دهد

بیشتر پزشكان رژیم غذایی كلسترول پایین را توصیه می كنند. علت این موضوع؟

كلسترول بالا برای بدن مضر است و خطر بیماری و سكته قلبی را افزایش می دهد. اما با بهبود رژیم غذایی خود می توانید مقدار كلسترول خون را تا میزان قابل توجهی كاهش دهید.

یك رژیم غذایی كه در آن میزان چربی كم باشد، به ویژه چربی اشباع شده، ترانس بالا و كلسترول- رژیمی با كلسترول پایین است
. به طور ایده آل، فقط كمتر از 35 درصد از كالری مصرفی شما باید چربی باشد. بهترین نوع چربی در رژیم، چربی‌های غیر اشباع چند گانه و یگانه می باشند. با مصرف این دسته از چربی‌ها كلسترول خوب خون افزایش می یابد و قلب محافظت می شود.

كلسترول:
منابع كلسترول از دو راه تامین می شوند: بدن و غذاهایی كه میل می كنیم. كلسترول فقط از طریق منابع غذایی حیوانی از قبیل گوشت، بوقلمون، غذاهای دریایی و محصولات لبنی حاصل می شود.
میزان مصرف كلسترول را به روزانه 300 میلی گرم محدود كنید.

چربی‌های اشباع:
چربی‌هایی كه در دمای اتاق جامد هستند. چربی‌های اشباع میزان كلسترول را بیش از هر چیز دیگری افزایش می دهند. 7 درصد یا كمتر از كل كالری بدن باید این چربی‌ها باشند. این چربی‌ها در محصولات حیوانی و بعضی از گیاهان وجود دارند. منابع حیوانی چربی‌های اشباع: زرده تخم مرغ، پنیر، كره، خامه، شیر پرچرب، بستنی، گوشت‌های چرب و پوست بوقلمون. منابع گیاهی: روغن نارگیل و كره كاكائو.

چربی‌های غیر اشباع:
این چربی‌ها دو دسته هستند، چند گانه و یگانه. تحقیقات حاكی از آن هستند كه هر دو دسته میزان كلسترول را كاهش می دهند (با مصرف آنها به جای چربی‌های اشباع و ترانس بالا). منابع خوب چربی‌های اشباع چندگانه: روغن آفتابگردان، گلرنگ و بادام زمینی هستند.
 

چربی‌های ترانس بالا:
چربی‌هایی از قبیل مارگارین و كره هیدروژنه هستند. هیدروژنه یك فرایند است كه روغن‌های مایع را به حالت جامد یا نیمه جامد تبدیل می سازد. تحقیقات اخیر نشان می دهند كه چربی‌های ترانسی شبیه چربی‌های اشباع هستند و میزان كلسترول بد خون را افزایش می دهند. بنابراین از مارگارین و چربی‌های ترانس پایین استفاده نمایید.
 

راهنمای غذایی كلسترول پایین
جدول زیر به شما كمك می كند كه رژیمی صحیح دنبال كنید. غذاها به گروه‌های غذایی اصلی تقسیم شده‌اند. به خاطر داشته باشید كه قد، وزن، و میزان فعالیت شما مشخص كننده میزان كالری مورد نیاز شما هستند. گروه غذاهایی كه مصرف كنید، غذاهایی با كلسترول كم هستند. گروه غذاهایی كه اجتناب نمایید، گروهی‌اند كه دارای چربی اشباع و ترانس بالا هستند.
 

گروه غذایی

غذاهایی که باید مصرف شود

غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود

 

شیر (2 تا 3 بار در روز)

1 وعده:
1 فنجان شیر یا ماست، مقداری پنیر

شیر، كره، ماست، پنیر كم چرب

انواع خامه

گوشت و فراورده‌های گوشت

(بزرگسالان نباید روزانه بیش از 6 اونس گوشت مصرف كنند)

 

1 اونس گوشت:

1 اونس پنیر كم چرب

4/1 فنجان پنیر لور، تن ماهی یا تخم مرغ

2/1 فنجان لوبیا پخته شده

1 قاشق كره بادام زمینی

1 یا 2 سفیده تخم مرغ

 

 

3 اونس گوشت:

2/1 سینه مرغ استفاده شده در همبرگر

از ماهی و بوقلمون (بدون پوست) بیشتر از گوشت قرمز استفاده كنید. حداقل 2 بار در هفته ماهی بپزید.

از گوشت گاو، بره، گوسفند، گوساله كم چربی استفاده نمایید (قبل از پخت تمام چربی‌های قابل مشاهده را جدا كنید). كم چرب یعنی در نهایت 90 درصد فاقد چربی باشد و هر اونس بیشتر از 3 گرم چربی نداشته باشد.

پنیرهای كم چرب از قبیل پنیر لور و موزارلا (نباید هر اونس از آنها بیشتر از 5 گرم چربی داشته باشند).

استفاده از زرده تخم مرغ را به 3 بار در هفته محدود كنید. در عوض سفیده تخم مرغ را جایگزین كنید.

غذاهای بدون گوشت یا كم گوشت بپزید. از لوبیا، نخود، عدس، توفو، كره بادام زمینی، پنیر كم چرب به جای گوشت استفاده كنید. 

اردك، غاز


گوشت‌های چرب، سردنده، گوشت گوسفند، سوسیس دودی، سوسیس


گوشت‌های‌اندامی (جگر سرشار از آهن و ویتامین می باشد و باید ماهی یكبار خورده شود).

 

همه پنیرهای چربی بالا و فراوری شده، از قبیل پنیر خامه ای، چدار، آمریكایی و سوئیسی

 

مصرف بیش از حد زرده‌های تخم مرغ

 


دیزی‌های تهیه شده از سس یا پنیرهای خیلی چرب

میوه‌ها و سبزیجات

(حداقل روزانه 2 وعده میوه و 3 وعده سبزی میل كنید)
1 وعده میوه:

یك تكه میوه تازه
2/1 فنجان آبمیوه یا كمپوت

1 وعده سبزی:
2/1 فنجان سبزی پخته شده
1 فنجان سبزی خام

همه میوه‌ها و سبزی‌ها

نارگیل

 

هر سبزی پخته شده با كره، خامه ترش، پنیر، شیر چرب، زرده تخم مرغ، چربی و اشك كباب

نان، غلات، پاستا، سبزیجات نشاسته دار (حداقل روزانه 6 وعده میل كنید)

1 وعده:
یك تكه نان
4 تا 6 تكه نان خشك
3 فنجان ذرت


1 فنجان سوپ

 

 


2/1 فنجان برنج، غلات، پاستا پخته شده و لوبیاهای خشك شده

همه انواع نان
كراكرهای كم چرب و
اسنك‌های تهیه شده از
چربی‌های غیر اشباع


ذرت
 
سوپ‌های كم چرب (آبگوشت و سوپ‌های پرسبزی)

نانهایی مثل بیسكویت، مافین، پنك كیك‌های تهیه شده در منزل. زرده یا تخم مرغ مصرفی در هفته را جز این دسته حساب كنید.
هر غله پخته یا خشك شده
برنج، لوبیا، عدس، بیشتر پاستاها و سبزیجات نشاسته ای
(سیب زمینی، نخود، ذرت، سیب زمینی شیرین)

محصولات آماده شده از
زرده تخم مرغ، روغن یا
شیر پرچرب

كراكرها و اسنك‌های خیلی چرب

ذرت بو داده شده با كره
سوپ‌های خامه ای و دارای تكه‌های بزرگ گوشت

بیسكویت، نان شیرینی هلالی شكل، دونات، مافین، بای تهیه شده در كارخانه‌ها
معجون‌های تجاری حاوی تخم مرغ خشك شده و چربی‌های اشباع شده و شیر پرچرب

غلات همراه با نارگیل یا روغن نارگیل

چیپس‌های تجاری

رشته‌های تخم مرغی

پاستا یا برنج پخته شده با سس خامه یا پنیر پر چرب

چربی‌ها و روغن‌ها

 

(بسته به رژیم غذایی خود روزانه بیشتر از 3 تا 8 وعده از چربی‌ها و روغن‌های غیر اشباع مصرف نكنید، 1 وعده چربی برابر با 5 گرم می باشد)

 

1 وعده:


1 قاشق روغن، مارگارین، مایونز


1 قاشق سس سالاد

 

2 قاشق سس كم چرب

روغن كانولا، زیتون، آفتابگردان، ذرت، سویا، بادام زمینی و كنجد

مارگارین ترانس پایین

سس سالاد و مایونز تهیه شده با روغن

همه دانه‌ها و آجیل‌ها

زیتون و آووكادو

میوه‌ها، ژلاتین، آلاسكا میوه‌های، ماست بدون چربی منجمد، دسرهای یخ شده

كیك، كلوچه، و دسرهای تهیه شده با روغن و چربی‌های غیر اشباع، شیر كم چرب و مقدار تخم مرغ مجاز در هفته

پودر كاكائو، شكلات قهوه ای سوخته
 
چاشنی‌ها و ادویه‌های كم كالری

كره، خامه، خامه ترش، چربی، بیكن، اشك كباب، زانو و پیه خوك

 

غذایی حاوی نارگیل، روغن نارگیل، كره كاكائو، روغن نخل

 

سس پنیری

 

آجیل برزیلی


بستنی و دسرهای دهیه شده از شیر پرچرب و خامه


غذاهای سرخ شده آماده در بازار


كره كاكائو


 تهیه و ترجمه:گروه سبک زندگی سیمرغ
www.seemorgh.com/lifestyle
اختصاصی سیمرغ
 
مطالب پیشنهادی:
 رژیم غذایی برای مبتلایان به کلسترول بالا
 کاری سبزیجات رژیمی (کم کلسترول)
رژیم غذایی برای مبتلایان به فشار خون
کتلت تن ماهي و ذرت (مخصوص افراد داراي کلسترول بالا) 
 بهترین غذاها برای کم کردن چربی شکم
 
 

پربیننده های این بخش

 
X