همانطوری که در خصوص زانوی ضربدری گفته شد یکی از عوامل ایجاد پای ضربدری عدم توازن عضلانی در پاست .
در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند . همین ضعف تعادل و پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد پای ضربدری می شود .
الف) تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگ :
تمرین اول :
مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکم متمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید
تمرین دوم :
به پشت دراز بکشید و پای راست را بالا بگیرید در حالی که زانوی پای چپ ۹۰ درجه خم شده و روی زمین است . باند کشی را از وسط پای راست برده عبور دهید و با دست راست دو سر باند کشی را بگیرید .
با دست راست کش را به سمت راست بکشید تا پا به سمت راست کشیده شود ولی با انقباض عضلات داخلی ران مانع انحراف پا به سمت راست شوید . این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید .
تمرین سوم :
در این تمرین برای کشش بخش داخلی ران و همسترینگ نشسته و پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید و دست ها را در مقابل روی زمین بگذارید . سپس به جلو کاملا خم شوید . آرنج ها را روی زمین بگذارید . ۶ -۵ ثانیه توقف کرده و سپس بلند شوید .
ب) تقویت عضله واستوس مدیالیس
این عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است .
برای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید . پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید .
این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید .
ج) تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :
مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید . یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید .
ملاحظات اصلاحی
پرهیز از نشستن به صورت قورباغه ای
پرهیز از حرکات پرشی عمودی و کنترل و تقسیم فشار به هنگام فرود در اینگونه پرش ها
گردآوری:گروه ورزش سیمرغ
www.seemorgh.com/sport
منبع:blogsport.info/ elmevarzesh.com
مطالب پیشنهادی:
در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند . همین ضعف تعادل و پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد پای ضربدری می شود .
الف) تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگ :
تمرین اول :
مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکم متمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید
تمرین دوم :
به پشت دراز بکشید و پای راست را بالا بگیرید در حالی که زانوی پای چپ ۹۰ درجه خم شده و روی زمین است . باند کشی را از وسط پای راست برده عبور دهید و با دست راست دو سر باند کشی را بگیرید .
با دست راست کش را به سمت راست بکشید تا پا به سمت راست کشیده شود ولی با انقباض عضلات داخلی ران مانع انحراف پا به سمت راست شوید . این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید .
تمرین سوم :
در این تمرین برای کشش بخش داخلی ران و همسترینگ نشسته و پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید و دست ها را در مقابل روی زمین بگذارید . سپس به جلو کاملا خم شوید . آرنج ها را روی زمین بگذارید . ۶ -۵ ثانیه توقف کرده و سپس بلند شوید .
ب) تقویت عضله واستوس مدیالیس
این عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است .
برای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید . پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید .
این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید .
ج) تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :
مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید . یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید .
ملاحظات اصلاحی
پرهیز از نشستن به صورت قورباغه ای
پرهیز از حرکات پرشی عمودی و کنترل و تقسیم فشار به هنگام فرود در اینگونه پرش ها
گردآوری:گروه ورزش سیمرغ
www.seemorgh.com/sport
منبع:blogsport.info/ elmevarzesh.com
مطالب پیشنهادی:
علل و عوارض زانوی ضربدری+ عکس
علت بیشتر عرق کردن مردان نسبت به زنان در ورزش
تمرین‌های ورزشی ساده برای کارمندان
علت بیشتر عرق کردن مردان نسبت به زنان در ورزش
تمرین‌های ورزشی ساده برای کارمندان
توقف بایرن مونیخ مقابل فرایبورگ
پیروزی فوتبال ساحلی ایران بر ایتالیا
پیروزی فوتبال ساحلی ایران بر ایتالیا