چند ترفند برای تقویت عضلات نیم تنه

راهکارهایی برای رفع ضعف عضلات نیم تنه

در اینجا پنج علامت وجود دارد که ممکن است نشان دهد عضلات نیم تنه بدن شما ضعیف است و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید:

کمر درد

شایع‌ترین عارضه جانبی عضلات ضعیف نیم‌تنه کمر درد است. وظیفه عضلات نیم‌تنه این است که از ستون فقرات حمایت کند و به‌عنوان مرکزی عمل کند که تمام حرکات از آن سرچشمه می‌گیرد. اگر آن عضلات در وضعیت درستی نباشند، به این معنا که در زمانی که تصور می‌شود، درگیر نشوند، ستون فقرات شما در معرض خطر کار بیش از حد قرار می‌گیرد و در این صورت فشار و تنش عضلانی اجتناب‌ناپذیر است.

چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ وقتی صحبت از کمردرد به میان می‌آید، بسیار مهم است که با یک متخصص در مورد چگونگی تقویت صحیح عضلات نیم تنه خود صحبت کنید. اتفاقی به آن نپردازید. بسیاری از افراد زمانی که موارد دیگری وجود دارد که باید ابتدا به آنها پرداخته شود، برای رفع کمردرد خود به تقویت عضلات نیم تنه می‌پردازند. بدون راهنمایی مناسب، می‌توانید کمر خود را با انجام همان کاری که قرار است به شما کمک کند، بدتر کنید.

تعادل ضعیف

باور کنید یا خیر، فقط پاها و مچ پاها نیستند که به تعادل شما کمک می‌کنند. قدرت عضلات نیم تنه شما نیز در این امر نقش بسزایی دارد. عضلات نیم تنه، لگن شما را احاطه کرده و به تثبیت آن کمک می‌کنند، اگر آن عضلات ضعیف باشند، به‌خصوص ران‌ها و باسن شما، بدون شک تعادل شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

چه باید کرد؟ روی عضلات نیم‌تنه خود به شیوه‌ای کاربردی کار کنید. اگر در حال حاضر تمرینات تعادلی را انجام می‌دهید، فقط به امید شانس مطلق نباشید. به‌طور فعال روی ارتباط بین پای خود و عضلات عمیق نیم‌تنه خود تمرکز کنید. از این کاری که برای تعادل و هم برای فعال‌سازی عضلات نیم‌تنه شما انجام می‌شود، شگفت‌زده خواهید شد. اگر با این کار مشکل دارید، پس بهتر است با متخصصی کار کنید که می‌تواند به شما کمک کند.

خمیدگی همیشگی

اگر برای حفظ وضعیت بدنی خوب در تلاش هستید، ممکن است یک نیم‌تنه ضعیف داشته باشید. همین الان وضعیت بدن خود را مشاهده کنید. آیا شانه‌های شما به سمت جلو جمع شده‌اند؟ آیا کمر شما انحنای طبیعی خود را از دست داده است؟ سر شما به جلو خم شده؟ وقتی درصدد اصلاح وضعیت خود هستید آیا حفظ وضعیت دشوار یا خسته کننده است؟ اگر چنین است، ممکن است عضلات نیم تنه شما به تمرینات استقامتی نیاز داشته باشند.

چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ این وضعیتی است که در آن تمرینات عضلات نیم‌تنه پایدار به وضعیت نشستن شما منتقل می‌شود. تثبیت‌کننده‌های وضعیتی شما چیزی است که به شما امکان می‌دهد وضعیت نشستن و ایستادن طولانی‌مدت را حفظ کنید. هر چه آنها بیشتر به فعال شدن و کار کردن عادت داشته باشند، به‌طور طبیعی وقتی شما ایستاده و نشسته‌اید، بیشتر درگیر می‌شوند. با گذشت زمان، حفظ وضعیت بدنی خوب و با تلاش بسیار کمتر، آسان‌تر خواهد شد.

آسیب پاها و مچ

هنگامی که عضلات نیم‌تنه ضعیف دارید و حمایت مرکزی و ثبات لازم را ندارید، عضلات بیرونی و مفاصل شما در نهایت آسیب خواهند دید. پیش از این در مورد تعادل صحبت کردیم. اگر عضلات نیم‌تنه بدن شما برای کمک به پایداری بیشتر موثر نیستند، پاهای شما باید سخت‌تر کار کنند و در نتیجه باعث اضافه بار بافت به  کف پای شما می‌شود. اگر هنگام هل دادن یا کشیدن، کمر شما نتواند از شما حمایت کند، مچ دست شما فشار بیشتری را وارد می‌کند و این می‌تواند به مرور زمان منجر به سفتی یا درد شود. اگر مشکل مزمنی دارید که با گذشت زمان حل نمی‌شود، چیزی از دست رفته است. در مورد مچ دست و پا شاید عضلات نیم‌تنه، ضعیف یا ناکارآمد باشند.

چه باید کرد؟ اگر مدتی است که سعی می‌کنید درد پا یا مچ دست خود را برطرف کنید و به نتایجی که می‌خواستید نمی‌رسید، تمرکز خود را به تمرینات عضلات عمیق نیم‌تنه تغییر دهید. صحبت درباره دراز و نشست و کرانچ نیست، بلکه صحبت در مورد تمرینات پایداری عمیق است که منجر به بدنی متعادل‌تر می‌شود؛ جایی که مچ‌ها، عضلات نیم‌تنه و پاهای شما همگی به هم مرتبط هستند و با هم کار می‌کنند. چیزی مانند پیلاتس می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند،   به شرطی که با یک مربی بسیار ماهر کار کنید. پیلاتس به‌طور خاص طراحی شده است تا عضلات نیم‌تنه شما را به‌گونه ای تقویت کند که بر قدرت کل بدن تمرکز کند.

حبس همیشگی نفس

اگر هنگام حرکت یا ورزش همیشه به شما یادآوری می‌شود که نفس بکشید، این نشانه‌ای است که ممکن است عضلات نیم‌تنه شما به‌درستی کار نکنند. بخشی ازعضلات عمیق نیم‌تنه شما تا حدی توسط دیافراگم شما ساخته شده که عضله اصلی تنفس شماست. هنگامی‌که عضلات نیم‌تنه شما بی‌ثبات هستند، یا در بیشتر موارد، تشخیص نمی‌دهند چگونه به روش صحیح درگیر شوند، دیافراگم شما برای جبران منقبض می‌شود. یکی از بارزترین نشانه‌هایی که بیان می‌کند این امر اتفاق می‌افتد این است که در حین ورزش همیشه نفس خود را حبس می‌کنید.

چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ فقط نفس بکشید. اگر به واسطه هر حرکت تنفس می‌کنید، دیافراگم شما نمی‌تواند منقبض بماند.   اگر متوجه شدید که در نتیجه تمرین، عضلات دیگر شروع به سفت شدن و درد می‌کنند، برای مثال باسن و گردن شما، به این معنی است که اکنون از آن عضلات به جای دیافراگم برای جبران عضلات ضعیف نیم‌تنه خود استفاده می‌کنید. در این مورد، کمک متخصص را در نظر بگیرید زیرا انجام این الگوهای حرکتی به تنهایی دشوار است.

عضلات قوی نیم‌تنه از شکم ۶ تکه و توانایی نگه داشتن یک تخته به مدت طولانی بسیار ارزشمندتر است. به نشانه‌های ظریف‌تری که اکنون برای شما بیان شد، توجه کنید. اگر متوجه یک یا چند مورد شدید، می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که عضلات نیم‌تنه شما به مهر و توجه بیشتری نیاز دارند. به این نکات توجه کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.

این مقاله در مجله  Portsmouth Herald منتشر شد.

گردآوری: گروه ورزش سیمرغ
seemorgh.com/sport
منبع: isna.ir