health-top-1
تازه های تغذیه سالم

 برای کاهش وزن و تناسب اندام میزان کالری که در طول روز دریافت می کنید بسیار مهم است که در این مطلب روشی ساده اما مهم برای کاهش دریافت کالری بیان می شود

کالری چیست؟

مقدار انرژی موجود در غذاها را کالری می گویند. که این انرژی برای جریان خون، تنفس هوا، و حرکت دادن عضلات مورد نیاز است و یکی از مهم ترین کارها برای رسیدن به کاهش وزن حذف کالری های اضافه از برنامه غذایی است. کالری های اضافه به عنوان چربی ذخیره می شوند، که می توانند باعث اضافه وزن شوند ، بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف می کنید و آنچه دریافت می کنید تعادل برقرار نمایید.


روزانه به چه مقدار کالری نیاز داریم؟

برای آقایان  در سنین 31 تا 50 مقدار مورد نیاز 2800 تا 3000 کالری است و برای خانم ها این نیاز حدود 2200 کالری می باشد. هرچقدر فعالتر باشید، کالری بیشتری نیاز دارید. اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی  تان را برطرف کرد، اما روی عملکردتان تاثیری نداشت، سعی کنید زمان وعده های غذایتان را دست کاری کنید. گاهی اوقات تنها زمان دریافت کالری ها است که می تواند کلی تغییر ایجاد کند.


چگونه مقدار کالری دریافتی را کم  کنیم؟
غذا خوردن

تا به حال شده 30 تا 45 دقیقه صرف پخت غذا کنید و در یک چشم بهم زدن همه را بخورید؟ تا به امروز بیشتر اوقات شب ها هنگام شام خودم را در این حالت دیدم که باعث می شد خیلی احساس سیری کنم  طوری که به بدنم زمانی برای هضم غذا نمی دادم. با خودم فکر کردم اگر سرعت غذا خوردنم را پایین بیاورم شاید با دریافت کالری کمتر احساس سیری و رضایت کنم.

بعدها دریافتم که آهسته غذا خوردن با کاهش چاقی و کوچکتر شدن میان تنه در ارتباط است. تصمیم گرفتم این کار را امتحان کنم و ببینم آیا شبها تغییری در اشتها و خلق و خویم ایجاد می شود یا خیر. سپس یکی از دوستانم یک راه حل بسیار ساده پیشنهاد داد: تایمر بگذار.

آن شب تایمر گوشی را روشن کردم و فهمیدم که چقدر سریع غذا می خورم. همین که شروع به خوردن شام کردم تایمر را به کار انداختم تا غذایم تمام شود. نتیجه شوکه کننده بود، شام را در کمتر از 7 دقیقه تمام کرده بودم و باورش سخت بود، می دانستم به هیچ وجه به بدنم زمان ندادم تا تصمیم بگیرد سیر شده و قبل از این اتفاق بی فکرانه هر آنچه در بشقابم بود خورده بودم. از آن به بعد تصمیم گرفتم 20 دقیقه را به غذا خوردن اختصاص دهم و تا قبل از آن زمان، غذایم را تمام نکنم.

بگذارید صادق باشم این کار از آنچه نشان می دهد بسیار دشوارتر است.چون عادت داشتم خیلی سریع غذا بخورم باید کاری می کردم که بین هر لقمه وقفه ایجاد شود، بنابراین با هر بار مقداری آب می نوشیدم یا قاشق و چنگال را بعد از هر مرتبه روی میز می گذاشتم. در طول غذا خوردن نگاهم به تایمر بود و سعی می کردم هر 5 دقیقه یک چهارم غذایم را بخورم.

از آنچه فکر می کردم بسیار سخت تر بود اما باید بگویم بعد از یک شب آرام غذا خوردن احساس واقعا بهتری داشتم که کاملا محسوس بود. همه غذایی که داخل بشقابم بود را خوردم اما روی هر لقمه حضور ذهن بیشتری داشتم و با طعم و مواد مغذی آن ارتباط بیشتری برقرار می کردم – چیزی که قبلا تجربه اش نکرده بودم.

کالری

بعد از یک هفته تایمر گذاشتن و خوردن یک چهارم از غذا بعد از هر 5 دقیقه دیگر خودم سرعت غذا خوردن را یاد گرفتم و صادقانه بگویم از وقتی غذا را آرام می خوردم لذت بیشتری می بردم. با اینکه دیگر تایمر نمی گذارم اما همان عادت 20 دقیقه را حفظ کرده ام. شب های بسیاری پیش می آید که قبل از خالی شدن بشقابم احساس سیری می کنم، چیزی که قبلا در آن 7 دقیقه غذا خوردن طوفانی هرگز اتفاق نمی افتاد.

باقی مانده غذایم را گاهی برای نهار فردا می گذارم و اگر همان شب دوباره احساس گرسنگی کردم مورد استفاده قرار می دهم. در این صورت باقی مانده غذایم کمک می کند جلوی خوردن تنقلات یا دسر بعد از غذا گرفته شود. روی هم رفته با آرام کردن سرعت غذا خوردن و وقت دادن به خودم احساس بهتری پیدا کرده ام و می دانم دیگر بیش از نیازم کالری دریافت نمی کنم. فکر می کنم بیشتر مردم با تمرین کردن این نوع غذا خوردن بتوانند از مزایای آن برخوردار شوند – ساده تر از این راه وجود ندارد.


بیشتر بدانید : کاهش وزن با 15 غذای کم کالری!!

بیشتر بدانید : چگونه کالری کمتری دریافت کنیم؟

بیشتر بدانید : میزان کالری مورد نیاز بدن در روز چه قدر است؟

بیشتر بدانید : محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن


گردآوری : گروه سلامت سیمرغ 
seemorgh.com/health
منبع : kermany.com


 



نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

health-left-2

 
X