بادام
زمانی كه میل زیادی به خوراكی نمكین پیدا میكنید، به ذرت بو داده یا بیسكویت نمكی فكر نكنید. در مطالعه ای كه در آن 65 مرد و زن رژیمی‌كم كالری استفاده میكردند. محققان كالیفرنیایی دریافتند افرادی كه رژیم دارای آجیل را استفاده كرده بودند، 50 درصد بیشتر از كسانی كه آجیل مصرف نكرده بودند قطر كمرشان را كم كردند، در حالی كه هر دو گروه به یك اندازه كالری مصرف كرده بودند. محققان اسپانیایی دریافتند كه حتی با وجود افزایش ندادن میزان ورزش، وجود اسیدهای چرب غیراشباع (كه در بادام یافت میشود) در رژیم غذایی، ذخیره‌ی چربی‌های شكمی را كاهش میدهد.
فیبرها
زمانی كه مراحل هضم غذا در بدن كم میشود، در واقع غذاهایی مصرف گردد که سرشار از فیبر باشند، جذب گلوكز به خون نیز كاهش می‌یابد. دكتر ماری ساوارد، نویسنده‌ی كتاب راه حلی برای چاقی میگوید: این یعنی كاهش ترشح انسولین و با كاهش میزان انسولین، مقدار چربی‌های تجمع یافته در شكم نیز كاهش می‌یابد. در مطالعه‌ای كه در مورد بیش از 2900 فرد بالغ صورت گرفت، مشخص شد كسانی كه بیشترین مقدار مصرف فیبر را داشته‌اند، كمترین وزن را نیز به خود اختصاص داده‌اند. همچنین میزان ترشح انسولین درآنها نیز كمتر از بقیه بوده است. به علاوه این افراد در مقایسه با افرادیكه فیبر كمی مصرف كرده‌اند، كمرهای باریكتری دارند. روزانه حداقل باید 25 گرم فیبر مصرف شود. این ماده در غذاهایی مثل سبزیجات، لوبیا، میوه‌ها، عدس، برنج، نان جو و سیریل صبحانه وجود دارد.
پروتئین
پروتئین‌ها در مقایسه با كربوهیدارتها مقدار كالری برابری دارند. ولی هضم پروتئین‌ها زمان بیشتری طول میكشد، بنابراین فرد زمان بیشتری احساس سیری میكند. همچنین به كاهش میزان هورمون‌هایی كه در افزایش اشتها دخالت دارند، كمك میكند. در مطالعه‌ای در دانمارك بروی 60 مرد و زن، كسانی كه در رژیم غذایی 25 درصد كالری را از پروتئین تامین میكردند، دو برابر بیشتر از كسانی كه از رژیم غذایی 12 درصد كالری از پروتئین استفاده كردند، وزن كم كردند. استفاده از مقدار كمی پروتئین در وعده‌های غذایی، تخم مرغ برای صبحانه، ساندویج بوقلمون برای ناهار، شیر یا ماست كم چربی یا بدون چربی برای میان وعده و ماهی و سبزی كباب شده برای شام، میتواند در كاهش وزن كمكتان كند.
مواد شیرین را دور بزنید
در مطالعه‌ای که به مدت 5 هفته انجام شد، موش‌هایی كه به طور نامحدود از ماستی كه به طور مصنوعی شیرین شده بود استفاده كردند، كالری بیشتری در مقایسه با موش‌هایی كه از ماست شیرین طبیعی مصرف میكردند، جذب كردند. همچنین افزایش وزن این موش ها نیز بیشتر از نوع دیگربود. محققان معتقدند كه شیرین كننده‌های مصنوعی تنظیم بدن را به هم میریزند و باعث میشوند تا افراد مصرف غذای بیش از حد داشته باشند. پس به جای این مواد از شیرین كننده‌های طبیعی مثل عسل و قند استفاده كنید.
غذای پر كالری
ورزش در كم كردن چربی‌های بدن موثر است. ولی به شرطی كه بعد از ورزش شكمتان را پر نكنید. با حذف كردن فقط یكی از غذاهای پر كالری در رژیم غذایی روزانه تان مثل برنج یا پنیر خامه‌ای و شیرینی، میتوانید به راحتی 250 كالری در جذب انرژی صرفه جویی كنید.
زمانی كه میل زیادی به خوراكی نمكین پیدا میكنید، به ذرت بو داده یا بیسكویت نمكی فكر نكنید. در مطالعه ای كه در آن 65 مرد و زن رژیمی‌كم كالری استفاده میكردند. محققان كالیفرنیایی دریافتند افرادی كه رژیم دارای آجیل را استفاده كرده بودند، 50 درصد بیشتر از كسانی كه آجیل مصرف نكرده بودند قطر كمرشان را كم كردند، در حالی كه هر دو گروه به یك اندازه كالری مصرف كرده بودند. محققان اسپانیایی دریافتند كه حتی با وجود افزایش ندادن میزان ورزش، وجود اسیدهای چرب غیراشباع (كه در بادام یافت میشود) در رژیم غذایی، ذخیره‌ی چربی‌های شكمی را كاهش میدهد.
فیبرها
زمانی كه مراحل هضم غذا در بدن كم میشود، در واقع غذاهایی مصرف گردد که سرشار از فیبر باشند، جذب گلوكز به خون نیز كاهش می‌یابد. دكتر ماری ساوارد، نویسنده‌ی كتاب راه حلی برای چاقی میگوید: این یعنی كاهش ترشح انسولین و با كاهش میزان انسولین، مقدار چربی‌های تجمع یافته در شكم نیز كاهش می‌یابد. در مطالعه‌ای كه در مورد بیش از 2900 فرد بالغ صورت گرفت، مشخص شد كسانی كه بیشترین مقدار مصرف فیبر را داشته‌اند، كمترین وزن را نیز به خود اختصاص داده‌اند. همچنین میزان ترشح انسولین درآنها نیز كمتر از بقیه بوده است. به علاوه این افراد در مقایسه با افرادیكه فیبر كمی مصرف كرده‌اند، كمرهای باریكتری دارند. روزانه حداقل باید 25 گرم فیبر مصرف شود. این ماده در غذاهایی مثل سبزیجات، لوبیا، میوه‌ها، عدس، برنج، نان جو و سیریل صبحانه وجود دارد.
پروتئین
پروتئین‌ها در مقایسه با كربوهیدارتها مقدار كالری برابری دارند. ولی هضم پروتئین‌ها زمان بیشتری طول میكشد، بنابراین فرد زمان بیشتری احساس سیری میكند. همچنین به كاهش میزان هورمون‌هایی كه در افزایش اشتها دخالت دارند، كمك میكند. در مطالعه‌ای در دانمارك بروی 60 مرد و زن، كسانی كه در رژیم غذایی 25 درصد كالری را از پروتئین تامین میكردند، دو برابر بیشتر از كسانی كه از رژیم غذایی 12 درصد كالری از پروتئین استفاده كردند، وزن كم كردند. استفاده از مقدار كمی پروتئین در وعده‌های غذایی، تخم مرغ برای صبحانه، ساندویج بوقلمون برای ناهار، شیر یا ماست كم چربی یا بدون چربی برای میان وعده و ماهی و سبزی كباب شده برای شام، میتواند در كاهش وزن كمكتان كند.
مواد شیرین را دور بزنید
در مطالعه‌ای که به مدت 5 هفته انجام شد، موش‌هایی كه به طور نامحدود از ماستی كه به طور مصنوعی شیرین شده بود استفاده كردند، كالری بیشتری در مقایسه با موش‌هایی كه از ماست شیرین طبیعی مصرف میكردند، جذب كردند. همچنین افزایش وزن این موش ها نیز بیشتر از نوع دیگربود. محققان معتقدند كه شیرین كننده‌های مصنوعی تنظیم بدن را به هم میریزند و باعث میشوند تا افراد مصرف غذای بیش از حد داشته باشند. پس به جای این مواد از شیرین كننده‌های طبیعی مثل عسل و قند استفاده كنید.
غذای پر كالری
ورزش در كم كردن چربی‌های بدن موثر است. ولی به شرطی كه بعد از ورزش شكمتان را پر نكنید. با حذف كردن فقط یكی از غذاهای پر كالری در رژیم غذایی روزانه تان مثل برنج یا پنیر خامه‌ای و شیرینی، میتوانید به راحتی 250 كالری در جذب انرژی صرفه جویی كنید.
تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ
مطالب پیشنهادی:
کاهش رشد تومور پروستات با رژیم غذایی
تنها به رژیم غذایی تکیه نکنید
چند توصيه برای يك صبحانه كامل
ورزش يا رژيم، كدام بهتر است؟
آيا فعاليت بدنی می تواند بر ژن چاقی غلبه كند؟
