کربوهیدرات چیست و چه نقشی در سلامت دارد؟

 حقایقی در مورد انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یکی از سه نوع ماده غذایی هستند که به بدن انرژی می دهند. دو ماده غذایی انرژی زای دیگر عبارتند از : پروتئین ها و چربی ها. این مواد غذایی با هم سوخت و انرژی بدن را تامین می کنند تا بدن خود را ترمیم کند. کربوهیدرات ها تجزیه شده و به گلوکز (قند) تبدیل می شوند که شما می توانید بلافاصله از آنها استفاده کنید.

بیشتر بدانید : کالری و کربوهیدرات موجود در خوراکی ها

کربوهیدرات سوخت موثری برای بدن

بدن شما و به ویژه مغزتان برای انجام کارهای خود به گلوکز احتیاج دارد. بدن برای انجام کارهای مشابه جربی را تجزیه کرده و مورد استفاده قرار می دهد، اما نه همه چربی ها را. به علاوه چربی مورد استفاده به عنوان سوخت بدن ترکیباتی به نام کتون تولید می کند که می تواند سطح اسید را در خون شما افزایش دهد که این مسئله در طولانی مدت خطرناک خواهد بود.

کربوهیدرات ماده غذایی موثر قبل از انجام ورزش

از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع خوبی از انرژی هستند، می توانند در زمان ورزش به بدن شما قدرت بدهند. متخصصین توصیه می کنند 1 تا 3 ساعت قبل از ورزش کردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، مانند جو دو سر، ماست یونانی، کره بادام زمینی، مغزهای مختلف و کشمش.

کربوهیدرات ها سرشار از مواد مغذی

بهترین نوع کربوهیدرات ها – انواع توت ها، سبزی ها و غلات سبوس دار – سرشار از انواع ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که برای حفظ سلامت و داشتن حس خوب ضروری هستند. غلات سبوس دار دارای اسیدهای جرب، منیزیم، ویتامین های گروه B،  فولات و روی هستند. میوه ها و سبزی ها برخی از این مواد مغذی و همچنین فلاونوئید و کاروتنوئید را در خود دارند. اگر کربوهیدرات مصرف نکنید، تمام این مواد مغذی را نیز از دست می دهید.

کربوهیدرات ساده

شیرینی ها نوعی کربوهیدرات ساده محسوب می شوند. کربوهیدرات های ساده مولکول های کوچکی هستند که تجزیه و مصرف آنها به وسیله بدن کار بسیار ساده ای است، به این ترتیب سطح قند خون را به سرعت بالا می برند. مواد غذایی شیرین، انواع آب نبات ها و دسرها از این نوع کربوهیدرات تشکیل شده اند.

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده از کنار هم قرار گرفتن تعداد زیادی کربوهیدرات ساده ایجاد می شوند و یک مولکول بزرگتر را تشکیل می دهند. بدن قبل از اینکه بتواند از کربوهیدرات پیچیده استفاده کند باید ابتدا آن را شکسته و به کربوهیدرات ساده تبدیل کند و سپس آن را به گلوکز تبدیل کند. این فرایند زمان زیادی می گیرد و به این ترتیب قند خون با سرعت خیلی کمتری افزایش پیدا می کند و همچنین احتمال اینکه این نوع کربوهیدرات به چربی تبدیل شود کمتر است. بهترین منابع کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

• نان های حاوی چند نوع غلات
• پاستا
• لوبیا
• سیب زمینی
• سایر سبزیجات

بیشتر بدانید : چه غذاهایی کربوهیدرات دارد؟ + تفاوت کربوهیدرات ساده و پیچیده

مخزن ذخیره

قبل از اینکه بدن گلوکزهای باقی مانده ر ز کربوهیدرات به چربی تبدیل کند، آنچه را می تواند در کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می کند. گلیکوژن به بدن در فاصله بین وعده های غذایی کمک می کند، اما کبد می تواند این ماده را یک روز در خود نگهدارد و بیش ز ان ارزشی ندارد.

مصرف کربوهیدرات زیاد

اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید، قند خون شما بیش از حد افزایش پیدا می کند. این امر باعث می شود بدن انسولین بیشتری تولید کند که به سلول ها می گوید گلوکز اضافه را به عنوان چربی ذخیره کند. اگر کمی اضافه وزن داشته باشید، این مسئله خطرناک خواهد بود و می تواند منجر به بروز دیابت و سایر بیماری ها شود.

کمبود کربوهیدرات

اگر کربوهیدرات به اندازه کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، به خاطر کمبود فیبر و مواد مغذی دچار یبوست خواهید شد. به علاوه بدن مجبور است برای تامین انرژی خود از پروتئین یا چربی استفاده کند. پروتئین ها مانند بلوک های ساختمانی در بدن هستند که اگر آنها را به عنوان سوخت مصرف کنید، پروتئین کافی برای ساخت سلول های بیشتر و همچنین حفظ سلامت سایر سلول ها نخواهید داشت.

چه میزان کربوهیدرات مصرف کنیم؟

میزان مورد نیاز کربوهیدراتی که مصرف می کنید به جنسیت، اندازه بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد و به یاد داشته باشد تمام این موارد با افزایش سن تغییر می کنند. اما به عنوان یک قانون کلی حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از طریق کربوهیدرات های موجود در میوه ها، سبزی ها، غلات، لوبیا و محصولات لبنی تامین شود. به یاد داشته باشید که ز کربوهیدرات های پیچیده بیشتر استفاده کنید و در مصرف کربوهیدرات ساده زیاده روی نکنید.

رژیم کم کربوهیدرات

طبق برخی فرضیه ها کربوهیدرات کمتر به معنای قند کمتر است. همچنین مشخص شده که رژیم کتوژنیک در برخی افراد به کاهش وزن و کنترل قند خون آنها در کوتاه مدت کمک می کند. اما این نوع رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین است و بدن برای هضم آن مجبور است کلسیم ذخیره شده را مصرف کند. به علاوه هضم مقدار زیادی پروتئین در طولانی مدت برای کبد سخت خواهد بود. به علاوه در این شرایط مجبور هستید چربی اشباع بیشتری مصرف کنید تا جایگزین کربوهیدرات شود و این امر نیز در طولانی مدت خطرناک خواهد بود.

دیابت و کربوهیدرات

اگر به دیابت مبتلا هستید، لازم است با دقت بیشتری مراقب میزان مصرف کربوهیدرات خود باشید، چرا که در این شرایط بدن در حفظ سطح قند خون در یک حالت بی خطر مشکل دارد. اگر کربوهیدرات زیاد مصرف کنید، بدن قادر نیست سطح قند خون شما را به سرعت پایین بیاورد. اما اگر قند خون خیلی افت پیدا کرد، یک لیوان آبمیوه یا یک کربوهیدرات ساده دیگر می تواند قند خون را به حالت اول برگرداند. بنابراین اگر به دیابت مبتلا هستید، لازم است در مورد میزان مصرف کربوهیدرات با پزشک مشورت کنید.

چطور کربوهیدرات سالم دریافت کنیم؟

به جای خوردن نان سفید و انواع شیرینی ها به دنبال دانه های پردازش نشده مانند جو و چاودار باشید. مصرف سبزیجات و میوه ها بهتر از مصرف آبمیوه است. به علاوه بهتر است از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا مانند سیب زمینی سرخ شدهاجتناب کنید.

بیشتر بدانید : ارزش كربوهيدرات ها در تغذيه ورزشكاران

بیشتر بدانید : کربوهیدرات هایی که چاقتان نمی کند

بیشتر بدانید : کربوهیدرات یا چربی، کدامیک به قلب آسیب بیشتری می رساند؟!

بیشتر بدانید : فقط یکبار از رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری استفاده نمایید

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ