نمایه گلیسمی نشان دهنده چیست؟ و چه استفاده ای دارد؟

آشنایی با نمایه گلیسمی و نحوه استفاده از آن

نمایه گلیسمی نشان دهنده سرعت تاثیر قندهای مواد غذایی بر روی قندخون می باشد و با توجه به این نمایه گلیسمی، مواد غذایی به سه دسته مواد غذایی با نمایه گلیسمی بالا، متوسط و پایین، تقسیم می‌شوند. 

غذاهایی با شاخص گلیسمیك پایین از راه های زیر به تنظیم وزن بدن كمك می‌كنند

1- احساس سیری پس از خوردن این نوع غذاها بیشتر به طول می‌انجامد چرا كه پس از خوردن غذا، قندخون به میزان كمی افزایش می‌یابد به همین جهت در تنظیم برنامه غذایی برای كاهش وزن كاربرد دارد.

2- بررسی‌های انجام شده نشان داده كه با كاهش نمایه گلیسمی غذای روزانه، بدون تغییر در میزان مواد مغذی انرژی‌زا و یا فیبر، موجبات تنظیم میزان چربی و قندخون در بیماران دیابتی فراهم می‌شود و این اثر تنها به دلیل كاهش قندخون پس از مصرف نیست، بلكه كند شدن جذب كربوهیدرات، از ترشح انسولین می‌كاهد كه در نتیجه آن، كلسترول و تری‌گلیسیرید هم كمتر ساخته می‌شود.

3- مصرف موادغذایی با نمایه گلیسمی پایین موجب ورود مقدار بیشتری كربوهیدرات هضم نشده به روده بزرگ می‌شود كه این مسأله نیز در كاهش وزن موثر خواهد بود.

دسته بندی مواد غذایی با توجه به نمایه گلیسمی

جهت اطلاع از نمایه گلیسمی مواد غذایی در برنامه رژیم غذایی كاهش وزن، نمایه گلیسمی برخی موادغذایی در انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی كشور، كه مورد پژوهش و آزمایش قرار گرفته شده‌اند معرفی می‌شود.

طبق طبقه‌بندی Brandmiller غذاها بر اساس میزان نمایه گلیسمی، به سه دسته نمایه گلیسمی پایین، متوسط و بالا تقسیم می‌شوند.

موادغذایی با نمایه گلیسمی پایین (كمتر یا مساوی 55)

موادغذایی با نمایه گلیسمی متوسط ( 69 تا 56 )

موادغذایی با نمایه گلیسمی بالا (بیشتر یا مساوی 70)

عوامل موثر بر نمایه گلیسمی

1- عواملی مانند طبیعت كربوهیدرات، میزان فیبر، تانن (موجود در چای)، اسیدفیتیك (موجود در غلات) و ... چربی و پروتئین بر نمایه گلیسمی موثرند این عوامل به سرعت بر هضم یا جذب یا هر دو و در نتیجه پاسخ گلیسمی اثر می‌گذارند.

2- روش پخت و چگونگی فرایند تهیه و فرآوری موادغذایی، به عنوان مثال نمایه گلیسمی سیب‌زمینی آبپز به مراتب كمتر از سیب‌زمینی آبپز پوره شده است چرا كه این امر قابلیت دسترسی آنزیم‌های گوارشی به نشاسته را افزایش می‌دهد و یا نمایه گلیسمی ماكارونی پخته كمتر از ماكارونی دم كشیده میباشد، چرا كه شدت و مدت زمان حرارت بر ژلاتینه شدن نشاسته ماكارونی اثر دارد.

برنامه غذایی بیماران دیابتی با توجه به نمایه گلیسمی مواد خوراکی

بنابراین جهت تنظیم برنامه غذایی بیماران دیابتی و كاهش وزن توصیه می‌شود كه:

1- از موادغذایی با نمایه گلیسمی پایین مانند حبوبات و نان‌های سنتی استفاده شود.

2- موادغذایی با نمایه گلیسمی بالا مانند سیب‌زمینی آبپز، هویج، باقلا بدون پوست كمتر استفاده شود.

3- حبوبات علاوه بر نمایه گلیسمی پایین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند بنابراین توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزمره بیشتر مورد استفاده قرار داده شود.

4- ماكارونی را فقط در آب بجوشانید و پس از پخته شدن بدون آنكه دم بكشد مصرف نمایید.

5- استفاده از توت خشك، كشمش سبز، كشمش قرمز و خرما زرد زاهدی به مقدار كم با چای مناسب‌تر از خرما مضافتی و قند و شكر می‌باشد.

6- از مصرف سیب‌زمینی و هویج پخته و پوره‌شده خودداری شود.

دکتر سید ضیاء‌الدین مظهری؛ متخصص تغذیه

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: zendegionline.ir