کاهش وزن مسئله ای است که هم نیاز به صبر و تحمل و هم اراده قوی دارد، در این مطلب به چند نکته مهم برای کاهش وزن سریع اشاره می کنیم که تحمل گرسنگی را نیز برای شما ساده می کند

 برنامه رژیمی برای کاهش وزن

روش های زیادی برا کاهش وزن وجود دارد، اما همه این روش ها یک اراده آهنین نیاز دارند چرا که با گرسنگی زیاد و آزردگی همراه هستند و در نهایت احتمال اینکه تسلیم شوید، زیاد است. بنابراین برای کاهش وزن باید به دنبال برنامه ای باشید که سه ویژگی زیر را داشته باشد: 

  • اشتها را به میزان چشم گیری کاهش دهد 
  • وزن را به سرعت و بدون گرسنگی کاهش دهد
  • متابولیسم سالم بدن را بهبود بخشد 

در ادامه به 3 اقدام مهم برای کاهش وزن سریع تا نوروز اشاره می شود.


1. قند و نشاسته را از رژیم خود حذف کنید 
تغذیه سالم

مهم ترین اقدامی که انجام می دهید، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. با این کار سطح گرسنگی شما کم شده و در نتیجه کالری کمتری دریافت می کنید. در این شرایط به جای سوزاندن انرژی کربوهیدرات، بدن شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده می کند. 

به علاوه کاهش سطح کربوهیدرات سطح انسولین را در بدن کاهش می دهد و در نتیجه کبد می تواند سدیم و آب اضافه را از بدن خارج کند. این امر وزن ناشی از نفخ و آب اضافه را در بدن کاهش می دهد. به همین دلیل در همان هفته اول که این رژمی غذایی را شروع می کنید، به اندازه نیم کیلو وزن کم می کنید. 

بیشتر بدانید : کدام رژیم برای لاغری بهتر است؟ چربی یا کربوهیدرات


2. پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید 

هر وعده غذایی شما باید شامل یکی از این موارد باشد: منبع پروتئین، منبع چربی سالم و سبزیجات دارای کربوهیدرات کم. این رژیم غذایی در طول روز باعث می شود به طور خودکار مصرف کربوهیدرات شما کاهش پیدا کند.

منابع پروتئین عبارتند از: 

  • گوشت: گاو و مرغ
  • ماهی و غذای دریایی
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل همراه با زرده بهترین گزینه است 

بیشتر بدانید : منابع پروتئین + میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد مختلف

بیشتر بدانید : کالری و پروتئین قسمت های مختلف مرغ


اهمیت مصرف پروتئین زیاد نباید به هیچ عنوان نادیده گرفته شود. مصرف پروتئین متابولیسم بدن را به میزان 80 تا 100 کالری بهبود می بخشد. 

رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد میل شدید به غذا خوردن و افکار وسواسی در مورد خوردن مواد غذایی را تا 60 درصد کاهش می دهد. به علاوه فرد تمایلی به خوردن اسنک های آخر شب ندارد و به خاطر احساس سیری به میزان 441 کالری کمتر در روز مصرف می کند. 


سبزیجات دارای کربوهیدرات پایین 

  • کلم بروکلی
  • گل کلم 
  • اسفناج
  • کلم 
  • کلم کیل 
  • سوئیس چارد 
  • کاهو 
  • خیار 
  • فلفل دلمه 
  • مارچوبه 
  • قارچ
  • کدو
  • آووکادو
  • فلفل سبز
  • سیر
  • جعفری 
  • تربچه
  • پیاز
  • بادمجان 

از اینکه بشقابتان را با این سبزیجات پر کنید اصلا نگرانی نداشته باشید. رژیمی که اساس آن بر مبنای گوشت و سبزیجات باشد، فیبر، ویتامین ها و تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن را شامل می شود. 

بیشتر بدانید : آووکادو و هر آنچه باید در مورد این میوه معجزه آسا بدانید

بیشتر بدانید : خواص کاهو چیست؟

بیشتر بدانید : خواص منحصر به فرد قارچ


منابع چربی سالم 

کاهش همزمان چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی همیشه شکست می خورد، بنابراین از مصرف چربی های سالم نترسید. 

بیشتر بدانید : خواص روغن نارگیل برای سلامت


3. در روز 3 بار وزنه بلند کنید 

با انتخاب این نوع رژیم غذایی مجبور نیستید ورزش کنید، اما توصیه می شود برای حفظ سلامت جسم و روح خود برخی حرکات ورزشی را انجام دهید. بهترین حالت این است که 3 تا 4 بار در هفته به باشگاه بروید، بدن خود را گرم کرده و وزنه بلند کنید. اگر وزن بلند کردن برایتان سخت است یا این حرکت ورزشی را دوست ندارید، می توانید پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید. 


10 نکته مهم برای کاهش وزن سریعتر و آسان تر 
سبزیجات

در ادامه 10 نکته بیان می شوند که در کاهش وزن سریع کمک زیادی به شما می کنند. 

  1. صبحانه حاوی پروتئین زیاد بخورید. خوردن صبحانه حاوی پروتئین زیاد باعث کاهش گرسنگی و مصرف کالری در طول روز می شود. 

  2. از نوشیدنی های قندی و آبمیوه ها اجتناب کنید. 

  3. نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید 

  4. غذاهایی انتخاب کنید که به کاهش وزن کمک می کنند 

  5. فیبر محلول در آب بخورید. بررسی ها نشان داده اند که فیبر میزان چربی بدن را کاهش می دهد، به ویژه چربی ناحیه شکم. 

  6. قهوه یا چای بنوشید. کافئین به ارتقا متابولیسم بدن کمک می کند. 

  7. غذاهای کامل پردازش نشده بخورید. 

  8. غذای خود را آهسته بخورید و همچنین آن را به طور کامل بجوید. 

  9. هر روز خود را وزن کنید. وزن کردن مداوم باعث می شود بیشتر مراقب وزن خود باشید و آن را برای مدت طولانی حفظ کنید. 

  10. شب ها به اندازه کافی بخوابید. کم خوابی یا خواب بی کیفیت یکی از مهم ترین عوامل خطرساز افزایش وزن است. 

بیشتر بدانید : فیبر چیست؟ شناخت انواع فیبر غذایی

بیشتر بدانید : چه کسانی قهوه بخورند و چه کسانی نخورند!

بیشتر بدانید : کافئین چه تاثیری بر بدن می گذارد و چه افرادی نبایدکافئین مصرف کنند

با رعایت تمام این نکات در هفته اول بین نیم تا یک کیلو وزن کم خواهید کرد و پس از آن نیز کاهش وزن مداوم و تدریجی را در خود مشاهده خواهید کرد. 

علاوه بر تاثیرات مثبت بر وزن، رژیم دارای کربوهیدرات پایین به شکل های مختلف به بهبود سلامت جسمی نیز کمک می کند، از جمله بهبود شرایط زیر: 

  • قند خون کاهش پیدا می کند
  • تری گلیسرید کاهش پیدا می کند 
  • کلسترول بد LDL کاهش پیدا می کند 
  • کلسترول خوب HDL افزایش پیدا می کند 
  • فشار خون به میزان چشم گیری بهبود پیدا می کند 

بیشتر بدانید : کلسترول چیست و برای درمان کلسترول خون چه باید کرد؟

بیشتر بدانید : افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد با این نوشیدنی

بیشتر بدانید : کلسترول بالا بدتر است یا تری گلیسرید بالا؟

بیشتر بدانید : فشار خون بالا و فشار خون بدخیم را بشناسید

یکی از بزرگترین مزیت های این نوع رژیم غذایی این است که رعایت کردن آن بسیار ساده است و فرد دچار گرسنگی آزاردهنده نمی شود. 


بیشتر بدانید : کاهش وزن در خواب با 19 روش شگفت انگیز!

بیشتر بدانید : برای کاهش وزن چند دقیقه پیاده روی کنیم؟

بیشتر بدانید : کاهش وزن با دمنوش زنجبیل و لیمو ترش به 5 روش


تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
اختصاصی سیمرغ


 
 

 
X